نظام غذائي للحامل متوازن ويحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة والاساسية في فترة الحمل.
التغذية في الحمل من الامور المهمة فما تأكله أو تشربه النساء أثناء الحمل هو أيضًا مصدر تغذية للطفل.
لذلك ، التغذية مهمة جدًا في الحمل. يوصي الخبراء بأن تأكل النساء مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الصحية أثناء الحمل لتوفير العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين وتطوره.
العناصر الغذائية اللازمة في الحمل وافضل نظام غذائي للحامل
تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد في نظامهن الغذائي مقارنة بالنساء الأخريات ، وفقًا للجمعية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG).
1-حمض الفوليك
هذه المادة ، المعروفة أيضًا باسم “حمض الفوليك” ، تنتمي إلى عائلة فيتامين ب وتمنع بشكل كبير العيوب الخلقية في دماغ الجنين والعمود الفقري.
تسمى هذه الحالة أيضًا بعيوب الأنبوب العصبي الوليدي.
عادة لا تستطيع المرأة الحصول على كمية حمض الفوليك التي تحتاجها من نظامها الغذائي العادي.
لذلك ، يوصي معهد March of Dimes ، المتخصص في منع ولادة الأطفال المصابين بعيوب خلقية ، النساء اللواتي يخططن للحمل بتناول مكملات تحتوي على 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا لمدة شهر على الأقل قبل الحمل.
خلال فترة الحمل يجب أن تصل هذه الكمية إلى 600 ميكروجرام في اليوم.
تشمل المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك الخضروات الورقية والحبوب الكاملة ومنتجاتها.
تأكدي من قراءة: اطعمة تحتوي علي حمض الفوليك
2- الكالسيوم
الكالسيوم معدن يلعب دورًا مهمًا في تكوين ونمو عظام الجنين.
تقول الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية أنه إذا لم تحصل المرأة على ما يكفي من الكالسيوم أثناء الحمل ، فإن الكالسيوم المخزن في عظام الأم سوف يتحلل لتلبية احتياجات الجنين.
تحتوي العديد من منتجات الألبان على نسبة عالية من فيتامين د بالإضافة إلى الكالسيوم.
يلعب فيتامين د مع الكالسيوم دورًا مهمًا في تكوين ونمو عظام الجنين.
وفقًا لـ ACOG ، تحتاج النساء الحوامل من سن 19 عامًا فما فوق إلى 1000 ملليجرام يوميًا ، وتحتاج النساء الحوامل من عمر 14 إلى 18 عامًا إلى 1300 ملليجرام يوميًا.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الزبادي والحليب والعصائر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم والسردين والسلمون وبعض الخضار الورقية مثل اللفت.
تأكد من قراءة: علاج هشاشة العظام
3- الحديد
وفقًا لـ ACOG ، تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم من الحديد يوميًا ، وهو ضعف ما تحتاجه النساء الأخريات.
يستخدم معظم هذا الحديد أثناء تكون الدم للحصول على الأكسجين الذي يحتاجه الجنين.
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الحديد أثناء الحمل إلى الإصابة بفقر الدم ، ويمكن أن يؤدي فقر الدم إلى التعب وزيادة العدوى.
لامتصاص الحديد بشكل أفضل ، من الأفضل تناول فيتامين سي معه في الوجبات التي تحتوي على هذا المعدن.
على سبيل المثال ، اشرب كوبًا من عصير البرتقال في وجبة الإفطار مع حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
تشمل المصادر الغذائية الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبقوليات والحبوب المدعمة بالحديد.
احرص على قراءة: اعراض نقص الحديد عند الاطفال
4- البروتين
تحتاج النساء إلى مزيد من البروتين أثناء الحمل ، ولكن عادة ما يتم الحصول على المزيد من البروتين من خلال نظام غذائي عادي.
يشارك البروتين في بناء أعضاء الجنين مثل القلب والدماغ.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الحمراء والبيضاء والبقوليات والبيض والمكسرات.
التغذية فى الحمل و افضل نظام غذائي للحامل
أثناء الحمل ، الغرض من التغذية هو توفير العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم والجنين.
لتحقيق هذا الهدف ، يجب أن يكون لخمس فئات من الأطعمة تأثير كبير على النظام الغذائي للمرأة الحامل.
تشمل هذه الفئات الخمس الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
الأفضل أن يكون نصف التغذية من الفاكهة والخضار ، وربع من البروتينات قليلة الدسم ، والربع المتبقي من الحبوب الكاملة ومنتجاتها.
يُنصح أيضًا بتناول أحد منتجات الألبان في كل وجبة.
لذلك ينصح بالبدء فى نظام غذائي للحامل يكون متوازن ويحل المشاكل التي تواجهها الحوامل كالغثيان والرغبة الشديدة في الاكل.
1- الفواكه والخضراوات
يجب على النساء تناول الكثير من الفاكهة والخضروات أثناء الحمل ، خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
يُنصح بتناول 5 إلى 10 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم (بحجم كرة التنس).
هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
لذلك يجب تضمين الفواكه والخضروات المفيدة في نظام غذائي للحامل للاستفادة من فوائدها الصحية للام والجنين معا.
