ما هي الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي كيتو دايت ؟ ما هي الخضراوات المسموحة في الكيتو الغذائي؟ ما هي الفواكه المسموح أكلها في الكيتو دايت؟ ما التوابل التي يمكن استخدامها؟
هل ترغب في بدء ريجيم الكيتو ولكن لا تعرف ما هي أطعمة كيتو دايت المناسبة؟
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكنك تضمينها في ريجيم التنحيف الكيتو دايت وغيره من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
في هذا المقال من موقع الحمل انسايد لقد قمنا بإعداد قائمة أطعمة كيتو دايت بمحتواها من البروتين والكارب والدهون بالنسب المئوية، والتي يمكنك قراءتها أدناه.
استهلك الكربوهيدرات النقية
لتبدأ فقدان الوزن مع اتباع نظام الكيتو دايت، يجب أن تحد من تناول الكربوهيدرات النقية إلى 20-50 جرامًا يوميًا.
الكربوهيدرات النقية هي كربوهيدرات قللنا من كمية الألياف فيها.
لا يتم هضم الألياف في أجسامنا ، لذلك يجب ألا نحسبها من الكربوهيدرات.
يمكنك استخدام الصيغة التالية لحساب الكربوهيدرات النقية:
كربوهيدرات نقية (جم) = إجمالي الكربوهيدرات (جم) – الألياف (جم)
كما أوضحنا بالكامل في مقال منفصل حول “دليل لبدء النظام الغذائي الكيتو دايت “
قد أوضحنا مبدأ حمية الكيتو وهو “تناول الدهون لحرق الدهون” بواسطته الكربوهيدرات من المحدود جدًا أن يستخدم جسمك الدهون لعملية التمثيل الغذائي بدلاً من الكربوهيدرات (المصدر الأساسي للوقود في الجسم) ، والتي تسمى مرحلة الكيتوزية (1).
بالإضافة إلى فقدان الوزن والطاقة ، يحافظ نظام كيتو الغذائي على صحة الجلد والتوازن الهرموني (2).
أطعمة مناسبة للوجبات الغذائية في نظام الكيتو دايت القياسي
إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام الكيتو دايت ، فمن المحتمل أن يكون السؤال الأكبر الذي يدور في ذهنك هو العثور على أطعمة كيتو دايت منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون
ما هي الأطعمة المفيدة للنظام الغذائي الكيتو دايت؟
في هذا النظام، تكون نسبة 70 إلى 80 في المائة من السعرات الحرارية عبارة عن دهون ، و 15 إلى 20 في المائة بروتين ، و 5 في المائة كربوهيدرات.
مع هذا التفسير ، يجب أن يكون لديك قائمة بالأطعمة المناسبة للكيتون. اقرأ القائمة التالية للأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتو دايت:
75٪ من نظامك الغذائي: دهون صحية وخضروات غير نشوية
- الخضراوات : الخضراوات الورقية ، البروكلي ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، الهليون ، الحنطة السوداء ، الكوسة ، الفلفل ، الفطر الأبيض من افضل أطعمة كيتو دايت التي تناسبك.
- الدهون الصحية : زيت بذور الكتان وزيت MCT وزيت جوز الهند وزيت الزيتون واللحوم العضوية وصفار البيض أوميغا 3 وزبدة الجوز وزيت الأفوكادو واللوز والجوز.
- الدهون الحيوانية : الأسماك (السلمون والسلمون والماكريل والسردين والتونة) واللحوم العضوية (الكبد واللسان) والأغنام والروبيان.
- المكسرات والبذور : الجوز والمكسرات وبذور عباد الشمس وبذور الكتان.
- أخرى : 100٪ مسحوق كاكاو أو شوكولاتة ، سبيرولينا ، دقيق اللوز ، مياه معدنية ، شاي أو قهوة (بدون سكر) ؛
20 % من نظامك الغذائي: البروتينات
- البروتين الحيواني : الدجاج والديك الرومي والبط.
- عصير القلم ، مرق العظام.
- مكملات مسحوق الكولاجين والجيلاتين.
