الخضروات المسموحة في الكيتو يجب ان تكون منخفضة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تكون غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالألياف ، مما يجعلها مناسبة جدًا للاستخدام في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام كيتو دايت.
في كلتا الحالتين ، سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أم لا ؛ يمكن أن يكون تناول الكثير من الخضار مفيدًا جدا للصحة العامة.
الخضروات المسموحة في الكيتو : الدليل الشامل للخضار القليل الكربوهيدرات
حتى عندما تحد من الكربوهيدرات ، يجب أن تكون الخضروات مصدرًا مهمًا في نظامك الغذائي.
وتحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية لكل وجبة مقارنة بمجموعات الأطعمة الأخرى.
كما أنها تحتوي على مجموعة من المغذيات الصحية ، بما في ذلك الالياف النباتية والفيتامينات والمعادن.
1- الفلفل حلو
الفلفل الحلو مغذي بشكل مذهل ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات ، وهي فعالة في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وحماية الكوليسترول والدهون من مخاطر الأكسدة.
هل الفلفل الحلو مسموح في الكيتو؟
كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المفروم يحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات ، 3 جرام منها ألياف.
والتي تمثل 93٪ من مؤشر الاحتياجات اليومية (RDI) لفيتامين A و 317٪ من RDI لفيتامين C ، والذي غالبًا ما يكون ناقصًا.
يحتوي الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر على كميات وأنواع متشابهة من العناصر الغذائية ، ولكن يمكن أن تختلف مضادات الأكسدة فيها.
لذلك فأن الفلفل الحلو من الخضروات المسموحة في الكيتو.
2- البروكلي
يعتبر البروكلي من الأطعمة الفائقة حقًا وهو عضو في عائلة الخضروات الخضروات المسموحة في الكيتو.
هل البروكلي مسموح في الكيتو؟
تظهر الأبحاث أن البروكلي يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكر النوع الثاني،
ويعتقد العلماء أيضًا أنه يمكن أن يحمي من بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا. .
كوب واحد (91 جم) من البروكلي النيء يحتوي على 6 جم من الكربوهيدرات ، 2 جم منها ألياف.
يمكن أن يوفر أيضًا 100٪ RDI من الفيتامينات C و K.
لذلك فأن البروكلي الخضروات المسموحة في الكيتو.
3- الفطر
الفطر منخفض للغاية في الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن لنبات الفطر خصائص قوية جدًا مضادة للالتهابات.
في دراسة أجريت على الرجال الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، فإن تناول (100 جرام) من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعًا أدى إلى تحسن كبير في زيادة مضادات الأكسدة في الجسم وتقليل الالتهابات .
هل الفطر مسموح في الكيتو؟
كوب واحد (70 جم) من الفطر الأبيض الخام يحتوي على 2 جم من الكربوهيدرات ، 1 جم منها ألياف.
نعم هو من الخضروات المسموحة في الكيتو
4- الكوسة من الخضروات المسموحة في الكيتو
الكوسة هي واحدة من الخضروات الأكثر شعبية في الصيف.
هل الكوسة مسموحة في الكيتو؟
يحتوي كل كوب (124 جرام) من الكوسة النيئة على 4 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام منها ألياف.
تعتبر الكوسة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C ، والذي يمكن أن يوفر 35 ٪ من RDI لكل وجبة.
نظرا لانخفاضها في نسبة الكربوهيدات فأن الكوسة من الخضروات المسموحة في الكيتو.
5- السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية التي لها العديد من الفوائد الصحية.
أفاد الباحثون أن السبانخ يمكن أن تساعد في تقليل تلف الحمض النووي ، وكذلك حماية صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين الشائعة مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن.
يوفر السبانخ المطبوخ أكثر من 10 أضعاف RDI لفيتامين K.
هل السبانخ من الخضروات المسموحة في الكيتو؟
يحتوي السبانخ أيضًا على القليل من الكربوهيدرات ، والتي تزداد مع طهي الأوراق وتقليل حجمها.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على 7 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 جرامات منها ألياف ،
بينما يحتوي كوب السبانخ النيء على 1 جرام من الكربوهيدرات ، وما يقرب من جرام واحد من الألياف .
