يعد التدخين من أهم أسباب الوفاة التي يمكن الوقاية منها في العالم ، ولكن يشعر الكثير انه من الصعب الاقلاع عن التدخين.
يخشى معظم الناس أن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى يروا تعافيهم وصحتهم ، لمعرفة الفوائد الحقيقية التي تحدث عند الاقلاع عن التدخين أسرع بكثير مما يعتقده معظم الناس.
الفوائد الصحية تبدأ بعد الاقلاع عن التدخين بحوالي ساعة من آخر سيجارة ويستمر في التقدم.
حقائق مهمة عن الاقلاع عن التدخين
- يعني الاقلاع عن التدخين كسر حلقة الإدمان وإعادة بناء الدماغ فعليًا للتوقف عن تناول النيكوتين.
- لتحقيق النجاح ، يحتاج المدخنون الذين يرغبون في الاقلاع إلى خطة يمكنها التغلب على الرغبة الشديدة لديهم والمحفزات.
- تبدأ فوائد الاقلاع عن التدخين بعد ساعة واحدة من تدخين آخر سيجارة.
- كلما أسرع المدخن في الاقلاع عن التدخين ، كلما انخفض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والرئة وغيرها من الحالات المرتبطة بالتدخين.
حان الوقت للإقلاع عن التدخين – ماذا يحدث لجسمك؟
فوائد الاقلاع عن التدخين تكاد تكون فورية ، وبمجرد إقلاع الشخص عن التدخين ، يتعافى جسمه في الإطار الزمني التالي:
بعد 1 ساعة
بعد أقل من 20 دقيقة من تدخين السيجارة الأخيرة ، ينخفض معدل ضربات القلب ويعود إلى طبيعته.
يبدأ ضغط الدم في الانخفاض وتحسن الدورة الدموية.
بعد 12 ساعة
تحتوي السجائر على الكثير من المواد السامة المعروفة مثل أول أكسيد الكربون.
أول أكسيد الكربون هو غاز موجود في دخان السجائر.
هذا الغاز بكميات كبيرة يمكن أن يكون ضارًا أو مميتًا ويمنع الأكسجين من دخول الرئتين والدم.
يؤدي الاستنشاق المفرط لهذا الغاز المفرط في فترة قصيرة إلى الاختناق بسبب نقص الأكسجين.
بعد 12 ساعة فقط من الاقلاع عن التدخين ، ينظف الجسم نفسه من أول أكسيد الكربون الزائد الناتج عن التدخين.
تعود مستويات أول أكسيد الكربون إلى طبيعتها ، وترتفع مستويات الأكسجين في الجسم.
بعد يوم واحد
بعد يوم واحد فقط من الاقلاع عن التدخين ، ينخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
يمكن أن يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول الجيد ، مما يجعل القلب السليم يعمل بجهد أكبر.
يزيد التدخين أيضًا من ضغط الدم وتجلط الدم ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
في أقل من يوم واحد بعد الاقلاع عن التدخين ، ينخفض ضغط دم الشخص تدريجيًا ويقل خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب ارتفاع ضغط الدم.
خلال هذه الفترة الزمنية القصيرة ، سيزداد مستوى الأكسجين لدى الشخص وسيكون من الأسهل القيام بالأنشطة البدنية والتمارين التي من شأنها تحسين صحة القلب ورفاهه.
بعد 2 أيام
يدمر التدخين النهايات العصبية التي تدخل في حاسة الشم والتذوق.
في أقل من يومين بعد الاقلاع عن التدخين ، قد يلاحظ الشخص أقوى وأقوى حاسة الشم والذوق ، لأن هذه الأعصاب تلتئم.
بعد 3 ايام
بعد 3 أيام من الاقلاع عن التدخين ، تنخفض مستويات النيكوتين في الجسم.
على الرغم من أن عدم وجود النيكوتين في الجسم أفضل وأكثر صحة ، إلا أن هذا التخفيض الأولي يمكن أن يجعل الشخص يرغب في تناول النيكوتين.
بعد حوالي 3 أيام من الاقلاع عن التدخين ، يعاني معظم الناس من تقلبات مزاجية وصداع حاد ورغبة في إعادة التدخين.
بعد شهر واحد
تتحسن وظائف الرئة.
في أقل من شهر واحد ، تتحسن وظيفة الرئة لدى الشخص. مع تحسن وزيادة سعة الرئة ، قد يعاني المدخنون الذين دخنون في الماضي من سعال أقل وضيق في التنفس.
تزداد القدرة على التحمل عند ممارسة الرياضة ، وقد يكتشف الناس قدرات جديدة في أداء أنشطة القلب والأوعية الدموية مثل الجري والقفز.
بعد 1 إلى 3 أشهر
تتحسن الدورة الدموية لعدة أشهر بعد الاقلاع عن التدخين.
