أنواع وفوائد الخضروات والفاكهة
تحتوي الفواكه والخضروات على فيتامينات ومعادن غير موجودة في أي من المكملات الغذائية. كل الفاكهة والخضروات بألوان مختلفة ولها فوائد وخصائص مختلفة.
للوقاية من الأمراض المزمنة ، فإن استهلاك الفاكهة وخاصة الخضار مهم للغاية. تحتوي الخضراوات على مضادات الأكسدة والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ، وقد ثبتت كميتها وهي مفيدة للجسم ، والسكر فيها متوازن ويوفر المزيد من الطاقة للجسم. كما أنها تعزز جهاز المناعة.
هل سمعت يومًا أن متوسط العمر المتوقع للناس في دول البحر الأبيض المتوسط مثل إسبانيا وإيطاليا أطول منه في البلدان الأخرى في المنطقة ، ويعتقد الخبراء أن النظام الغذائي المتوسطي يزيد من متوسط العمر المتوقع.
ولكن لماذا لهذا النظام الغذائي آثار جيدة في الحد من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان؟
وجدت دراسة أجريت عام 1992 على 74607 من الرجال والنساء فوق سن الستين وليس لديهم تاريخ من أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو السرطان أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط كان غنيًا بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأسماك.
دراسات عن فوائد الفاكهة والخضراوات
أظهرت الدراسات التي أجراها المعهد الوطني الأمريكي للسرطان خمس مرات في اليوم أنه يجب عليك تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا لتحصل على فوائدها.
أي للحصول على خمس وحدات من الفاكهة والخضروات ، يجب أن تستهلك كوبين ونصف إلى أربعة أكواب ونصف من الخضار والفواكه يوميًا.
للفاكهة والخضروات فوائد عديدة للجسم مقارنة بالنظام الغذائي المشبع بالدهون. إن الدور المحتمل للفواكه والخضروات في الصحة جعل الناس أكثر وعيًا بفوائدها.
تظهر الدراسات التي أجراها العلماء الأمريكيون أن الناس يستهلكون ما معدله ثلاث وحدات من الفاكهة والخضروات يوميًا ، بينما يوصي دليل النظام الغذائي بخمس إلى تسع وحدات يوميًا.
السبب الرئيسي لاستلام الفواكه والخضروات هو فوائدها الغذائية والوقائية ضد العديد من الأمراض. معظم الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات مثل A و C والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تعد معظم الخضروات ، مثل الفاصوليا والبازلاء المجففة ، مصادر غنية بحمض الفوليك وفيتامينات ب ، والتي بدورها تقلل من خطر تشوهات الجنين.
ومع ذلك ، لا يزال الكثير من الناس يرفضون تناول الفاكهة والخضروات. من الجيد أن يكون لديك مكان خاص في التسوق اليومي للفواكه والخضروات. إذا عرفنا فوائد هذه المواد ومقدارها في الوقاية من الأمراض ، فسنستخدمها بالتأكيد في كل وجبة ونذهب إلى خزانة الأدوية أقل.
ماذا تحتوي الوحدة من الفاكهة والخضروات وكيف تحددها؟
يعتقد الخبراء أن كل وحدة من الفاكهة والخضروات هي:
- 1- فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة المفرومة
- 2- ثلاثة أرباع الكوب أو 180 مل من عصير الفاكهة النقي 100٪
- 3- ربع كوب فواكه مجففة
- 4- نصف كوب من الخضار النيئة بدون أوراق أو مطبوخة
- 5-كوب من الخضار الورقية مثل الخس
- 6- نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة ، البازلاء ، العدس ، الفاصوليا الحمراء و البينتو
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم
فوائد الفاكهة والخضروات من الفيتامينات هي
- المشمش والجزر والجزر واللفت والخس والمانجو وأوراق الخردل واليقطين والسبانخ والبطاطا والقرع غنية بفيتامين أ.
- التفاح والموز والعنب الأسود والبروكلي والكرز والبازلاء والفول المطبوخ والتمر والتين والجريب فروت والكيوي والبرتقال والكمثرى والخوخ والتوت والسبانخ والفراولة غنية بالألياف وفيتامين سي.
- يعد الخضار والفواكه عدوًا للعديد من الأمراض لأنها غنية بمضادات الأكسدة.
- فهي غنية بشكل خاص بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف.
- تشمل فوائد الفواكه والخضروات خفض ضغط الدم ، وتحسين التحكم في الوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
- وفقًا لبحث من المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها ، فإن واحدًا من كل 10 أشخاص يأكل الآن الفواكه والخضروات.
فوائد الألوان الموجودة فى الخضروات والفاكهة
للألوان الموجودة في مختلف الخضروات والفواكه فوائدها الفريدة التي تفيد الجهاز المناعي بشكل خاص. عليك أكل فواكه وخضروات ذات ألوان مختلفة للحصول على أعلى نتيجة.
أظهرت الأبحاث الحديثة التي أجراها العلماء أن تناول الفواكه والخضروات بألوان مختلفة يسمح للناس بالحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها أجسامهم ، وتجدر الإشارة إلى أنه في الفواكه والخضروات الطازجة 180 توجد أيضًا أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن ويحتاجها جسمنا لأداء الوظيفة المناسبة.
الألوان المختلفة في الفاكهة والخضروات تجعل الجسم أكثر أمانًا ضد المؤثرات الخارجية وتساعد في تخفيف الضغوط المختلفة.
