حمض الفوليك ، أو فيتامين ب 9 ، فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم.

ولذلك يجب ان يكون في نظامك الغذائي اطعمة تحتوي علي حمض الفوليك او فيتامين ب 9

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن أنواع ومصادر حمض الفوليك في الاغذية ، فاقرأ هذا المقال.

 

8 اطعمة تحتوي علي بحمض الفوليك

الخضروات الورقية والبقوليات والمكسرات والفواكه غنية بحمض الفوليك أو فيتامين ب 9.

لكن ضع في اعتبارك أن بعض فيتامين ب 9 قد يُفقد أثناء عملية الطهي.

1. الخضروات الورقية غنية بحمض الفوليك

يحتوي السبانخ على أعلى كمية من فيتامين ب 9 او الفوليك اسيد ويوفر 63٪ من الجرعة اليومية التي يحتاجها الجسم.

يأتي البنجر الورقي في المرتبة الثانية ، ويأتي الخس في المرتبة الثالثة.

الخضروات الورقية تحتوي علي فيتامين K و A ، لها تأثير إيجابي على صحة الجسم.

تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من اللفت يمكن أن يقلل الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويساعدك على إنقاص الوزن.

2. الفاصوليا تحتوي علي حمض الفوليك

العدس والفاصوليا غنية بالفولات.

يوصى بأن تستهلك المرأة الحامل هذه الأطعمة أسبوعيًا.

 الاستهلاك اليومي لنصف كوب من العدس يوفر 50٪ من حمض الفوليك اللازم أثناء الحمل.

تحارب الفاصوليا أيضًا فقر الدم لأنها غنية بالحديد.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد البقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.

3. نبات الهليون من مصادر حمض الفوليك في الاغذية

يحتوي الهليون Asparagus على العديد من الفوائد الصحية بسبب احتوائه على حمض الفوليك والفيتامينات والمعادن الأخرى. حصة واحدة من هذا الطعام تحتوي على 60٪ من الجرعة اليومية من فيتامين ب 9. يُعرف الهليون بأنه مدر للبول ، ويوصي الخبراء باستخدامه في حالات مثل احتباس السوائل والتهابات المسالك البولية.

الهليون غني بمضادات الأكسدة وهو معروف أيضًا بخصائصه المضادة للالتهابات والبكتيريا. كما أنه مصدر ممتاز للألياف الصحية للقلب.

4. اطعمة تحتوي علي حمض الفوليك – البروكلي

حصة واحدة من البروكلي غنية بحمض الفوليك والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K و A ؛ يوصى بتضمينه في نظامك الغذائي.

هناك مركبات عشبية مفيدة أخرى مثل السلفورافان الموجود في البروكلي والتي لها خصائص قوية مضادة للسرطان.

5. الفواكه الحمضية من مصادر حمض الفوليك في الاغذية

الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون من الأطعمة الغنية بفيتامين B9.

 هذه الفاكهة غنية بفيتامين سي وتساعد على تقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض.

تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الحمضيات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة والبنكرياس.

البابايا والموز والفراولة من الفواكه المفيدة التي تحتوي على حمض الفوليك.

 على الرغم من أن هذه الفاكهة لا تحتوي على الكثير من فيتامين B9 ، إلا أن إضافتها إلى الوجبات ، وخاصة وجبة الإفطار ، سيكون مفيدًا.

6. الافوكادو يحتوي علي حمض الفوليك

الافوكادو غني بالألياف وحمض الفوليك.

توفر حصة واحدة من هذه الفاكهة حوالي 30٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.

 يحتوي الأفوكادو أيضًا على البوتاسيوم والفيتامينات K و C و B6.

توجد أيضًا الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في هذه الفاكهة ، وهي مفيدة لصحة القلب. في الواقع ، إنه يحمي الجسم من أمراض القلب.

7. الكبدة البقري من الاطعمة التي تحتوي علي حمض الفوليك

هذه الاطعمة غنية بحمض الفوليك وحوالي 85 جرامًا منه توفر 54٪ من الجرعة اليومية.

الكبدة البقري واللحوم الحمراء غنية بالبروتين A و B12 والنحاس.

البروتين ضروري لإصلاح أنسجة الجسم وإنتاج الإنزيمات والهرمونات.

8. المكسرات غنية بحمض الفوليك

هناك العديد من الأسباب لاستخدام الحبوب والمكسرات.

هذه الأطعمة غنية بالبروتين وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. م

ع إضافة المزيد من البذور والمكسرات إلى نظامك الغذائي ، سيتم تلبية جزء من احتياجاتك لحمض الفوليك.

