يعتبر الحمل فترة مهمة للغاية ، وعدم اتباع التعليمات والإرشادات يمكن أن يكون له عواقب لا يمكن إصلاحها على الأم والطفل. هذا هو الوقت المثالي للاعتناء بنفسك جسديًا وعاطفيًا. باتباع النصائح العشر أدناه ، يمكنك الحصول على حمل صحي وطفل دون أي مشاكل.

1. راجعي طبيبك في أسرع وقت ممكن

بمجرد معرفة أنك حامل ، اتصلي بطبيبك لترتيب رعاية ما قبل الولادة. يعني تنظيم الرعاية في وقت مبكر أنك ستتلقى النصيحة التي تحتاجينها للحصول على حمل صحي منذ البداية. في هذه الحالة ، سيكون لديك وقت كافٍ لتنظيم أي فحص بالموجات فوق الصوتية والاختبارات الممكنة اللازمة.

۲. اتباع نظام غذائي صحي

للحصول علي حمل صحي وجنين سليم حاول دائمًا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. دائما:

• تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
• تناول الكثير من الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز كأساس لوجباتك. استخدم الحبوب الكاملة وكربوهيدرات الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات البيضاء للحصول على الكثير من الألياف في جسمك.
• تناول حصصًا من البروتين يوميًا ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات أو البقوليات ، وبعض الحليب ومنتجات الألبان.
• تناول حصتين من الأسماك في الأسبوع. يجب أن تكون حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية. الأسماك غنية بالبروتينات وفيتامين د والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية . الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لتكوين ونمو الجهاز العصبي للطفل.

لا تحتاجين إلى تناول ما يكفي شخصين أثناء الحمل. في الأشهر الستة الأولى من الحمل ، لا تحتاجين إلى الحصول على سعرات حرارية إضافية. في الثلث الأخير من الحمل ، ستحتاجين إلى حوالي 200 سعر حراري إضافي يوميًا. يمكنك الحفاظ على مستوى الطاقة لديك من خلال تناول وجبات خفيفة صحية.

3. استخدم المكملات الغذائية

مكملات الفيتامينات أثناء الحمل ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن. ولكن إذا كنت قلقًا بشأن سوء التغذية أو الغثيان ولا يمكنك تناول ما يكفي من الطعام ، فستساعدك هذه المكملات.

يجب أن يحتوي مكملك الغذائي على 400 ميكروجرام من حمض الفوليك. أنت بحاجة إلى حمض الفوليك عندما تستعد للحمل وفي الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. الفوليك اسيد يقلل مخاطر العيوب الخلقية.

تأكد أيضًا من أن المكمل الغذائي الخاص بك يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د. فيتامين D مهم جدًا لصحة عظام طفلك في المستقبل.

تحدثي إلى طبيب الأسرة أو الصيدلي قبل تناول مكملات ما قبل الولادة. إذا كنت لا تستخدم الفيتامينات المتعددة للنساء الحوامل ، يمكنك شراء مكملات حمض الفوليك وفيتامين د بشكل منفصل.

إذا كنت لا تأكل السمك ، يمكنك استخدام مكملات زيت السمك. اختر مكمل غذائي مصنوع من جسم السمك وليس الكبد. لأن زيت كبد السمك قد يحتوي على شكل الريتينول من فيتامين أ ، والذي لا ينصح به أثناء الحمل.

4. اعتني بنظافة الطعام

من الأفضل عدم تناول أطعمة معينة أثناء الحمل ، لأن هذه الأطعمة قد تكون ضارة بصحة الجنين.

الليستريات هي عدوى تسببها بكتيريا الليستريا. هذه العدوى نادرة وعادة لا تشكل خطرا على صحتك ، لكنها يمكن أن تسبب مضاعفات في الحمل أو الولادة أو حتى تؤدي إلى الإجهاض. الاهتمام بنظافة الطعام والمطبخ من اهم خطوات الحمل الصحي.