من الجيد إلقاء نظرة على الألوان المختلفة التي تستخدمها في نظامك الغذائي ومعرفة ما إذا كنت تستخدم كل الألوان.
فوائد الفاكهة والخضروات ذات اللون الاخضر والاحمر والبرتقالي
فوائد الفاكهة والخضروات باللون الاخضر
بروكلي ، كيل ، سبانخ ، خس ، كرنب بروكسيل
تعتبر النباتات الخضراء مفيدة بشكل خاص لجهاز الدورة الدموية. فهي غنية بالمعادن وأنواع مختلفة من فيتامينات ب.
بعض المواد الكيميائية النباتية الموجودة في النباتات الخضراء تشمل الإندول والسلفورافين ، والتي تحتوي على هياكل مضادة للسرطان.
حاول العلماء استخدامها بمفردها في المكملات ، لكنهم وجدوا أن نتائجهم ، إلى جانب المكونات العشبية الأخرى ، ستكون أكثر فعالية.
خضروات وفواكه باللون الأحمر وفوائدها
طماطم ، بطيخ ، ملفوف أحمر
النباتات الحمراء غنية بأنواع مختلفة من المواد الكيميائية النباتية التي لديها القدرة على القضاء على آثار الجذور الحرة.
هناك نوع خاص من المواد الكيميائية النباتية يسمى اللايكوبين يمنع بشدة الاضطرابات المتعلقة بالبروستاتا ويحسن من آثار الأضرار التي تسببها أشعة الشمس الضارة على الجسم. يسبب وجود اللايكوبين اللون الأحمر في الثمار.
فواكه وخضروات تحتوي على اللون البرتقالي
جزر ، كوسة ، قرع ، بطاطا حلوة ، خوخ دافئ
تحتوي هذه المواد على الكاروتينات التي تساعد على تجديد الحمض النووي وبالتالي منع السرطان.
كما نصحتنا أمهاتنا منذ الطفولة ، فإن هذه الأنواع من النباتات مفيدة بشكل خاص للوقاية من أمراض العيون ومساعدة العين على الرؤية في الليل.
الثمار ذات اللون البرتقالي الفاتح تساعد الجسم على امتصاص فيتامين أ وتمنع التراكم المفرط للمرض الذي يسبب هشاشة العظام.
أخضر مصفر
الذرة والبازلاء والبطيخ والأفوكادو
يحتوي هذا المزيج من الأصفر والأخضر على اللوتين الكاروتيني ، الذي يمنع تكون الساد والبقع السرطانية على الجلد. يمكن أن تساعد هذه الفاكهة والخضروات أيضًا في منع هشاشة العظام إلى حد ما.
برتقالي مصفر
البرتقال والأناناس واليوسفي والخوخ والمانجو والنكتارين
هذه الفاكهة غنية بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة ، وخاصة فيتامين ج ، وتساعد في الحفاظ على الأغشية المخاطية الصحية. هذه المواد مفيدة أيضًا للأنسجة الضامة وتمنع أمراض القلب وتسرع الدورة الدموية وتمنع التورم.
أبيض مخضر
بصل ، ثوم ، كمثرى ، كرفس ، بصل
تحتوي هذه الفاكهة أو الخضار على مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية. يحتوي الثوم والبصل على مادة الأليسين التي لها فوائد مضادة للفيروسات والفطريات والبكتيريا ويمكن أن تؤدي نفس وظيفة المضاد الحيوي الخفيف.
أضف بعض الثوم والبصل إلى وجباتك للتخلص من سمية الأطعمة الغنية بالدهون. يحتوي الكرفس على العديد من الفوائد ويحتوي على العديد من المعادن وخاصة الصوديوم الذي يحافظ على صحة المفاصل.
أحمر / أزرق / أرجواني
تفاح أحمر ، شمندر ، توت ، فراولة ، برقوق ، عنب ، توت أسود
تحتوي هذه الفاكهة ذات الألوان الداكنة على عدد لا يحصى من مضادات الأكسدة. أنها تحسن تدفق الدم في الشرايين وتمنع تجلط الدم. كما أنها تحتوي على مواد كيميائية نباتية مضادة للشيخوخة.
لا تتسرع: الآن ، بعد سماع كل هذه التعاريف الخاصة بالفواكه والخضروات ، لا تبدأ في تناول الكثير من الفاكهة والخضروات. يكفي تناول أربعة أكواب ونصف في اليوم. تناول فاكهة أثناء النهار بدلًا من الوجبات الخفيفة ، مثل رقائق البطاطس والفواكه والسندويشات.
لا تأخذ الأمر بصعوبة: استخدم الفواكه والخضروات سهلة الأكل والجزر والتفاح والطماطم وبعض أوراق الخس التي يسهل تناولها.
كن قدوة: كن قدوة لأطفالك وزوجتك. إذا كنت تأكل الفاكهة أثناء النهار وتستخدم الخضار في كل وجبة تعدها ، فمن المؤكد أنهم سيكونون مهتمين بتناول الفواكه والخضروات.
ومع ذلك ، عند عمل السلطة ، تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات المختلفة.
حاول الحصول على 5 ألوان مختلفة على الأقل في السلطة.
استخدم ألوانًا أخرى بشكل منفصل في نظامك الغذائي اليومي.
حاول الاقتراب من 8 إلى 13 حصة من الفاكهة والخضروات كل يوم حتى يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها.