يعد نظام DASH الغذائي أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا لخفض ضغط الدم ، والذي يحارب ارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في هذه المقالة من الحمل انسايد ، نعتزم أن نقدم لك نظام Dash الغذائي.
إذا كنت تعاني أيضًا من ارتفاع ضغط الدم ، فابق على اتصال لبقية المقالة.
يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص حول العالم.
عدد الأشخاص الذين يعانون من هذه المضاعفات آخذ في الازدياد.
على مدار الأربعين عامًا الماضية ، تضاعف عدد الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر حدوث مضاعفات خطيرة أخرى ، بما في ذلك أمراض القلب والفشل الكلوي والسكتة الدماغية.
يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم.
ما هي حمية داش؟
حمية داش تعني طرقًا غذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.
يوصى باتباع هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه ، وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب المدعمة واللحوم الخالية من الدهون.
تم تصميم هذا النظام الغذائي عندما وجد العلماء أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
لهذا السبب يركز نظام داش الغذائي على تناول الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى مصادر البروتين قليلة الدسم مثل الأسماك والدواجن والبقوليات.
في هذا النظام الغذائي يجب إضافة اللحوم الحمراء والملح والسكر وكميات قليلة من الدهون.
يعتقد العلماء أن أحد أهم أسباب فائدة هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هو أنه يقيد تناول الملح.
في نظام DASH الغذائي ، يجب ألا تستهلك أكثر من ملعقة صغيرة واحدة (2300 مجم) من الصوديوم يوميًا.
أنواع أنظمة داش
هناك نوعان من حمية داش التي ذكرناها أدناه.
1. حمية داش القياسية
في هذا النوع من النظام الغذائي ، يُسمح للأشخاص باستهلاك ما يصل إلى 2300 مجم من الصوديوم يوميًا.
۲. لقد فقدنا نظام داش
الحد الأقصى المسموح به لتناول الملح في هذا النظام الغذائي هو 1500 مجم.
الفوائد المحتملة لنظام داش
بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، فإن نظام داش الغذائي له فوائد صحية أخرى للجسم ، بما في ذلك فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك ، يجب ألا تتوقع أن يؤدي نظام داش الغذائي وحده إلى إنقاص الوزن.
لا تنس أن هذا النظام الغذائي مصمم لخفض ضغط الدم (وليس إنقاص الوزن).
يؤثر هذا النظام الغذائي على الجسم بعدة طرق مذكورة أدناه.
1. يخفض ضغط الدم
يعمل نظام داش الغذائي على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم والأشخاص الأصحاء.
أظهرت دراسات مختلفة أن الأشخاص عانوا من انخفاض في ضغط الدم باتباع حمية داش ، حتى لو لم يتعرضوا لفقدان الوزن أو لم يحدوا من تناول الملح.
ومع ذلك ، إذا كان تناول الملح محدودًا ، فإن نظام داش الغذائي سيساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.
في الواقع ، تبين أن أولئك الذين تناولوا أقل كمية من الملح يعانون من انخفاض ضغط الدم بشكل أكبر.
يؤدي نظام داش الغذائي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
حتى الأشخاص الأصحاء يعانون من انخفاض في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي باتباع حمية داش.
خلصت دراسات مختلفة إلى أن الحد من تناول الملح يمكن أن يخفض ضغط الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
تذكر أن ضغط الدم لا يقلل دائمًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
۲. يساعد على إنقاص الوزن
باتباع حمية داش ، سينخفض ضغط الدم لديك. سواء كنت تعاني من فقدان الوزن أم لا.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وتتبع هذا النظام الغذائي ، فمن المحتمل أن تفقد الوزن أيضًا.
لاحظ أنه كلما زاد وزنك ، ارتفع ضغط دمك.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن فقدان الوزن يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص يعانون من فقدان الوزن باتباع حمية داش.
لاحظ أن الأشخاص يعانون من فقدان الوزن باتباع حمية داش لتقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها.
نظرًا لأن نظام داش الغذائي يقلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والنشا ، فقد يساعد تلقائيًا في تقليل تناول السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باتباع نظام داش الغذائي ، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
فوائد أخرى لنظام داش الغذائي
قد يؤثر نظام داش الغذائي على صحة الجسم بطرق أخرى. فيما يلي ، قمنا بفحص الخصائص الأخرى لنظام داش الغذائي.
1. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية داش كانوا أقل عرضة للإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم والثدي.
۲. تقليل مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي
وجدت بعض الدراسات أن نظام داش الغذائي يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 81٪.
3. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
هناك ارتباط بين النظام الغذائي وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
خلصت بعض الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أيضًا أن يحسن مقاومة الأنسولين.
4. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
في دراسة حديثة أجريت على النساء ، وجد الباحثون أن حمية داش كانت مرتبطة بانخفاض بنسبة 20 في المائة و 29 في المائة في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تعود العديد من فوائد نظام داش الغذائي إلى كمية الفواكه والخضروات الكبيرة الموجودة فيه.
يمكن أن يقلل تناول الكثير من الفواكه والخضروات من خطر الإصابة بأمراض القلب.
هل حمية داش جيدة للجميع؟
خلصت دراسات مختلفة حول تأثير نظام داش الغذائي على ضغط الدم إلى أن أعلى معدل لانخفاض ضغط الدم يظهر لدى الأشخاص الذين يقللون من تناول الملح.
يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم من انخفاض كبير في ضغط الدم عن طريق تقليل تناول الملح.
لاحظ أن الآثار الإيجابية لتقليل تناول الملح على ضغط الدم تكون أقل بكثير لدى الأشخاص الأصحاء.
هل التخفيض الكبير في استهلاك الملح هو الشيء الصحيح الذي ينبغي فعله؟
الإفراط في تناول الملح ليس جيدًا للجسم.
يرتبط تناول القليل من الملح بمشاكل صحية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومقاومة الأنسولين واحتباس السوائل.
من المستحسن ألا تستهلك أقل من ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة (1500 مجم) من الصوديوم يوميًا في نظام داش الغذائي قليل الملح (النوع 2 من نظام داش الغذائي).
ومع ذلك ، ليس من الواضح تمامًا ما إذا كان تقليل تناول الملح إلى هذا الحد مفيدًا حتى للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وجدت دراسة حديثة عدم وجود صلة بين تناول الملح وخطر الوفاة بأمراض القلب. بالطبع ، يؤدي التخفيض المتوازن في تناول الملح إلى انخفاض ضغط الدم.
معظم الناس يفرطون في تناول الملح.
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، قلل من تناول الملح من ملعقتين إلى ملعقتين ونصف (10 إلى 12 جرامًا) إلى 1 إلى 1.25 ملعقة صغيرة (5 إلى 6 جرام).
لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى تقليل كمية الأطعمة عالية المعالجة في نظامك الغذائي وتناول المزيد من الأطعمة المدعمة.
ماذا يجب أن نأكل في نظام داش الغذائي؟
لا يوفر نظام داش الغذائي قائمة محددة بالأطعمة المسموح بها ؛ بدلاً من ذلك ، يوصي الناس باتباع مجموعات غذائية مختلفة.
تعتمد كمية الطعام التي يمكنك تناولها في هذا النظام الغذائي على كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.
فيما يلي مثال مصمم لمن يُسمح له باستهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم.
1. الحبوب المخصبة
تشمل أمثلة الحبوب المدعمة القمح الكامل أو خبز القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا والشوفان والكرفس.
ألق نظرة على المثال أدناه.
- خبز محصن: قطعة واحدة
- السيريلية المخصبة: 28 جم
- أرز أو مكرونة أو كرفس مطبوخ: نصف كوب (95 جم)
۲. الخضروات
يُسمح بجميع الخضروات في نظام DASH الغذائي. فيما يلي مثال على كمية الخضار التي يمكنك تناولها في هذا النظام الغذائي.
- الخضار النيئة ذات الأوراق الخضراء مثل اللفت أو السبانخ: كوب واحد
- الخضار النيئة أو المطبوخة بما في ذلك الملفوف والبروكلي والجزر أو الطماطم: نصف كوب (حوالي 45 جم)
3. فاكهة
إذا كنت تتبع حمية داش ، يجب أن تأكل الكثير من الفاكهة. من بين الفواكه التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي ، يمكننا تسمية التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.
فيما يلي مثال على كمية الفاكهة المستهلكة في هذا النظام الغذائي.
- تفاحة متوسطة الحجم: واحد
- مشمش مجفف: ربع كوب (50 جم).
- خوخ طازج أو مجمد أو مقشر: نصف كوب (30 جم)
4. منتجات الألبان
يجب أن تأكل كميات صغيرة من منتجات الألبان في نظامك الغذائي. تشمل منتجات الألبان الحليب قليل الدسم والجبن والزبادي.
فيما يلي مثال على الكمية المسموح بها لمنتجات الألبان.