بعد 9 شهور
بعد تسعة أشهر من الاقلاع عن التدخين ، تتحسن الرئتان بشكل كبير ويتم إصلاح الهياكل الدقيقة الشبيهة بالشعر داخل الرئتين ، والمعروفة باسم الرموش ، وتلفها بسبب دخان السجائر. تساعد هذه الهياكل على إزالة المخاط من الرئتين ومكافحة العدوى.
خلال هذا الوقت ، سيلاحظ العديد من المدخنين الذين سبق لهم التدخين انخفاضًا في حدوث التهابات الرئة لأن الرموش التي تم إصلاحها يمكن أن تؤدي وظيفتها بسهولة أكبر.
1 سنة
بعد عام واحد من الاقلاع عن التدخين ، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية إلى النصف.
يستمر هذا الخطر في الانخفاض بعد عام واحد.
5 سنوات
تحتوي السجائر على العديد من السموم المعروفة التي تسبب تضييق الأوعية الدموية.
تزيد هذه السموم من فرص تكوين جلطات دموية.
بعد خمس سنوات من الاقلاع عن التدخين ، قام الجسم بإصلاح ما يكفي للشرايين والأوعية الدموية لبدء التمدد والتضخم مرة أخرى.
اتساع الشرايين يعني تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يستمر خطر الإصابة بالسكتة الدماغية في الانخفاض خلال السنوات العشر القادمة حيث يتعافى الجسم أكثر فأكثر.
10 سنوات
تقل فرص إصابة الشخص بسرطان الرئة والوفاة منه إلى النصف تقريبًا مقارنة بالشخص الذي يدخن ، كما تقل مخاطر الإصابة بسرطان الفم أو الحلق أو البنكرياس بشكل كبير.
بعد 15 عامًا من الاقلاع عن التدخين ،
من المرجح أن يُصاب غير المدخن بأمراض القلب التاجية.
وبالمثل ، ينخفض خطر الإصابة بسرطان البنكرياس بقدر خطر الإصابة بسرطان البنكرياس.
20 عاما
بعد عشرين عامًا من الاقلاع عن التدخين ، ينخفض خطر الوفاة بسبب التدخين ، مثل أمراض الرئة والسرطان ، بشكل كبير إلى مستوى الشخص الذي لم يدخن مطلقًا في حياته أو حياتها.
أيضًا ، ينخفض خطر الإصابة بسرطان البنكرياس مثل الشخص الذي لم يدخن أبدًا.
فوائد الاقلاع عن التدخين
التدخين عادة ضارة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة وحتى الموت. عندما يقلع الشخص عن التدخين ، يشفي الجسم بشكل طبيعي ويستعيد طاقة وحيوية الشخص غير المدخن بمرور الوقت.
تظهر بعض آثار الاقلاع عن التدخين ، مثل خفض ضغط الدم ، على الفور تقريبًا. الآثار الأخرى ، مثل انخفاض مخاطر الإصابة بسرطان الرئة وأمراض القلب وأمراض الرئة ، تستغرق سنوات للوصول إلى مستوى غير المدخن.
ومع ذلك ، فإن عدم التدخين كل عام يقلل من هذه المخاطر ويحسن الصحة العامة ، وقرار الاقلاع عن التدخين هو خيار رائع لأي شخص بدأ هذه العادة.
التغذية السليمة بعد الاقلاع عن التدخين
لا تختلف الاحتياجات الغذائية للمدخنين وغير المدخنين كثيرًا.
يحتاج المدخنون إلى المزيد من فيتامين سي يوميًا .
حوالي نفس كمية فيتامين سي مثل نصف برتقالة.
لكن بخلاف ذلك ، يمكن لهؤلاء الأشخاص تلبية احتياجاتهم الغذائية من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
هناك مخاوف من أن يؤدي الاقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
هذا القلق لا أساس له على الإطلاق.
لا يؤدي الاقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن للجميع.
يمكن أن يؤدي ممارسة النشاط وتناول ثلاث وجبات صحية ووجبة أو وجبتين خفيفتين قليلتي السعرات الحرارية يوميًا إلى الحد من الرغبة الشديدة في السيطرة على الوزن والتحكم في الوزن.
مكملات فيتامين سي لدى المدخنين
فيتامين ج ضروري لمنع نزيف اللثة المزعج ، والحصول على 35 ملغ إضافية من فيتامين ج يوميًا التي يحتاجها المدخنون ليس بالأمر الصعب.
ركز على تناول الكثير من الفاكهة والخضروات يوميًا ، وأضف نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامين سي إلى نظامك الغذائي يوميًا.
يمكن أن يكون هذا العنصر الغذائي أحد العناصر التالية ؛
- برتقالة
- ثلث كوب (75 مل) من الفلفل الحلو المفروم
- نصف حصة (125 مل) من البروكلي
- نصف حصة (125 مل) من عصير التفاح النقي مع فيتامين سي أو عصير برتقال نقي
إذا كنت لا تستهلك هذه الأطعمة بانتظام ، فاطلب من الصيدلي أن يقترح عليك مكملات فيتامين سي المناسبة.