نعم السبانخ من الخضروات المسموحة في الكيتو.
6- الأفوكادو
الأفوكادو طعام خاص ولذيذ. على الرغم من تصنيفها عمومًا على أنها فاكهة ، إلا أنها تستهلك في الغالب كنوع من الخضار تعرف علي القيمة الغذائية للافوكادو.
يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
الأفوكادو مصدر جيد لفيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
غني أيضًا بحمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة لها العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات الصغيرة إلى أن الأفوكادو يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم .
هل الافوكادو مسموح في الكيتو؟
يحتوي كل كوب (150 جرام) من الأفوكادو المفروم على 13 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها 10 جرام ألياف.
على الرغم من أن الأفوكادو غني نسبيًا بالسعرات الحرارية ، إلا أنه يمكن أن يكون مفيدًا لانقاص الوزن.
في إحدى الدراسات ، أفاد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اشتمل غداءهم أيضًا على نصف ثمرة بأنهم يشعرون بالشبع وقلة الشهية خلال الساعات الخمس التالية.
نعم يمكن اضافة القليل من الافوكادو الي نظام الكيتو للحصول علي فوائده
7- القرنبيط
يعتبر القرنبيط من أكثر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات استخدامًا وشعبية.
له طعم لذيذ للغاية ويمكن اضافته بدل من الأرز والبطاطس والأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
القرنبيط ، مثله مثل الخضروات الأخرى ، يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
هل القرنبيط مسموح في الكيتو؟
يحتوي كل كوب (100 جرام) من القرنبيط على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 جرامات منها ألياف وهي غنية أيضًا بفيتامين K وتوفر 77٪ من RDI لفيتامين C.
القرنبيط من الخضار المنخفض في كمية الكارب وهو من الخضروات المسموحة في الكيتو.
8- الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء ، والمعروفة أيضًا باسم الفاصوليا الحلوة من عائلة البقوليات المسموحة في الكيتو.
على الرغم من أنها تحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير من البقوليات الأخرى.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكلوروفيل ، والتي أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنها تساعد الفاصوليا الخضراء في مكافحة السرطان.
هل الفاصوليا الخضراء مسموحة في الكيتو؟
الاجابة بنعم, لان كوب واحد (125 جم) من الفاصوليا الخضراء المطبوخة يحتوي على 10 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 جرام منها ألياف.
بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكاروتينات التي تساعد في تحسين وظائف المخ مع تقدمك في العمر.
9- الخس
الخس هو أحد أكثر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لذلك فهو من الخضروات المسموحة في الكيتو التي يمكن العثور عليها بسهولة.
واعتمادًا على النوع ، يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا جيدًا لبعض الفيتامينات. على سبيل المثال ، الخس ذو الأوراق الخضراء الداكنة غني بالفيتامينات A و C و K.
هل الخس مسموح في الكيتو؟
يحتوي كل كوب (47 جرام) من الخس على 2 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام منها ألياف.
كما أن الخس غني بحمض الفوليك. يساعد حمض الفوليك على خفض مستويات الهوموسيستين ، وهو مركب مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أجريت على 37 امرأة أن تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك لمدة 5 أسابيع قلل من مستويات الهوموسيستين بنسبة 13 في المائة مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الفولات.
الاجابة نعم.
10- الثوم
يُعرف الثوم بفوائده على جهاز المناعة. لقد وجدت الدراسات أن الثوم يمكن أن يزيد من مقاومة نزلات البرد ويخفض ضغط الدم .
هل الثوم مسموح به في الكيتو؟
على الرغم من أن الثوم يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات من حيث الوزن ، إلا أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة في كل وجبة منخفضة جدًا بسبب طعمه الخاص ورائحته.
تحتوي كل شريحة ثوم (3 جرام) على 1 جرام من الكربوهيدرات ، جزء منها ألياف.