- حليب قليل الدسم: كوب واحد (240 مل)
- زبادي قليل الدسم: كوب واحد (285 جم)
- جبن قليل الدسم: 45 جم
5. اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك
لا تأكل اللحوم الحمراء أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.
فيما يلي مثال على كمية اللحوم المستهلكة في نظام داش الغذائي.
- اللحوم الحمراء المطبوخة أو الدجاج أو السمك: 28 جم
- البيض: واحد
6. المكسرات والبذور والبقوليات
من بين المكسرات والبذور والبقوليات المسموح بها في نظام داش الغذائي ، يمكننا تسمية اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان واللوبيا والعدس والبازلاء وما إلى ذلك.
يمكنك مراعاة الكمية التالية من المكسرات والبذور والبقوليات في نظامك الغذائي.
- المكسرات: ثلث الكوب (50 جم)
- زبدة اللوز: ملعقتان كبيرتان (40 جم).
- البذور: ملعقتان كبيرتان (16 جم).
- الفاصوليا المطبوخة: نصف كوب (40 جم)
7. الدهون والزيوت الصحية
يوصى باستخدام الزيت النباتي في حمية داش بدلًا من الزيوت الأخرى.
من بين الزيوت المسموح بها في حمية داش السمن النباتي والزيوت مثل زيت عباد الشمس وزيت الزيتون وزيت الذرة وزيت الكانولا.
فيما يلي مثال على كمية الزيت المسموح بها في حمية داش.
- السمن الناعم: ملعقة صغيرة (4.5 جم)
- الزيت النباتي: ملعقة صغيرة (5 مل)
- مايونيز: ملعقة كبيرة (15 جم).
- تتبيلة السلطة: ملعقتان كبيرتان (30 مل)
8. تمت إضافة الحلوى والسكر
إذا اتبعت حمية داش ، فيجب عليك تقليل السكر المضاف الذي تستهلكه ؛ هذا يعني أنه يجب عليك استهلاك كميات صغيرة من الحلوى والمشروبات الغازية والسكر.
يحد نظام داش الغذائي أيضًا من استهلاك السكر غير المكرر.
كمية السكر المسموح بها في حمية داش هي كالتالي.
- السكر: ملعقة صغيرة (12.5 جم)
- المربى أو المربى: ملعقة كبيرة (20 جم).
- عصير الليمون: كوب واحد (240 مل)
عينة من نظام داش الغذائي لمدة أسبوع
إليك خطة لمدة أسبوع واحد تمنح جسمك 2000 سعرة حرارية في اليوم.
يوم السبت
وجبة افطار
- كوب واحد (90 جم) من الشوفان ،
كوب واحد (240 مل) من الحليب ، ونصف كوب (75 جم) من العنب البري ، ونصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج.
وجبة خفيفة
- تفاحة متوسطة وكوب واحد (285 جرام) من اللبن قليل الدسم
غداء
- ساندويتش التونة والمايونيز مع شريحتين من خبز القمح الكامل وملعقة كبيرة (15 جم) مايونيز وكوب ونصف (113 جم) سلطة خضار و 80 جم سمك معلب
وجبة خفيفة
- موزة متوسطة الحجم: واحد
وجبة عشاء
- 85 جرام من صدور الدجاج المطبوخة وملعقة صغيرة من الزيت النباتي ونصف كوب من الكرنب والجزر وكوب (190 جرام) من الأرز البني
يوم الأحد
وجبة افطار
- شريحتان من الخبز المحمص مع ملعقة صغيرة (4.5 جم) من السمن وملعقة كبيرة (20 جم) من المربى أو الجيلي ونصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج وتفاحة
وجبة خفيفة
- موزة متوسطة
غداء
- 85 جرام من صدور الدجاج مع كوبين (150 جرام) من سلطة الخضار و 45 جرام من الجبن قليل الدسم وكوب واحد (190 جرام) من الأرز البني
وجبة خفيفة
- نصف كوب (30 جم) من الخوخ وكوب (285 جم) من الزبادي قليل الدسم
وجبة عشاء
- 85 جرامًا من سمك السلمون مطبوخًا في ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت النباتي ، وكوب (300 جرام) من البطاطس المسلوقة وكوب ونصف (225 جرام) من الخضار المسلوقة.
