لشد عضلات البطن والاجناب ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ؛ يمكنك امتلاك عضلات مركزية قوية عن طريق أداء تمارين البطن في المنزل.

هذه الصفحة من موقع الحمل انسايد تقوم بتزويدك بمجموعة متنوعة من تمارين البطن في المنزل للنساء وللبنات بالصور المتحركة التي يمكن ان تحتفظي بها علي هاتفك.

تعلمي أفضل تمارين البطن والاجناب في المنزل بحركات يمكنك القيام بها بسهولة وبأجهزة قليلة جدًا.

ليس من الصعب جدًا أداء هذه التمارين ، ومن خلال القيام بها بانتظام ، ستحققين جسد جميل وبطن مشدود بمرور الوقت.

نصائح قبل اداء تمارين البطن في المنزل

• انواع عضلات البطن

البطن والجناب بها شبكة عضلية معقدة. تنقسم العضلات الرئيسية في البطن الي

1. عضلات البطن المستعرضة
2. العضلات المستقيمة
3. عضلات البطن المائلة الداخلية
4. المائلة الخارجية

يجب استخدام تمارين مختلفة لتقوية عضلات البطن ولا يجب التركيز علي نوع تمرين واحد.

من الأشياء التي يجب مراعاتها هي عضلات البطن المائلة ، وهي عضلات الجناب.

هذه العضلات ضرورية للأنشطة اليومية وتساهم في تثبيت الجسم وتنسيق التنفس ودعم الظهر.

• الأدوات المستخدمة في تمارين البطن في المنزل

في معظم الحركات التي تتعلمينها هنا، يتم استخدام وزن الجسم فقط ؛ ولكن في بعض التمارين ، يمكن استخدام الدمبلز لجعل الحركات أكثر صعوبة.

إذا كنت لا ترغبين في إنفاق الأموال على هذه الاجهزة والادوات، يمكنك استخدام أشياء مثل الزجاجات المليئة بالمياه.

• التغيير المتكرر والتبديل بين تمارين البطن والجناب

تغيير نوع التمرين حتى لا تملي من ممارسة الرياضة وحتي لا يحدث اصابة من منطقة معينة.

عن طريق تغيير تمارين شد البطن باستمرار ، يمكنك بناء عضلات الجسم الأساسية بشكل أسرع.

• عمل جدول تدريب وتمارين اسبوعي

اختاري مجموعة من التمارين التالية وقومي بتنفيذها في ايام معينة من الاسبوع.

وفي اليوم التالي حددي مجموعة اخري للقيام بها وهكذا.

---

20 من افضل تمارين البطن في المنزل للنساء بالصور المتحركة

1-تمارين الجسر الجانبي لشد البطن side hip bridge

واحد من اهم تمارين البطن في المنزل وغير مكلف وبدون استخدام اجهزة رياضية

الخطوات:

1. استلق على جانبك الأيمن وضع قدمك اليسرى على قدمك اليمنى.
2. ثم ضعي ساعدك الأيمن على المرتبة مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك.
3. تكون راحتي اليدين مسطحة والأصابع متباعدة.
4. ضع اليد اليسرى على الحوض.
5. ارفعي الوركين بحيث يمتد خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين ، بما يشمل عضلات البطن المائلة.
6.  توقفي قليلًا لتنفس واحد ، ثم أنزلي بمنطقة الحوض وعودي إلى وضعك الأصلي.
7. يتم عمل تمارين البطن هذه 10 مرات على الجانب الأيمن و10 مرات علي الجانب الايسر.

---

2-تمارين ضغط البطن في المنزل المعكوس Reverse Crunch

من اسهل تمارين البطن في المنزل والتي تعمل علي اكثر من عضلة من عضلات البطن وكذلك لا يشكل ضغط كبير علي العمود الفقري.

الخطوات:

1. استلق على ظهرك على الأرض وضع يديك بجوار جسمك.
2. حافظي على قدميك بزاوية 45 درجة من الأرض مع تمديد أصابع قدميك.
3. اضغطي على يديك على الأرض وحركي ركبتيك نحو صدرك بحيث يرتفع الفخدين عن المرتبة.
4. عودي ببطء إلى الوضع الأصلي.
5. قومي بهذا التمرين 10 مرات.

---

3- تمرين طاحونة الهواء لشد الجناب والبطن في المنزل air chop

تمرين سهل وبسيط جدا وغير متعب لتقوية عضلات الجناب والبطن ولا يحتاج الي اجهزة او ادوات رياضية ولا يستغرق الكثير من الوقت.

الخطوات

1. قفي مع مباعدة رجليك قليلاً عن عرض الكتفين.
2.  ارفعي ذراعيك إلى أعلى رأسك.
3. اثنِ مرفقيك بحيث واشبكي ذراعيك خلف جسمك بحيث تكون عضلات الذراع على جانبي وجهك.
4. اخفضي الذراعين أمام الوجه.
5. توقفي عن الحركة عندما ينخفض الذراعين إلى مستوى الصدر.
6. عودي ببطء إلى الموضع الأصلي.
7. كرري هذه الحركة 10 مرات.

---

4- تمارين البطن الشولدر تاب  Shoulder Tap

شولدر تاب واحد من تمارين تقوية عضلات البطن الصعبة لانها تبتدي بوضعية تمرين البلانك ولكنه ليس مستحيل يمكنك تجربته في المنزل.

الخطوات:

1. قومي بعمل وضعية بلانك أولاً, مع الحفاظ على استقامة الرجلين.
2. المسي كتفك الأيسر بيدك اليمنى ، ثم ضع راحة يدك اليمنى على الأرض مرة أخرى.
3. افعلي الشيء نفسه على الجانب الآخر من الجسم.
4. قومي بعمل هذه الحركات 10 مرات علي الاقل.

---

5- تمرين بلانك مد الذراع Extended Arm Plank Bird Dog

احد تمارين شد البطن وعضلاتها الرائعة التي سوف تتعودين علي حركاته مع الوقت ويعطى نتائج قوية.

الخطوات:

1. اعملي وضع بلانك الاول.
2. ارفعي ذراعك اليسرى وساقك اليمنى عن المرتبة في نفس الوقت ، مع الحفاظ على استقامة الحوض قدر الإمكان.
3. عودي ببطء إلى نقطة البداية.
4. افعلي الشيء نفسه على الجانب الآخر من الجسم.
5. كرري هذا التمرين 10 مرات ثم انتقلي إلى التمرين التالي.

---

6- تمرين البلانك ومد الذراع تمرين حرف Plank Extended Arm T

واحد من تمارين البطن في المنزل الرائعة التي تعمل علي شد الجناب وتقوية عضلات الذراعين والظهر الرجلين.

طريقة عمل تمرين Plank Extended Arm T

1. عمل وضعية البلانك.
2. ابعدي رجليك عن بعض بما يساوي عرض الكتفين.
3. مع وضع أصابع قدميك في مكانها ، اخفض كعبيك إلى اليمين للوصول إلى الارض.
4. بالتزامن مع الأرجل ، قم بتدوير الجسم إلى يسار المرتبة وارفع الذراع اليسرى نحو الاعلي وموازية للكتفين.
5. قومي بالعودة الي الوضع الاساسي.
6. افعلي الشيء نفسه على الجانب الآخر من الجسم.

---

7- من البلانك الي لمس اصبع الرجل لشد البطن – Plank To Toe Touch

من اروع تمارين البطن في المنزل للبنات والتي تحفز وتقوي اكثر من عضلة من عضلات الجناب والبطن والقدمين ومنطقة الحوض.

خطوات التمرين

1. عمل وضع بلانك اولا.
2. ارفع الارداف عن طريق إشراك عضلات البطن السفلية بحيث يكون الجسم في وضع “8”.
3. في نفس الوقت ، مد يدك اليمنى للخلف والمس كاحلك الأيسر (يجب أن يكون الكعب عالياً في جميع الأوقات).
4. عد ببطء إلى نقطة البداية.
5. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر من الجسم. كرر هذا التمرين 10 مرات ثم انتقل إلى التمرين التالي.

---

8- تمارين الجلوس والدوران للبطن للنساء Seated Rotation

احد اشهر تمارين تقوية عضلات البطن للنساء ولكن عيب هذا التمرين هو الملل.