الاجابة نعم يمكن اضافة القليل من الثوم الي نظام الكيتو دايت
11- الكرنب
الكرنب نبات معروف جدًا يحتوي على كثافة عالية من العناصر الغذائية. الكرنب غني أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين والكايمبفيرول.
تعمل مضادات الأكسدة هذه على خفض ضغط الدم وحماية الجسم من أمراض القلب والسكري من النوع 2 والأمراض الأخرى.
هل الكرنب مسموح في الكيتو؟
يحتوي كل كوب (67 جرام) من اللفت الخام على 7 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام منها ألياف. كما أنه يوفر 206٪ من RDL لفيتامين A و 134٪ من RDL لفيتامين C.
ثبت أن فيتامين ج يحسن جهاز المناعة ويزيد من قدرة الجلد على محاربة الجذور الحرة التي تسرع عملية الشيخوخة.
نعم نظرا لانخفاض نسبة الكارب في الكرنب فأنه من الخضروات المسموحة في الكيتو.
12- الخيار
هل الخيار مسموح في الكيتو
الخيار من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ولا يمكن الاستغناء عنه في السلطة الخضراء.
على الرغم من أن الخيار لا يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه يحتوي على مادة تسمى كوكوربيتاسين ، وهي مفيدة لصحتك.
هل الخيار مسموح في الكيتو؟
يحتوي كل كوب (104 جرام) من الخيار المفروم على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، أقل من 1 جرام منها ألياف.
كما أن الخيار له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ويمكن أن تساعد في صحة الدماغ.
نعم, الخيار من الخضروات المسموحة في الكيتو دايت.
13- الكرنب البروكسل
كرنب بروكسل هو نوع آخر من الخضروات اللذيذة. بالإضافة إلى ذلك ، فأن كرنب بروكسل يقلل من مخاطر المواد المسرطنة ، بما في ذلك سرطان القولون.
هل البروكسل مسموح في الكيتو؟
يحتوي نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 جرام منها ألياف.
كما أنه يوفر 80٪ من RDL لفيتامين C و 137٪ من RDL لفيتامين K.
لان البروكسل يحتوي علي نسبة قليلة من الكارب فهو مسموح في الكيتو
14- الكرفس من الخضروات المسموحة في الكيتو
الكربوهيدرات القابلة للهضم في الكرفس منخفضة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكرفس على مضادات الأكسدة التي تسمى لوتولين ، والتي لها خصائص وقائية وعلاجية للسرطان.
هل الكرفس مسموح في الكيتو؟
يحتوي كل كوب (101 جرام) من الكرفس المفروم على 3 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 جرام منها ألياف.
كما يعتبر الكرفس مصدرًا جيدًا لفيتامين K الذي يوفر 37٪ من RDL. لذلك فأن الكرفس من الخضروات الممسوحة في الكيتو.
15- الطماطم
الطماطم لها خصائص صحية كبيرة جدا. مثل الأفوكادو ، الطماطم (البندورة) هي في الأساس فواكه ولكنها تؤكل في الغالب كخضروات.
تعد الطماطم مصدرًا جيدًا لفيتامينات A و C و K. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
كما ثبت أن الطماطم تقوي الخلايا التي تشكل الأوعية الدموية ، كما أن محتواها العالي من اللايكوبين يساعد على منع سرطان البروستاتا.
تزيد طماطم الطهي من محتواها من اللايكوبين ، وتزيد إضافة الدهون مثل زيت الزيتون أثناء الطهي من امتصاص اللايكوبين.
هل الطماطم مسموحة في الكيتو؟
الكربوهيدرات القابلة للهضم في الطماطم منخفضة. يحتوي كل كوب (149 جرام) من الطماطم الكرزية على 6 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام منها ألياف.
نعم تعتبر الطماطم من الفواكه والخضروات المسموحة في الكيتو في نفس الوقت.
16- الفجل
الفجل من فئة خضروات براسيكا Brassica وله طعم حار.