2- البروتينات القليلة الدسم
يجب على النساء الحوامل اختيار المصادر المناسبة للبروتين اليومي لأنفسهن ولجنينهن.
يمكن أن تشمل هذه المصادر اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات والحليب والجبن والمكسرات.
3- كل الحبوب
هذه الأطعمة هي مصادر جيدة للطاقة والألياف والحديد وفيتامين ب.
يجب أن يكون نصف الكربوهيدرات التي تستهلكها المرأة الحامل يوميًا على الأقل من الحبوب الكاملة.
تشمل الحبوب الكاملة دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والدقيق الداكن.
تأكد من قراءة: حمل صحي ؛ 10 نصائح لولادة طفل سليم
4- الألبان
يوصى بتناول 3 إلى 4 حصص من منتجات الألبان يوميًا.
تعتبر المنتجات مثل الحليب واللبن والجبن قليلة الدسم وقليلة الملح خيارات جيدة.
تعتبر هذه الأطعمة مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د الذي تحتاجه المرأة الحامل.
على الرغم من اتباع نظام غذائي للحامل، قد لا يتم توفير بعض العناصر والفيتامينات من خلال الطعام.
يعتبر الحديد وحمض الفوليك من بعض المواد التي يمكن وصفها كمكملات للحوامل.
أطعمة ومشروبات يجب التقليل منها في الحمل
الكافيين والحمل
وفقًا لـ ACOG في عام 2013 ، فإن استهلاك أقل من 200 ملغ من الكافيين يوميًا آمن للحوامل.
لا يبدو أن الكافيين يسبب الإجهاض أو الولادة المبكرة ، وفقًا للجمعية.
السمك
السمك مصدر جيد للبروتين للنساء الحوامل ويجب تضمينه في اي نظام غذائي للحامل.
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين ، يحتوي السلمون والسردين على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
تساهم هذه الأحماض الدهنية في صحة القلب. إن تناول 350 جرامًا من الأسماك والمأكولات البحرية المطبوخة في الأسبوع آمن للحوامل.
بالطبع ، يجب ألا تستهلك بعض الأسماك ، مثل التونة طويلة الزعانف التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، أكثر من 175 جرامًا في الأسبوع.
الزئبق معدن ثقيل يمكن أن يتداخل مع نمو دماغ الجنين.
مشروبات وأطعمة لا يجب تناولها في الحمل
اطعمة ومشروبات يجب ان تخلو من اي نظام غذائي للحامل:
1- الكحول
يجب على النساء تجنب الكحول أثناء الحمل.
يصل الكحول في دم الأم إلى الجنين مباشرة عبر الحبل السري.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن الاستهلاك المفرط للكحول أثناء الحمل يسبب تشوهات جنينية ناتجة عن الكحول.
يمكن أن تسبب هذه التشوهات مشاكل جسدية أو تعليمية وسلوكية عند الرضع والأطفال.
2- الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ممنوعة فى الحمل
عادة ما تكون الأسماك الكبيرة مثل أسماك القرش والسلمون عالية في الزئبق ويجب تجنبها من قبل النساء الحوامل.
ميثيل الزئبق مادة كيميائية سامة يمكن أن تصل إلى الجنين عبر المشيمة وهي خطيرة على نمو دماغ الجنين وكليتيه وجهازه العصبي.
3- الأطعمة غير المبسترة
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن خطر الإصابة بنوعين من التسمم الغذائي عند النساء الحوامل مرتفع.
“الليستريات” التي تسببها Listeriobacteria و “Toxoplasmosis” وهو نوع من العدوى الطفيلية.
يمكن أن تؤدي عدوى الليستريات إلى الإجهاض وولادة جنين ميت والولادة المبكرة ومرض أو وفاة الطفل.
لمنع هذا التسمم ، يجب على المرأة الحامل تجنب الحليب غير المبستر ومنتجاته.
البسترة هي عملية حرارية تقتل فيها الميكروبات الضارة في الطعام.
اللحوم النيئة
يمكن للمرأة الحامل نقل عدوى التوكسوبلازما إلى جنينها.
يمكن أن تسبب هذه العدوى مشاكل مثل العمى والإعاقات العقلية للطفل .
لمنع هذه المشاكل ، يوصى بأن تتجنب الأم اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا (الحمراء والبيضاء).
ويسري الحظر أيضًا على الأسماك ومنتجاتها مثل السوشي.
يمكن لبعض الأطعمة أن تسبب تسممًا غذائيًا آخر عند النساء الحوامل.
يمكن أن تحدث حالات التسمم هذه بسبب السالمونيلا والإشريكية القولونية ، لذا من الأفضل للمرأة تجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل.
- البيض النيء أو البيض غير المطبوخ جيدًا ؛
- الأطعمة التي تحتوي على صفار البيض النيء ، مثل خليط الكيك غير المطبوخ ، والتيراميسو ، وموس الشوكولاتة ، والآيس كريم محلي الصنع ، والأوج ناج (خليط من صفار البيض والحليب) والصلصة الهولندية (صلصة تتكون من الزبدة وصفار البيض والخل وعصير الليمون ) ؛
- البراعم النيئة أو شبه المطبوخة مثل البرسيم والبرسيم ؛
- عصائر غير مبسترة.
