فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. هذا الفيتامين مهم للبصر والجهاز المناعي والخصوبة. كما أنه يساعد اعضاء الجسم المختلفة على أداء وظائفها بشكل أفضل ، مثل القلب والرئتين والكليتين والأعضاء الأخرى.
في هذه المقالة سوف نتعرف على فوائد فيتامين أ وتأثيره على الجسم حيث يمكن ان يتسبب نقص فيتامين أ في مشاكل صحية كثيرة وكذلك سوف نتعرض لاهم اطعمة غنية بفيتامين أ ومصادره في الاغذية المختلفة.
ما هو فيتامين أ؟
فيتامين أ عنصر غذائي أساسي موجود في العديد من الأشكال في الطبيعة. تنقسم الأنواع المختلفة من هذا الفيتامين إلى فئتين رئيسيتين ؛ توجد “الريتينويدات” في الغالب في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان وتوجد “الكاروتينات” في الغالب في الفواكه والخضروات والمنتجات النباتية الأخرى. النوع الأكثر شيوعًا من الكاروتين هو بيتا كاروتين .
يتم تحويل مجموعتي فيتامين أ إلى “الريتينول” بواسطة الكبد في الجسم. يتم بعد ذلك توصيل الريتينول إلى خلايا الجسم أو تخزينه بواسطة الجهاز اللمفاوي.
فوائد فيتامين أ
ما هي فوائد فيتامين أ للجسم؟
فوائد فيتامين أ ، كعنصر غذائي للجسم لا تحصي ، ولكن على سبيل المثال لا الحصر.
من فوائد فيتامين أ انه يعمل كمضاد اكسدة قوي
مضادات الأكسدة هي مجموعة من الجزيئات وظيفتها في الجسم حماية الأنسجة من الجذور الحرة free radicals.
يمكن أن تسبب الجذور الحرة العديد من المشاكل الصحية ، مثل السرطان والسكري وأمراض القلب وتلف الدماغ ومشاكل العظام وضعف جهاز المناعة.
تلعب مضادات الأكسدة دورًا رئيسيًا في محاربة الجذور الحرة وتجديد الخلايا التالفة. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل مضادات الأكسدة من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
فوائد فيتامين أ للعين وللرؤية
من فوائد فيتامين أ انه ضروري لتحويل الضوء إلى إشارات كهربائية يمكن أن تنتقل إلى الدماغ وتحافظ على الرؤية.
يمكن أن تكون Nyctalopia او ما يسمي بالعشي واحدة من أولى علامات نقص فيتامين أ. وهو أحد المكونات الرئيسية في تكوين الصبغة البيولوجية “رودوبسين” (Rhodopsin) الموجود في شبكية العين. رودوبسين حساس للغاية للضوء وبالتالي يمكن أن يجعل الرؤية في الإضاءة المنخفضة ممكنة.
يتمتع الأشخاص الذين يعانون من انفصال الشبكية برؤية طبيعية أثناء النهار ، ولكن في الظلام والضوء المنخفض بسبب نقص رودوبسين ، لا يمكن لأعينهم أن تتفاعل بشكل جيد ؛ نتيجة لذلك ، تنخفض رؤية الشخص بشدة ويصل إلى نقطة العمى.
بالإضافة إلى منع انفصال الشبكية ، فإن تناول كميات كافية من بيتا كاروتين قد يساعد في منع فقدان البصر بسبب الشيخوخة.
“الضمور البقعي المرتبط بالعمر” أو “تدمير البقعة الصفراء” (AMD) هو السبب الرئيسي للعمى لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. على الرغم من أن السبب الدقيق لهذا المرض غير معروف ، فمن الممكن أن يكون تلف الخلايا في شبكية العين ناتجًا عن الإجهاد التأكسدي .
تظهر الدراسات التي أجريت على المرضى الذين يعانون من “تدمير البقع الصفراء” أن إعطاء مكملات مضادات الأكسدة للأشخاص فوق سن الخمسين يقلل من خطر الإصابة بالشكل المتقدم بنسبة 25٪.