يحتوي الفجل أيضًا على كميات عالية نسبيًا من فيتامين سي ، والذي يوفر 29٪ من RDL لكل وجبة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الفجل في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي عن طريق تعديل التمثيل الغذائي لهرمون الاستروجين لدى النساء بعد سن اليأس.
هل الفجل مسموح في الكيتو؟
يحتوي كل كوب (116 جرام) من الفجل المفروم النيء على 4 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام منها ألياف. ولذلك اضافة الفجل الي نظام الكيتو مفيد لك.
17- الجرجير
يحتوي الجرجير علي كمية قليلة من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون
يوفر حوالي 34 جرام من الجرجير الاخضر حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات منها 2 جرام الياف ثابلة للهضم
هل الجرجير مسموح في الكيتو؟
نعم مسموح بقليل من الجرجير في الكيتو دايت نظرا لانحفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات فيه.
18- البصل
البصل حار ومغذي. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات من حيث الوزن ، إلا أنه عادة ما يتم استهلاكه بكميات صغيرة بسبب طعمه يمكنك التعرف علي فوائد البصل واضراره.
أظهرت دراسة أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة المصابات بمتلازمة تكيس المبايض أن تناول البصل الأحمر يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ (LDL).
هل البصل مسموح في الكيتو؟
يحتوي نصف كوب (58 جرام) من البصل النيء المفروم على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، منها 1 جرام ألياف.
البصل غني أيضًا بمادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة ، والتي تخفض ضغط الدم.
لا يمكن اضافة البصل الي حمية الكيتو. البصل من الخضروات الغير مسموحة في الكيتو.
19- الباذنجان من الخضروات المسموحة في الكيتو
الباذنجان نبات شائع جدًا في المطبخ الإيطالي والإسباني.
لا يحتوي الباذنجان على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن ، لكن الدراسات التي أجريت على الحيوانات أظهرت أن استهلاكه يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول ويحسن الأعراض الصحية الأخرى.
هل الباذنجان مسموح في الكيتو؟
كوب واحد (99 جرام) من الباذنجان المفروم والمطبوخ يحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام منها ألياف.
توجد أصباغ أرجوانية في قشرة الباذنجان وهي من مضادات الأكسدة التي تسمى نيسونين. أفاد الباحثون أن النيسونين يساعد في تقليل الجذور الحرة وحماية صحة الدماغ.
نعم الباذنجان من الخضروات المسموحة في الكيتو.
20- الكرنب الاحمر – الكابوتشي
يحتوي الكابوتشي على العديد من الفوائد المفيدة والصحية.
وكعضو في عائلة الخضروات المفلوفة، يمكن أن يساعد في تقليل أنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان المريء والمعدة.
يوفر الكابوتشي او الكرنب الاحمر أيضًا 54٪ من RDL لفيتامين C و 85٪ من RDL لفيتامين K.
هل الكابوتشي مسموح في الكيتو؟
نعم, يحتوي كل كوب (89 جرام) من الكابوتشي النيء المفروم على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، منها 3 جرام ألياف.
21- الخرشوف
الخرشوف مغذي للغاية ولذيذ.
ألياف الخرشوف هي جزء من الأنسولين ، الذي يعمل كبروبيوتيك ويغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
هل الخرشوف مسموح في الكيتو؟
يحتوي الخرشوف متوسط الحجم (120 جرامًا) على 14 جرامًا من الكربوهيدرات ، 10 جرام منها ألياف.
مما يعني أن الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفضة جدًا وهو من الخضروات المسموحة في الكيتو دايت.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحمي الخرشوف صحة القلب.
في إحدى الدراسات ، عندما شرب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم عصير الخرشوف ، لاحظوا تحسنًا في وظيفة الأوعية الدموية وانخفاض أعراض الالتهاب فيها .
خاتمة
يمكن تضمين الخضروات اللذيذة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل رجيم الكيتو ،
بالإضافة إلى ان تلك الخضروات منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، فإنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض وتزيد من صحتك العامة ورفاهيتك.