زيادة الوزن بعد الاقلاع عن التدخين
لا يعاني الجميع من زيادة الوزن بعد الاقلاع عن التدخين.
بعض الناس يأكلون أكثر عندما يكون مذاق الطعام أفضل.
أيضًا ، بعد الاقلاع عن التدخين ، يعود التمثيل الغذائي إلى طبيعته وأبطأ قليلاً ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص.
قد يستخدم بعض الأشخاص الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية كطريقة للتعامل مع الرغبة الشديدة والتوتر.
والخبر السار هو أن كل هذه الأشياء يمكن التحكم فيها ، لذا من فضلك لا تقلق كثيرًا بشأن وزنك.
هدفك الأساسي هو الاقلاع عن التدخين وعدم التدخين ، وكلما كنت مستعدًا للمساعدة في التحكم في وزنك ، ابطئ خطوة بخطوة.
الطرق اليومية لفحص وضبط الوزن
قد ترغب في التركيز على الاقلاع عن التدخين وعدم التدخين قبل التركيز على الأكل وممارسة الرياضة.
عندما تكون مستعدًا للتركيز على تناول الطعام وممارسة الرياضة ، ضع في اعتبارك ما يلي أو اختر فكرة أو فكرتين تشعر أنه يمكنك البدء بها الآن.
يمكن أن تساعد هذه الأفكار في السيطرة على الرغبة الشديدة.
تناول الطعام بانتظام
يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى الإفراط في تناول الطعام على مدار اليوم وتقلبات المزاج ، مما يجعل من الصعب مقاومة الرغبة الشديدة.
تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء ووجبة أو وجبتين خفيفتين يوميًا.
إن تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات سيعمل ويؤتي ثماره.
اختر وجبات خفيفة صحية
فكر في وجبات صغيرة.
أجزاء صغيرة من الأطعمة الصحية من مجموعتين أو ثلاث مجموعات غذائية.
الفواكه والخضروات الطازجة والعصائر والزبادي قليل الدسم والبسكويت والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة والبيض المسلوق وحليب الشوكولاتة أو الحليب الأبيض قليل الدسم هي بعض الأطعمة التي يمكنك مزجها ومطابقتها.
كن أكثر نشاطا
قم بتضمين النشاط والتنقل في روتينك اليومي لحرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي والمساعدة في التغلب على التوتر والشعور بالراحة.
يمكنك المشي بعد الغداء أو القيام ببعض الأعمال المنزلية سيرًا على الأقدام أو بالدراجة.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين. تناول المزيد من البروتين النباتي.
يعد الحد من الأطعمة المصنعة واستخدام الماء كمشروب خطوات إيجابية في هذا الصدد.
استمع إلى جسدك
تناول الطعام كلما شعرت بالجوع وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.
لست متأكدا إذا كنت جائعا؟ اشرب كوبًا من الماء.
شتت انتباهك عن طريق الأكل عن طريق الاتصال بشخص ما أو التجول في المنزل.
إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع ، فقد حان الوقت للاستمتاع بوجبة خفيفة صحية.
ماذا علي أن أفعل إذا كان لدي شغف مستمر للأطعمة غير الصحية؟
لا تحضر إلى المنزل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
إذا كنت تريد حقًا تناول الآيس كريم أو رقائق البطاطس ، فانتقل إلى أقرب محل لبيع الآيس كريم أو متجر واطلب مغرفة الآيس كريم أو اشترِ كيسًا صغيرًا من رقائق البطاطس واستمتع.
ثم امشِ إلى المنزل مسافة أطول.
ابق فمك مشغولاً.
اشرب الماء وتذوق القرنفل بالنعناع وامضغ العلكة الخالية من السكر وتناول الفشار قليل الملح أو قليل الملح أو الخضار المقطعة النيئة أو الفواكه الطازجة أو الحلوى الخالية من السكر كوجبات خفيفة.
نصائح حول المشروبات
- الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يجعلك سريع الانفعال ، مما يجعل مقاومة التدخين أصعب.
- قلل ببطء كمية القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية إلى حوالي 3 مرات في اليوم.
- استخدم الشاي أو القهوة منزوعة الكافيين أو امزج نصفها بنصف كافيين ونصفها منزوع الكافيين.
- اشرب الماء مع الليمون واخلط العصير حتى منتصفه بالماء الفوار.
- لإرواء عطشك ، اختر الماء أولاً.
- احتفظ دائمًا بإبريق من الماء البارد في الثلاجة وضعه أمام عينيك ، وبهذه الطريقة ستكون أكثر عرضة لشرب الماء.
- إذا كنت لا تزال تدخن ، فحاول تجنب الكحول.
- يمكن أن يجعل استهلاك الكحول من الصعب مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.