فوائد فيتامين أ فى الوقاية من اخطار السرطان
يحدث السرطان عندما تبدأ الخلايا غير الطبيعية في الجسم في النمو أو الانقسام بطريقة لا يمكن السيطرة عليها. و من فوائد فيتامين أ انه يلعب دورًا مهمًا في نمو الخلايا وتطورها ، فإن فعاليته في الوقاية من مخاطر الإصابة بالسرطان والحد منها تهم العلماء.
تشير الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من البيتا كاروتين يرتبط ارتباطًا مباشرًا بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان الغدد الليمفاوية و سرطان الرحم والرئة والمثانة.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من هذا الفيتامين من خلال الأطعمة النباتية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ولكن الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على أشكال نشطة من فيتامين أ ليس لها مثل هذا التأثير في الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، لم تظهر مكملات فيتامين أ نفس التأثير المفيد. في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن المدخنين الذين يتناولون مكملات بيتا كاروتين لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بسرطان الرئة.
فوائد فيتامين أ في زيادة الخصوبة و زيادة فرص الحمل
فيتامين (أ) ضروري للحفاظ على صحة الجهاز التناسلي لدى كل من الرجال والنساء ، وكذلك ضمان النمو الطبيعي للجنين أثناء الحمل.
تظهر الدراسات المعملية أن نقص فيتامين أ عند الرجال يقلل من نمو الحيوانات المنوية ويسبب العقم. وبالمثل ، فإن نقص هذا الفيتامين لدى النساء يقلل من جودة البويضة ويؤثر سلبًا على زرع البويضة في الرحم.
عند النساء الحوامل ، يشارك فيتامين أ في نمو وتطور العديد من أعضاء وهياكل الجنين الرئيسية ، مثل الهيكل العظمي والجهاز العصبي والقلب والكلى والعينين والرئتين والبنكرياس. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط أثناء الحمل يمكن أن يكون خطيرًا على نمو الجنين ويؤدي إلى تشوهات خلقية.
لذلك ، يوصي الأطباء النساء الحوامل بتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ ، وكذلك المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين بشكل عشوائي
فوائد فيتامين أ للخصوبة وللعين وللعظام وللجلد وللقلب
فوائد فيتامين أ في تقوية المناعة
من فوائد فيتامين أ ان له دورًا مهمًا في تعزيز جهاز المناعة. وجود ما يكفي من هذا الفيتامين في الجسم يجعل الغشاء المخاطي لأجزاء الجسم مثل العينين والرئتين والأمعاء والأعضاء التناسلية مقاومة لغزو البكتيريا والعوامل المعدية.
اهم فوائد فيتامين A انه يشارك أيضًا في إنتاج خلايا الدم البيضاء ووظيفتها. كما تعلم ، فإن خلايا الدم البيضاء مسؤولة عن امتصاص وإزالة البكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى في مجرى الدم. هذا يعني أن النقص في هذا الفيتامين يمكن أن يزيد من تعرضك للعدوى ويؤخر الشفاء إذا كنت مريضًا.
في البلدان التي تنتشر فيها عدوى مثل الحصبة والملاريا ، أدى تصحيح نقص فيتامين أ لدى الأطفال إلى تقليل مخاطر الوفاة بسبب هذه الأمراض.
فوائد فيتامين أ للجلد وللبشرة
فوائد فيتامين أ للبشرة
حب الشباب هو مرض جلدي مزمن والتهابي. يصاب الأشخاص المصابون بهذا المرض ببقع مؤلمة ورؤوس سوداء على الوجه والظهر والصدر.
تنتج الغدد الدهنية للجلد الزهم. زيوت وشموع تحافظ على بشرتك دهنية ومقاومة للماء. يؤثر حب الشباب بشكل رئيسي على الغدد الدهنية عندما يتم حظر الغدد الدهنية بسبب الدهون الزائدة والخلايا الميتة.