المفاهيم الخاطئة حول النظام الغذائي أثناء الحمل
غثيان الحمل هل يتعارض مع التغذية اللازمة للحامل
من المعروف ان الغثيان من اعراض الحمل
عندما تعاني المرأة الحامل من الغثيان أثناء الحمل ، فإن أسوأ خطأ يمكن أن ترتكبه هو الاعتقاد بأنها ستشعر بتحسن في عدم تناول الطعام أو الشرب.
لا يُعرف السبب الدقيق للغثيان أثناء الحمل ، ولكن يبدو أن السبب هو التغيرات الهرمونية أو نقص السكر في الدم.
يمكن أن تسبب هذه الحالة الغثيان والقيء عند النساء الحوامل ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى.
لا يحدث غثيان الحمل بالضرورة في الصباح.
يمكن أن تحدث هذه المشكلة في أي وقت من اليوم.
في هذه الحالات ، من الأفضل تناول كمية قليلة من الطعام عديم الرائحة ، لأن الروائح يمكن أن تزعج المعدة.
مشكلة الرغبة الشديدة في تناول الطعام في الحمل
من الشائع أن يكون لدى النساء الحوامل رغبة قوية أو كراهية مفاجئة لبعض الأطعمة.
معظم الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والأطعمة المالحة واللحوم الحمراء والسوائل.
هذه الرغبة الشديدة هي طريقة الجسم المحددة للتعبير عن احتياجاته.
في هذه الحالات ، أكثر من نوع معين من الطعام ، فإن العناصر الغذائية الموجودة فيه مرغوبة من قبل الجسم.
على سبيل المثال ، قد يشتهي الشخص اللحوم الحمراء للحصول على المزيد من البروتين أو لإرواء عطشه للسوائل.
مفهوم خاطىء ان تأكل الحمل ما يأكله اثنان
عندما يقال أن المرأة الحامل يجب أن تأكل بدلاً من اثنين ، فهذا لا يعني أنه يجب مضاعفة كمية الطعام أو السعرات الحرارية التي تحصل عليها.
يجب على المرأة الحامل ألا تأكل أكثر من شخصين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
تكاد تكون الاحتياجات الغذائية للمرأة في هذه الفترة هي نفسها كما كانت قبل الحمل ، لأن زيادة الوزن المطلوبة في هذه الفترة تتراوح بين 450 جرامًا إلى 2 كجم.
من الأفضل للمرأة أن تضيف 200 سعرة حرارية في اليوم إلى مدخولها اليومي من السعرات الحرارية خلال الثلث الثاني من الحمل و 300 سعرة حرارية إلى مدخولها اليومي من السعرات خلال الثلث الثالث من الحمل السريع للجنين.
نظام غذائي للحامل للحصول علي زيادة وزن مناسبة
عادة لا يكون اكتساب الوزن خلال الأشهر التسعة الأولى من الحمل اتجاهاً ثابتاً.
لا يوجد مقياس محدد لإظهار مقدار زيادة الوزن التي يمتصها الجنين وكمية الدهون المخزنة في المرأة الحامل.
من الأفضل للمرأة أن يكون لديها نظرة عامة حول زيادة الوزن أثناء الحمل.
في فحوصات الحمل ، ركزي على النمو الطبيعي للجنين أكثر من التركيز على الأرقام.
يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية أثناء الحمل على طول ووزن المرأة قبل الحمل ومستوى نشاطها اليومي.
بشكل عام ، يجب على النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن تناول سعرات حرارية أكثر أثناء الحمل ويجب على النساء البدينات تناول سعرات حرارية أقل.
فيما يلي توصيات المعهد الطبي الأمريكي لزيادة الوزن طوال فترة الحمل.
- النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن أو مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 ما بين 12.7 و 18 كجم.
- يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الطبيعي ومؤشر كتلة الجسم ما بين 18.5 و 24.9 ما بين 3.3 و 15.8 كجم.
- النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29/9 8.6 إلى 11.3 كجم.
- النساء البدينات مع مؤشر كتلة جسم أكثر من 30 يجب أن يكتسبن ما بين 5 و 9 كجم.
معدل زيادة الوزن للحامل
يقول المعهد الطبي الأمريكي إن المرأة الحامل يجب أن تكتسب ما بين 450 جرام و 2 كيلوجرام خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الطبيعي والنساء ذوات الوزن الطبيعي ما معدله 450 جرامًا في الأسبوع في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
يجب أن تكسب النساء ذوات الوزن الزائد والنساء البدينات 225 جرامًا أسبوعيًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
التغذية في الحمل بتوأم
تم إدراج زيادة الوزن للنساء الحوامل مع التوائم من قبل معهد الطب الأمريكي ويجب ان يكون هناك نظام غذائي للحامل بتوأم:
- النساء ذوات الوزن الطبيعي ما بين 16.7 إلى 24.5 كجم.
- يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الزائد بين 14 و 22.6 كجم.
- النساء البدينات وزنًا يتراوح بين 11.3 و 19 كجم.