1. اجلسي على الأرض وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف ؛ بحيث تشارك عضلات البطن.
2. ارفعي ساقيك وانحني 90 درجة.
3. الوضع الأولي تكون فيه الأذرع مثنية ومشدودة والمرفقان مفتوحان.
4. قومي بالدوران بالجسم ؛ بحيث يتحرك الكوع الأيمن فوق الارض مباشرة.
5. تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار دون تحريك الجزء السفلي من الجسم والساقين ؛ بحيث يقع الكوع الأيسر فوق الارض مباشرة.
6. العودة الي الوضع الاصلي.
7. أثناء هذا التمرين ، يجب أن تنظري إلى حركة الذراعين لتشغيل عضلات الرقبة

---

9- تمارينالبطن في المنزل الهولد المجوف Hollow Hold

من اسهل تمارين شد عضلات الجناب والبطن و لا تحتاج اي اجهزة رياضية.

الخطوات:

1. استلقي على ظهرك على الأرض.
2.  افردي ذراعيك وساقيك على الأرض.
3. ارفعي ذراعيك وساقيك.
4. بحيث يكون فقط على الأرض من خط الصدر إلى أسفل الخصر والجسم مجوف مثل الموزة.
5. استمري لمدة 30 ثانية ثم عد إلى الوضع الأصلي.

---

10- تمرين المفتاح للبطن Corkscrew وشد الارداف

من تمارين البطن في المنزل البسيطة والفعالة في تقوية عضلات الجناب والارداف والبطن.

الخطوات:

1. استلق على ظهرك على الأرض وحافظ على قدميك لاعلي ؛ بحيث يكون الكعب فوق الوركين والركبتين حرتين واليدين بجوار الجسم.
2. ألصق ساقيك معًا ، ارفعي اردافك عن السجادة واسحبي أصابع قدميك نحو الاعلي.
3. في نفس الوقت ، قم بتدوير ركبتيك بحيث تكون أمام كتفك الأيمن.
4.  عد إلى الوضع الأصلي وقم بهذه الحركة في الاتجاه المعاكس امام كتفك الأيسر.
5. كرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان في 45 إلى 60 ثانية.

---

11- تمارين النوم والجري للبطن Sprinter Situp

هذا التمرين ليس فقط شد البطن بل تحريك معظم عضلات الجسم وتقوية الركبة.

خطوات التمرين

1. استلقي على ظهرك على الأرض.
2.  حافظي على ذراعيك على جانبيك ورجليك مفرودتين على الأرض.
3. اجلسي بسرعة وحركي ركبتك اليمنى باتجاه صدرك في نفس الوقت.
4. حركي اليد اليمنى للخلف واليد اليسرى للأمام ؛ بحيث يشكلون زاوية 90 درجة عند الكوع.
5. العودة إلى الوضع الاساسي.
6. كرري هذه الحركة على الجانب الآخر من الجسم.
7. تكرار هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان في 45 إلى 60 ثانية.

---

12- تمرين تسلق الجبال في المنزل للبطن Cross-Body Mountain Climber

خطوات تمارين البطن في المنزل

1. اعملي وضع بلانك في الاول.
2.  حركي الركبة اليمنى نحو الكوع الأيسر.
3. ثم عودي إلى وضعية Planck وافعلي الشيء نفسه على الجانب الآخر من الجسم بسرعة
4. ؛ بحيث يكون هناك قدم واحدة على الأرض في كل مرة.
5. كرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان في 45 إلى 60 ثانية.

---

13- تمارين البطن في المنزل نصف نهوض Half Get-Up

الخطوات:

1. استلقي على ظهرك على الأرض.
2. أثناء ثني القدم اليسرى ونعل القدم اليسرى على الأرض ، قم بمد القدم اليمنى واستلقي على الأرض.
3. يتم وضع الذراع اليمنى مباشرة على الأرض بزاوية 45 درجة مع الجسم.
4. كف اليد اليمنى على الأرض.
5.  يتم ثني الذراع الأيسر وتوضع عضلة الذراع اليسرى على المرتبة.
6. يمكنك حمل وزن بيدك اليسرى إذا كنت ترغب في ذلك.
7.  اسحب الذراع اليسرى للأعلى بشكل مستقيم.
8. انقل وزن جسمك إلى وركك الأيمن وقم بالتدوير إلى اليمين.
9. ثم اتكئ على ساعد اليد اليمنى وارفع الجسم لأعلى.
10. ادفع الذراع الأيمن وافرده بالضغط على راحة اليد اليمنى على الأرض.
11. عد ببطء إلى الموضع الأصلي.
12. كرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان في 45 إلى 60 ثانية. ثم قم بنفس الحركات على الجانب الآخر من الجسم.