ندوب حب الشباب آمنة للجسم ، ولكن يمكن أن يكون لها عواقب نفسية خطيرة تؤدي إلى القلق والاكتئاب وتدني احترام الذات.
لا يزال الدور الدقيق لفيتامين أ في تطوير حب الشباب وعلاجه غير معروف. ومع ذلك ، فقد تم اقتراح أن نقص هذا الفيتامين قد يزيد من خطر الإصابة بحب الشباب ، لأنه يتسبب في زيادة إنتاج بروتين الكرياتين لبصيلات الشعر.
يمكن للإفراط في إنتاج بروتين الكرياتين أن يمنع بصيلات الشعر ويجعل من الصعب تصريف الخلايا الميتة.
فيما يلي بعض فوائد فيتامين أ للبشرة.
- مضاد للتجاعيد: تعمل الرتينوئيدات بشكل أفضل ضد آثار الشيخوخة الأكثر وضوحًا ، وهي التجاعيد المخيفة. هناك العديد من المواد الهلامية والأمصال التي تحتوي على هذا الفيتامين في السوق والتي يمكنك استخدامها بسهولة.
- الشد: حمض الريتينويك (الشكل النشط من الريتينويد على الجلد) فعال في الحفاظ على البشرة ناعمة ونضرة ومرطبة. يمكن أن يتسبب نقص فيتامين أ في جفاف الجلد أو الحكة أو جفاف الشعر.
- تقوية أصباغ الجلد: فيتامين أ يعزز تصبغ الجلد ويساعد في اكتساب السمرة الطبيعية.
- الشفاء: يحسن هذا الفيتامين الجلد وينعمه وينظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم لتجديد الخلايا في الطبقة العليا من الجلد.
تقوية العظام من فوائد فيتامين أ
كما تعلم على الأرجح ، فإن أهم العناصر الغذائية للحفاظ على صحة العظام طوال الحياة هي البروتين والكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك ، فإن تناول كمية كافية من فيتامين (أ) ضروري لنمو العظام بشكل صحيح ، ويمكن أن يكون نقص هذا الفيتامين سببًا لهشاشة العظام.
في الواقع ، يعاني الأشخاص المصابون بنقص فيتامين (أ) من مخاطر الإصابة بكسور العظام بنسبة 6٪ أعلى من الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين (أ) في دمائهم.
ما هي الكمية اليومية التي تحتاجها من فيتامين أ؟
تعتمد احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ على جنس كل شخص وعمره. وفقًا لهذين المؤشرين ، فإن الكمية المطلوبة من هذا الفيتامين في الأشخاص المختلفين في المتوسط تتوافق مع الجدول أدناه.
| من 0 إلى 6 شهور | 400 ميكروجرام |
| من 7 إلى 12 شهرًا | 500 ميكروجرام |
| من 1 إلى 3 سنوات | 300 ميكروجرام |
| من 4 إلى 8 سنوات | 400 ميكروجرام |
| من 9 إلى 13 سنة | 600 ميكروغرام |
| الفتيات من 14 إلى 18 سنة | 700 ميكروجرام |
| الأولاد من 14 إلى 18 سنة | 900 ميكروجرام |
| النساء البالغات | 700 ميكروجرام |
| الرجال الكبار | 900 ميكروجرام |
| النساء الحوامل | 770 ميكروجرام |
| النساء المرضعات | 1300 ميكروجرام |
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ – اطعمة غنية بفيتامين أ؟
اطعمة غنية بفيتامين أ – فوائد فيتامين أ
توجد الرتينويدات ، أو الشكل النشط لفيتامين أ ، في الغالب في مصادر حيوانية ، وخاصة الكبد والأسماك. تشمل المصادر الأخرى للريتينويدات الحليب وبيض الدجاج ، والتي تحتوي أيضًا على مقدمة لهذا الفيتامين أو الكاروتينات.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد الخضروات الورقية والخضروات البرتقالية والصفراء والطماطم والفواكه وبعض الزيوت النباتية مصادر غنية لمواد فيتامين أ ، بما في ذلك بيتا كاروتين.