- منتجات الألبان عالية الدسم: الجبن عالي الدسم والجبن الكريمي والقشدة ؛
5 % من نظامك الغذائي: الكربوهيدرات
- كميات صغيرة من التوت : توت العليق ، توت العليق ، العنب البري.
- البقوليات : البازلاء والفاصوليا الخضراء.
ملحوظة : تستند هذه النسب المئوية على النظام الغذائي الكيتو دايت القياسي (SKD) .
أطعمة كيتو دايت
أطعمة كيتو دايت من المنتجات الحيوانية بالكربوهيدرات النقية
| مصدر | كربوهيدرات نقية (غ) | كمية |
| لحم و سمك | 0 | 150 جرام |
| (الكبد) | 3 | 150 جرام |
| جمبري (مطبوخ) | 1.4 | 150 جرام |
| بيضة | 0.7 | 1 بيضة |
| كريمة (عالي الدهون) | 1.6 | 1/4 كوب 60 مل |
| زبدة | 0 | 1 ملعقة كبيرة |
| جبنة كريم (عالية الدسم) | 1.6 | 1/4 كوب 50 جم |
| جبنه | 0.4 | 30 جرام |
أطعمة كيتو دايت من الخضراوات مع الكربوهيدرات النقية
| مصدر | كربوهيدرات نقية (غ) | كمية |
| خس (وسط) | 0.5 | 1 كوب 50 جم |
| أوراق البنجر | 0.8 | 1 كوب 35 جم |
| شمام | 0.8 | 1 كوب 35 جم |
| الخس | 0.8 | 1 كوب 70 جم |
| الهليون او الاسبراجوس | 2.7 | 150 جرام |
| فاصوليا خضراء | 6.4 | 150 جرام |
| كوسة | 3.2 | 150 جرام |
| يقطين | 9 | 150 جرام |
| خيار | 2.2 | 150 جرام |
| سبانخ مطبوخة | 1.2 | 1/2 كوب 90 جم |
| قطع اللفت | 5.4 | 150 جرام |
| الكرنب | 4.5 | 150 جرام |
| الكرنب الاخضر | 5 | 150 جرام |
| كرنب أحمر | 7.9 | 150 جرام |
| سيقان الكرفس | 1.6 | 120 جرام |
| فلفل أخضر | 3.5 | 120 جرام |
| فلفل (أحمر) | 4.7 | 120 جرام |
| طماطم مفرومة | 4.8 | 1 كوب 180 جم |
| الباذنجان | 3.5 | 150 جرام |
| بروكلي | 6.1 | 150 جرام |
| قرنبيط | 4.5 | 150 جرام |
| الفطر الأبيض | 3.4 | 150 جرام |
| القهوة | 5.6 | 150 جرام |
| بصل أبيض (مقطع شرائح) | 2.2 | 1/4 كوب 40 جم |
| ثوم | 0.9 | حبة واحدة |
أطعمة كيتو دايت من الفواكه مع الكربوهيدرات نقية
| مصدر | كربوهيدرات نقية (غ) | كمية |
| الفراولة | 4.7 | 1/2 كوب 85 جم |
| توت العليق | 3.3 | 1/2 كوب 62 جم |
| بلاك بيري | 3.1 | 1/2 كوب 72 جم |
| توت بري | 8.9 | 1/2 كوب 74 جم |
| أفوكادو | 3.7 | 200 جرام |
| راوند مقطع | 1.7 | 1/2 قياس |
| شمام مقطع | 5.8 | 1/2 قياس |
| البطيخ | 5.4 | 1/2 قياس |
أطعمة كيتو دايت من المكسرات والبذور مع الكربوهيدرات النقية
| مصدر | كربوهيدرات نقية (غ) | كمية |
| اللوز | 2.7 | 30 جرام |
| بندق | 2 | 30 جرام |
| جوز | 2 | 30 جرام |
| الجوز الأمريكي | 1.2 | 30 جرام |
| لوز | 7.6 | 30 جرام |
| بذور اليقطين | 1.3 | 30 جرام |
| بذور زهرة عباد الشمس | 3.2 | 30 جرام |
| ارده | 1.8 | 1 ملعقة كبيرة |
| بذور الشيا | 0.4 | 1 ملعقة كبيرة |
| حبات الفستق | 4.9 | 30 جرام |
التوابل وأطعمة كيتو دايت الأخرى التي تحتوي على كربوهيدرات نقية
| مصدر | كربوهيدرات نقية (غ) | كمية |
| حليب اللوز (غير محلى) | 0.3 | 1/4 كوب 60 مل |