بالطبع ، تجدر الإشارة أيضًا إلى أن كمية المكسرات والحبوب تختلف باختلاف النوع.

ما هو حمض الفوليك وهل يختلف عن الفولات؟

حمض الفوليك والفولات نوعان مختلفان من فيتامين ب 9 ، على الرغم من اختلافهما قليلاً ، إلا أنهما يعتبران نفس الشيء.

كما قلنا ، الفولات هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9 ، الموجود في الأطعمة الطبيعية ، وحمض الفوليك هو شكل اصطناعي ومن صنع الإنسان من هذا الفيتامين الذي يستخدم في الأطعمة المصنعة والحبوب والكبسولات.

يلعب فيتامين ب 9 دورًا مهمًا في نخاع العظام وتكوين الهيموجلوبين ونمو الخلايا ، ويستخدم كمركب مهم وأساسي في مرض فقر الدم.

الجرعة اليومية الدنيا الموصى بها من حمض الفوليك هي 100 ميكروجرام للرجال و 180 ميكروجرام للنساء.

يجب على النساء مضاعفة تناول حمض الفوليك قبل بضعة أشهر من الحمل.

يعتبر تناول حمض الفوليك عند النساء الحوامل أمرًا ضروريًا لمنع تشوهات المشيمة وانيميا الدم وتشوهات الجنين.

الآثار الجانبية لتناول حمض الفوليك؟

لأن حمض الفوليك أكثر استقرارًا من الفولات أثناء الإنتاج والتخزين ، فإنه يستخدم في الطب والمكملات الغذائية.

لكن يجب تحويل حمض الفوليك إلى الفولات عن طريق الإنزيمات قبل استخدامه في الجسم.

تكمن المشكلة في أن عملية استقلاب حمض الفوليك وتحويله إلى الشكل النشط من فيتامين ب 9 ليست كاملة وسريعة لدى جميع الأشخاص.

لذلك ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لأقراص فيتامين ب 9 إلى زيادة مستوى حمض الفوليك غير الأيضي.

وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن ترتبط المستويات العالية من حمض الفوليك غير الأيضي في الدم بمضاعفات مثل زيادة خطر الإصابة بالسرطان.

 بالطبع ، لا يوجد حتى الآن إجماع بين الأطباء في هذا الصدد ، وهناك حاجة لمزيد من الدراسات للوصول إلى نتيجة نهائية.

فوائد حمض الفوليك في الجسم

يعتقد الكثير من الناس أن تناول حمض الفوليك ضروري فقط للحوامل.

 لكن الفيتامينات واستهلاكها ضروريان للحفاظ على صحة جميع الناس.

فيما يلي فوائد حمض الفوليك للجسم.

• يساعد في إنتاج الحمض النووي عن طريق الحفاظ على صحة الخلايا.
• يشكل بروتينات معقدة.
•  التئام الجروح.
• يحافظ على صحة الخلايا ويضمن النمو السليم.
• يحسن نمو الجنين وخاصة في العمود الفقري والقلب والدماغ والجهاز العصبي.
• يقوي خصوبة المرأة.
• تشير الدراسات إلى أن تناول حمض الفوليك في الأشهر الثلاثة السابقة للحمل يعمل علي زيادة فرص الحمل.
• يساعد على منع انيميا الدم والأمراض الأخرى المرتبطة بعدد خلايا الدم الحمراء عن طريق تكوين خلايا الدم الحمراء.
• يعزز حمض الفوليك صحة القلب ، ويمنع أمراض القلب والنوبات القلبية ، ويساعد في علاج ضعف الدورة الدموية.
• يمنع الاكتئاب.
•  مستويات الفوليك اسيد في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب منخفضة للغاية.
•  إن تناول الجرعة الصحيحة من هذا الفيتامين يحسن أعراض الاكتئاب ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
• يمنع الشيخوخة المبكرة.

الكلمة الأخيرة

الآن بعد أن أصبحت معتادًا على الأطعمة الغنية بفيتامين B9 ، هل تعتقد أنك تحصل على ما يكفي من هذا الفيتامين بشكل طبيعي؟

 إذا لم تكن متأكدًا ، فتأكد من تضمين بعض الأطعمة التي قرأتها في نظامك الغذائي.

إذا كنتِ تعانين من فقر الدم ، أو كنتِ حامل، أو تخططين للحمل ، فقد تحتاجين إلى تناول حبوب حمض الفوليك بالإضافة إلى المصادر الطبيعية لفيتامين ب 9.

بالطبع لا تنسَ دائمًا استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل تناول أي دواء أو مكمل غذائي مثل أقراص أو كبسولات حمض الفوليك.