في الجدول أدناه يمكنك رؤية كمية فيتامين A في تلك الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي اليومي لمعظمنا.
مصادر فيتامين أ فى الاطعمة المختلفة
| مواد غذائية | كمية فيتامين أ. |
| 85 جرام كبد بقري مقلي | 6582 ميكروغرام |
| بطاطا حلوة مطبوخة مع القشر | 1403 ميكروجرام |
| كوب من السبانخ | 573 ميكروغرام |
| نصف كوب من اليقطين | 488 ميكروجرام |
| نصف كوب جزر | 459 ميكروغرام |
| كوب من الآيس كريم | 278 ميكروغرام |
| نصف كوب شمام | 135 ميكروجرام |
| نصف كوب فلفل أحمر حلو | 117 ميكروجرام |
| ثمرة مانجو واحدة | 112 ميكروجرام |
| بيضة واحدة مسلوقة | 75 ميكروجرام |
| كوب من الفاصوليا المطبوخة | 66 ميكروجرام |
| 5 ثمرات مشمش | 63 ميكروجرام |
| نصف كوب من البروكلي | 60 ميكروغرام |
| فيليه سلمون مطبوخ | 59 ميكروغرام |
| 4/3 كوب عصير طماطم | 42 ميكروجرام |
| كوب من اللبن قليل الدسم | 32 ميكروجرام |
| 85 جرام تونة | 20 ميكروجرام |
| نصف صدر دجاج مطبوخ | 5 ميكروجرام |
| 28 جرام من الفستق | 4 ميكروجرام |
هل تناول كميات كبيرة من فيتامين A ضار بالصحة؟
فوائد فيتامين أ كثيرة جد ولكن للاجابة علي هذا السؤال نقول نعم ، تناول الكثير من بعض أنواع فيتامين A يمكن أن يكون ضارًا.
الجرعات الزائدة من الرتينويدات (الموجودة في بعض المكملات الغذائية أو الأدوية) يمكن أن تسبب الدوخة والغثيان والصداع والغيبوبة وحتى الموت.
بالإضافة إلى ذلك ، كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامين A عند النساء الحوامل إلى زيادة خطر حدوث عيوب خلقية عند الرضع. لذلك ، يجب على النساء الحوامل عدم تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين أ.
كما أن تناول كميات كبيرة من بيتا كاروتين أو غيرها من انواع فيتامين A يمكن أن يتسبب في تحول الجلد إلى اللون الأصفر أو البرتقالي. على الرغم من أن هذه المضاعفات غير ضارة ، إلا أنها قد تسبب مشاكل أخرى.
من ناحية أخرى ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، فإن نقص فيتامين أ هو السبب الرئيسي للعمى الذي يمكن الوقاية منه لدى الأطفال في جميع أنحاء العالم. كما أن نقص هذا الفيتامين يزيد من شدة وخطر الوفاة بسبب العدوى مثل الحصبة والإسهال.
على أي حال ، من الأفضل استشارة طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين A ، لأن تناول الكثير من الريتينويد ، كما قلنا ، يمكن أن يسبب التسمم الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، قد تتفاعل هذه المكملات مع حبوب منع الحمل ومضادات التخثر وأدوية حب الشباب.
خاتمة
الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين A أمر حيوي للعديد من العمليات الهامة في جسمك. هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على صحة البصر ، وضمان الأداء الطبيعي للأعضاء والجهاز المناعي ، بالإضافة إلى المساعدة على النمو والتطور الطبيعي للأطفال في الرحم.
في الوقت نفسه ، يمكن أن يضر كل من نقص فيتامين أ والجرعة الزائدة بصحتك. لذلك ، فإن أفضل طريقة للتأكد من تناولك هي استشارة الطبيب والحصول على نظام غذائي سليم وتجنب تناول الكثير من المكملات الغذائية.