| حليب جوز الهند | 1.6 | 1/4 كوب 60 مل |
| زیتون | 0.2 | 30 جرام |
| مخلل الملفوف | 0.5 | 1/4 كوب 35 جم |
| خردل | 0.7 | 1 ملعقة كبيرة |
| صلصة الطماطم | 0.1 | 1 ملعقة كبيرة |
| خل التفاح | 0.1 | 1 ملعقة كبيرة |
| الشوكولاته المرة (85٪) | 5.7 | 1 ملعقة كبيرة |
| دقيق جوز الهند | 3.2 | 1 ملعقة كبيرة |
| دقيق اللوز | 2.2 | 1/4 كوب 25 جم |
| ستيفيا | أقل من 0.1 | 1/4 ملعقة صغيرة |
أطعمة كيتو دايت منخفضة الكربوهيدرات والبروتين
البروتين ليس فقط في اللحوم! هناك العديد من الأطعمة النباتية التي يمكن أن تحل محل اللحوم للحصول على البروتين!
اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية من أفضل اطعمة كيتو دايت
| مصدر | بروتين (غ) | كمية |
| ديك رومي / صدر دجاج | 37 | 150 جرام |
| عصا الطبل Oleifera | 29 | 150 جرام |
| شريحة لحم البقر الخالية من الدهون | 31 | 150 جرام |
| شريحة لحم بقري ، أضلاعه | 28 | 150 جرام |
| شريحة لحم الغزلان | 32 | 150 جرام |
| لحم ضأن | 28 | 150 جرام |
| بطة | 30 | 150 جرام |
| سمك السلمون | 32 | 150 جرام |
| سمك التونة | 37 | 150 جرام |
| سمك السردين | 30 | 150 جرام |
| جمبري | 22 | 150 جرام |
| سلطعون | 25 | 150 جرام |
البيض ومنتجات الألبان من احسن الأطعمة المناسبة في الكيتو دايت
| مصدر | بروتين (غ) | كمية |
| بيضة | 6.3 | 1 × |
| بيض البط | 9 | 1 × |
| خامه | 1.2 | 1/4 كوب |
| جبنة الكريمة | 3.5 | 1/4 كوب |
| جبنة عالية الدسم (شيدر) | 14.2 | 60 جرام |
| جبنة موتزاريلا | 13.8 | 60 جرام |
| جبنة فيتا | 8.1 | 60 جرام |
| جبنة مسكربون | 3.6 | 1/4 كوب |
| جبنة ريكوتا | 6.9 | 1/4 كوب |
المكسرات والبذور
| مصدر | بروتين (غ) | كمية |
| لوز | 6 | 30 جرام |
| جوز | 4.3 | 30 جرام |
| الجوز الأمريكي | 2.6 | 30 جرام |
| بندق | 4.2 | 30 جرام |
| مكسرات المكاديميا | 2.2 | 30 جرام |
| الفول السوداني | 5.2 | 30 جرام |
| حبات الفستق | 5.7 | 30 جرام |
| بذور الصنوبر | 3.9 | 30 جرام |
| بذور اليقطين | 8.6 | 30 جرام |
| بذور زهرة عباد الشمس | 5.9 | 30 جرام |
| بذور السمسم | 5 | 30 جرام |
الخضراوات والفواكه والأطعمة الأخرى
| مصدر | بروتين (غ) | كمية |
| بروكلي | 2.6 | 1 كوب |
| بازيلاء | 1.7 | 1 كوب |
| فاصوليا خضراء | 1.8 | 1 كوب |
| براعم الفاصوليا | 1.5 | 1 كوب |
| اسفناج | 5.3 | 1 كوب |
| الكرنب | 2.2 | 1 كوب |
| خرشوف | 4.2 | قطعة متوسطة |
| نبات الهليون | 2.9 | 1 كوب |
| قرنبيط | 2.1 | 1 كوب |
| فطر متوسط | 1-2.5 | 1 كوب |
| جوزة الهند | 1 | 1/4 كوب |
| حليب جوز الهند | 1.1 | 1/4 كوب |
| أفوكادو | 4 | قطعة متوسطة |
من الأفضل الامتناع عن هذه الأطعمة للحصول على المزيد من النتائج في الكيتو دايت:
منتجات الألبان عالية الدسم
يجب أن تكون منتجات الألبان محدودة بسبب وجود السكريات الطبيعية.