---

14- بلانك الجانبي تمارين الجناب السهلة في المنزل Side Plank

الخطوات:

1. استلق على جانبك الأيمن بحيث يكون الساعد الأيمن على الأرض ومتوازيًا مع الجزء العلوي من المرتبة ويكون الكوع أسفل الكتف.
2. ضع يدك اليسرى على وركيك.
3.  تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة ويتواءم الكعبان مع الوركين.
4. ارفع الوركين عن المرتبة لتقويم الساقين وتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
5. استمر لمدة 45 إلى 60 ثانية.

---

15- تمرين قوس بلانك Rainbow Plank Abdomen exercise للبطن

الخطوات:

1. عمل وضعية plank.
2. بحيث dكون الكتفين فوق المرفقين.
3. حرك وركيك إلى اليسار أثناء سحب السرة نحو العمود الفقري.
4. ثم حرك الأرداف إلى المنتصف ثم إلى اليمين بحركة تشبه قوس قزح خفيف.
5. كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان في 45 إلى 60 ثانية.

---

16- تمارين بلانك سحب الدمبل Plank Dumbbell Drag لتقوية البطن

الخطوات:

1. عمل وضعية بلانك في البداية بحيث تكون الكتفين فوق الرسغين والساقين أعرض من عرض الكتفين.
2. ضع دمبل (أو أي وزن آخر) بجوار معصمك الأيمن.
3.  مع استقامة الوركين والكتفين ، حرك يدك اليسرى أسفل جسمك وضع الوزن بجانب معصمك الأيسر.
4.  عد إلى وضع بلانك وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر من الجسم.
5. كرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان في 45 إلى 60 ثانية.

---

17- تمارين البطن في المنزل الجانبية حرف V

الخطوات:

1. استلق على وركك الأيمن وضع ذراعك الأيمن على الأرض بزاوية 45 درجة مع جسمك.
2.  ضع راحة يدك اليمنى على الأرض.
3. يتم لصق الأرجل معًا ورفعها بزاوية 45 درجة على الأرض.
4.  يتم شد الذراع اليسرى مباشرة فوق الرأس.
5.  اضغط على راحة يدك اليمنى على الأرض وارفع نفسك على الساعد الأيمن.
6. مع ثني ظهرك ، ارفع ساقيك وأنزل يدك اليسرى لتلمس رجليك ؛ بحيث يكون جسمك على شكل حرفه (V).
7.  اخفض ظهرك دون أن تلامس كتفيك أو رجليك الأرض.
8. كرر هذا التمرين بقدر ما تستطيع في 45 إلى 60 ثانية.

---

18- تمرين القطة cat pose للبطن والارداف

الخطوات:

1. قف على أربع ؛ بحيث يكون الكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين.
2. ثم ارفع البطن، واسحب عظم العصعص ، وقوس الخصر.
3. اخفض رأسك إلى الأرض.
4. اضغط على يديك وقدميك على الأرض وخذ أنفاسًا طويلة، مع التركيز على زفير الهواء.
5. ابق في هذا الوضع للحظة ثم عد إلى الوضع الأصلي.
6. كرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان في 45 إلى 60 ثانية.

---

19- تمارين البطن في المنزل Cross-Body Iso Deadbug

الخطوات:

1. استلق على ظهرك على الأرض ؛ بحيث تكون الأيدي مسطحة على جانبي الجسم والساقين.
2. اثنِ الركبة اليسرى والذراع الأيمن في الجزء العلوي من الأرداف واضغط على بعضهما البعض حتى تبدأ عضلات البطن بالارتعاش.
3.  استمر لمدة 10 ثوان. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر من الجسم. كرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان في 45 إلى 60 ثانية.

---

20- تمارين البطن في المنزل للنساء Plank Knee Taps

الخطوات:

1. عمل وضع البلانك.
2. بحيث يكون الكتفين فوق المرفقين.
3. حركة الركبة اليسرى للأسفل بحيث تلمس الأرض ببطء.
4. ثم عد إلى الوضع الأصلي وافعل الشيء نفسه مع الركبة اليمنى.
5.  كرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان في 45 إلى 60 ثانية.

فيديو تمارين البطن في المنزل للنساء