قد تتواجد بكتيريا الليستيريا في الأطعمة التالية ويجب تجنبها:

• حليب غير مبستر
• الأطعمة المجهزة غير المطبوخة جيدًا
• الأجبان الطرية المتعفنة

تُقتل بكتيريا الليستيريا بالحرارة ويجب تسخين الأطعمة المجهزة جيدًا قبل تناولها.

تسبب بكتيريا السالمونيلا التسمم الغذائي وقد تتواجد في الأطعمة التالية:

• اللحوم النيئة أو اللحوم غير المطبوخة بشكل كافٍ
• المحار الخام
• لحوم الفراخ النيئة

قد يحتوي البيض أيضًا على بكتيريا السالمونيلا. إذا اشتريت بيض من مصدر مجهول، فيجب عليك طهيه حتى يصبح الصفار والبياض متماسكين تمامًا. لا حرج في تناول منتجات البيض النيئ مثل المايونيز ، إذا كنت متأكداً من أن البيض قد تم بسترته أو أن البيض قد تم إنتاجه تحت إشراف صحي.

اغسل الأطباق وألواح التقطيع واليدين جيدًا بعد التعامل مع الدجاج النيء. تذكري أن نظافة الطعام مهمة بشكل خاص أثناء الحمل.

داء المُقَوَّسَات (داء المُقَوَّسَات) هو عدوى يسببها طفيل. هذه العدوى نادرة أيضًا ولكنها قد تؤثر على جنينك. باتباع هذه الخطوات ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بهذه العدوى:

• الطبخ الكامل للحوم والوجبات الجاهزة
• اغسل الفواكه والخضروات جيدًا لإزالة الأوساخ
• استخدم القفازات عند التعامل مع فضلات القطط أو تربة الحديقة

5. ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة بانتظام لها فوائد عديدة للأمهات الحوامل وصحة الجنين:

• تزيد التمارين من القوة والقدرة على التحمل ويمكن أن تساعدك في التعامل مع الوزن الزائد الناتج عن الحمل والعمل الشاق.
• يسهل عليك العودة إلى حجمك وجسمك بعد ولادة الطفل.
• يحسن المزاج ويساعد حتى على التخلص من الاكتئاب .

تشمل التمارين المناسبة للحمل ما يلي:

• مشي سريع
• السباحة
• فصول تمارين Aquanatal
• اليوجا
• بيلاتيس

للحصول علي حمل صحي يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة ما دمت تشعرين بالراحة في القيام بذلك. ولكن إذا كان التمرين الذي تقوم به ينطوي على خطر السقوط أو الإصابة أو يضع ضغطًا إضافيًا على مفاصلك ، فمن الأفضل التوقف عن القيام به. إذا لم تكن متأكدًا ، تحدث إلى طبيب الأسرة الخاص بك.

6. ابدأي في أداء تمارين قاع الحوض

يتكون قاع الحوض من مهد عضلي في قاعدة الحوض. تحيط هذه العضلات بالمثانة ، والمهبل والمستقيم. خلال فترة الحمل ، قد تصبح هذه العضلات أضعف من المعتاد بسبب الضغط الإضافي عليها. يمكن أن تسبب هرمونات الحمل أيضًا استرخاء قاع حوضك.

تعرضك عضلات قاع الحوض الضعيفة لخطر سلس البول الإجهادي. في هذه الحالة ، تتسرب كميات صغيرة من البول عند العطس أو الضحك أو ممارسة الرياضة.

قم بتقوية عضلاتك عن طريق ممارسة تمارين قاع الحوض بانتظام أثناء الحمل. إن وجود عضلات قوية في قاع الحوض يمكن أن يسهل على طفلك الولادة. للاستمتاع بفوائد هذا التمرين ، اضغطي على عضلات قاع الحوض ثماني مرات وكرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم.

7. لا تشربي الكحول على الإطلاق

يدخل الكحول جسم طفلك بسرعة عبر مجرى الدم والمشيمة. لهذا السبب ، يوصي العديد من الخبراء بعدم تناول الكحول على الإطلاق أثناء الحمل.