تحتوي الأجبان الصلبة والسمينة على نسبة أقل من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي الأجبان قليلة الدسم والأجبان الطرية على نسبة كربوهيدرات أعلى.
- حليب البقر والماعز عالي الدسم على 11 إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات النقية لكل كوب.
- يحتوي الجبن عالي الدسم على 0.5 إلى 1.5 جرام من الكربوهيدرات النقية لكل 1/4 كوب.
- كل نصف كوب من الجبن عالي الدسم على 5 جرامات من الكربوهيدرات النقية.
خضروات نصف نشوية
- يحتوي كل نصف كوب من الجزر والبنجر البري والبامية على 7 إلى 14 جرامًا من الكربوهيدرات النقية.
- تحتوي البطاطا البيضاء والصفراء والحلوة على 10 جرامات من الكربوهيدرات النقية في كل نصف كوب.
البقوليات والفاصوليا
- يحتوي كل نصف كوب من الحمص والفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء والعدس المطبوخ على 12 إلى 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
- يحتوي نصف كوب من الحمص أيضًا على 12 إلى 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
- تختلف كمية الكربوهيدرات في منتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه ، ولكن في المتوسط في نصف كوب من هذه المكونات المطبوخة يكون من 1 إلى 3 جرام من الكربوهيدرات النقية.
المكسرات والبذور
- يحتوي اللوز والجوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والكستناء وما إلى ذلك على 1 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات النقية لكل 28 جرامًا.
- تحتوي كل ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز والبذور على 4 جرام من الكربوهيدرات النقية.
- تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا على 1 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات النقية لكل ملعقتين كبيرتين.
الفاكهة
- يحتوي التوت مثل العنب البري والفراولة والعليق والتوت على 3 إلى 9 جرامات من الكربوهيدرات النقية لكل نصف كوب.
- تحتوي حبة الكمثرى على 8 إلى 9 جرامات من الكربوهيدرات النقية.
وجبات خفيفة
- عصائر البروتين
- 7 إلى 10 زيتون
- 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز أو حفنة من المكسرات ؛
- خضروات بالجبن
النكهات
تحتوي معظم النكهات التالية على 0.5 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات النقية لكل 1 إلى 2 ملاعق كبيرة.
- الصلصة والكاتشب الخالي من السكر.
- كريمة ثقيله؛
- صلصة المايونيز
- صلصة الخردل والصلصة الحارة.
- عصير الليمون والليمون الحامض.
- صلصة الصويا؛
- ورطة؛
- ستيفيا.
- إريثرول.
مشروبات
يمكنك شرب المشروبات المحلاة التالية باعتدال في اليوم. تحتوي المشروبات التالية على 1 إلى 7 جرام من الكربوهيدرات النقية:
- عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة (قلل من تناول الفاكهة لتجنب تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات).
- حليب جوز الهند غير المحلى واللوز ؛
- عصير الليمون الحامض
أطعمة يجب ان تمتنع عنها في كيتو دايت
الكلمة الأخيرة…
النظام الغذائي الكيتو دايت لفقدان الوزن يستخدم للسيطرة على نسبة السكر في الدم ولأغراض صحية عديدة.
ولكن كما ذكرنا ، فإن النظام الغذائي الكيتو دايت هو ريجيم تخسيس غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات
، وفي القائمة أعلاه قدمنا الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومتوسطة البروتين المستخدمة في النظام الغذائي الكيتو دايت.
نأمل أن تكون هذه القائمة من الأطعمة مفيدة لمن يرغب في بدء نظام غذائي الكيتو دايت.