يعد تجنب الكحول أمرًا مهمًا بشكل خاص خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، حيث أن شرب الكحول خلال هذه الفترة يمكن أن يزيد من خطر الإجهاض.

من المرجح أن تلد الأمهات اللائي يستهلكن الكثير من الكحول بانتظام طفلًا مصابًا بتشوهات جنينية ناتجة عن الكحول (FASD). تتراوح هذه التشوهات من صعوبات التعلم إلى عيوب خلقية أكثر خطورة.

---

8. قللي من تناول الكافيين لحمل صحي

تعتبر القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة منبهات خفيفة. هناك قلق من أن تناول كميات كبيرة من الكافيين قد يزيد من خطر الإجهاض. قد تؤدي المستويات العالية من الكافيين أيضًا إلى زيادة خطر انخفاض وزن الأطفال عند الولادة.

وفقًا للتعليمات المتاحة ، فإن تناول 200 مجم كحد أقصى من الكافيين يوميًا لا يؤذي الطفل. وهذا يعادل فنجانين من القهوة سريعة الذوبان.

مثل الكحول ، من الأفضل الامتناع عن الكافيين تمامًا ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يعتبر الشاي والقهوة منزوع الكافيين وشاي الفواكه والعصير بدائل آمنة.

---

9. توقفي عن التدخين في الحمل

يمكن أن يسبب التدخين أثناء الحمل مشاكل صحية خطيرة لكل من الأم والطفل. تتضمن هذه المشكلات زيادة خطر الإصابة بما يلي:

• الإجهاض
• ولادة طفل مبتسر
• انخفاض الوزن عند الولادة
• موت الجنين المفاجئ (SIDS)

يمكن حتى أن يرتبط التدخين بموت الجنين عند الولادة.

يزيد التدخين من خطر حدوث مضاعفات الحمل:

• الغثيان والقيء (غثيان الصباح).
• الحمل خارج الرحم
• انفصال المشيمة ، حيث تنفصل المشيمة عن جدار الرحم قبل ولادة الطفل.

إذا كنت مدخنًا ، فمن الأفضل الإقلاع عن التدخين من أجل صحتك وصحة جنينك. من الأفضل الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن ، لكن لم يفت الأوان بعد لذلك. حتى الإقلاع عن التدخين في الأسابيع القليلة الماضية من الحمل يمكن أن يفيد الأم والطفل.

اطلب من طبيب الأسرة أو ممرضة التوليد مساعدتك في الإقلاع عن التدخين أو الذهاب إلى مركز الإقلاع عن التدخين.

---

10. خذي استراحة

يعود الشعور بالتعب في الأشهر

القليلة الأولى من الحمل إلى ارتفاع مستويات هرمونات الدهون المنتشرة في جسمك. بعد هذه الفترة ، يخبرك جسمك من خلال التعب أنك بحاجة إلى تقليل نشاطك.

إذا كنت لا تستطيع النوم في الليل ، خذ قيلولة أثناء النهار لتعويض ذلك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، ارفع قدميك على الأقل وحاول أن تستريح لمدة 30 دقيقة.

إذا كان ألم الظهر يتعارض مع نومك ، فاستلق على جانبك الأيسر مع ثني ركبتيك. يمكن أن يؤدي وضع وسادة مثلثة أسفل البطن أيضًا إلى تقليل الضغط على الظهر.

تساعد التمارين أيضًا في تخفيف آلام الظهر. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة لحل مشاكل النوم ، ولكن لا ينبغي أن يكون وقت التمرين قريبًا جدًا من وقت النوم.

يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء للاسترخاء والاستعداد للنوم. هذه التقنيات آمنة للاستخدام أثناء الحمل وتشمل ما يلي:

• اليوجا
• تمارين الاحماء
• التنفس العميق
• التصور
• تدليك

ذكّر دائمًا مدربك الرياضي بأنك حامل ، ومن الأفضل أن تحضر دروس التمارين للنساء الحوامل.