الاثنين
وجبة افطار
- كوب واحد (90 جم) من دقيق الشوفان مع كوب واحد (240 مل) حليب ، نصف كوب (75 جم) توت ، نصف كوب (120 مل) عصير برتقال طازج
وجبة خفيفة
- موزة متوسطة
غداء
- سلطة محضرة من 130 جرام تونة مشوية ، بيضة مسلوقة ، كوبان (152 جرام) من سلطة الخضار ، نصف كوب (38 جرام) من الطماطم الكرزية وملعقتين كبيرتين (30 مل) من تتبيلة السلطة قليلة الدسم
وجبة خفيفة
- نصف كوب (30 جم) كمثرى وكوب (285 جم) من الزبادي قليل الدسم
وجبة عشاء
- 85 جرام من فيليه الدجاج ، كوب واحد (150 جرام) من الخضروات المتنوعة ، كوب واحد (190 جرام) من الأرز البني
يوم الثلاثاء
وجبة افطار
- كوب واحد (90 جم) من دقيق الشوفان مع كوب واحد (240 مل) حليب ونصف كوب (75 جم) من توت العليق ونصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج
غداء
- سلطة مكونة من 130 جرام تونة مشوية ، بيضة مسلوقة ، كوبين (152 جرام) من الخضار ، نصف كوب من الطماطم الكرزية وملعقتين كبيرتين (30 مل) من تتبيلة السلطة قليلة الدسم
وجبة خفيفة
- نصف كوب (30 جم) كمثرى وكوب (285 جم) من الزبادي قليل الدسم
وجبة عشاء
- 85 جرام من فيليه الدجاج ، كوب واحد (150 جرام) من الخضروات المتنوعة ، وكوب واحد (190 جرام) من الأرز البني
الأربعاء
وجبة افطار
- بيضتان مسلوقتان ، قطعتان من الديك الرومي ، نصف كوب (38 جم) من الطماطم الكرزية ، نصف كوب (80 جم) من الفاصوليا المطبوخة ، شريحتان من الخبز المدعم ونصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج
وجبة خفيفة
- تفاحة متوسطة
غداء
- شريحتان من الخبز المحمص الكامل ، وملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم ، و 45 جرامًا من الجبن قليل الدسم ، ونصف كوب (38 جرامًا) من سلطة الخضار ، ونصف كوب (38 جرامًا) من الطماطم الكرزية.
وجبة خفيفة
- كوب سلطة فواكه
وجبة عشاء
- 190 جرام من السباغيتي و 115 جرام من الكركم مع نصف كوب (75 جرام) من البازلاء الخضراء
يوم الخميس
وجبة افطار
- شريحتان من الخبز المحمص الكامل مع ملعقتين كبيرتين (40 جم) من زبدة اللوز المطحونة ، وموز متوسط ، وملعقتان كبيرتان (16 جم) من خليط من الحبوب المختلفة ونصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج
وجبة خفيفة
- تفاحة متوسطة
غداء
- 85 جرام دجاج مشوي ، كوب واحد (150 جرام) من الخضار المشوية وكوب (190 جرام) كسكس (سميد عربي)
وجبة خفيفة
- نصف كوب (30 جم) شريحة لحم ، كوب واحد (190 جم) أرز بني و 45 جم جبن قليل الدسم
وجبة عشاء
- بودنغ الشوكولاتة قليل الدسم
يوم الجمعة
وجبة افطار
- كوب واحد (90 جم) من دقيق الشوفان مع كوب واحد (240 مل) حليب ونصف كوب (75 جم) من التوت الأزرق ونصف كوب من عصير البرتقال الطازج
وجبة خفيفة
- كمثرى متوسطة
غداء
- سلطة دجاج مكونة من 85 جرامًا من صدور الدجاج ، وملعقة كبيرة من المايونيز ، وكوبين (150 جرام) من سلطة الخضار ، ونصف كوب (75 جرام) من الطماطم الكرزية ، ونصف ملعقة كبيرة (4 جرام) من اختيارك (مثل بذور الكتان). وأربعة رقم Cracker
وجبة خفيفة
- موزة ونصف كوب لوز (70 جم).
وجبة عشاء
- شوي اللحم البقري مع كوب (150 جرام) من البطاطس المسلوقة ونصف كوب (75 جرام) من البروكلي ونصف كوب (75 جرام) من البازلاء الخضراء.
كيف تجعل نظامك الغذائي مشابهًا لنظام داش الغذائي؟
لا يجبرك نظام داش الغذائي على تناول أطعمة معينة ؛ لهذا السبب ، يمكنك تخصيص النظام وفقًا لرغباتك واحتياجاتك. لجعل نظامك الغذائي يبدو مثل حمية داش ، قم بما يلي:
- تناول المزيد من الخضار والفواكه.
- الحبوب المدعمة بدلاً من الحبوب المكررة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم.
- أدخل مصادر البروتين قليلة الدسم في نظامك الغذائي ، مثل الأسماك والدواجن والبقوليات.
- استخدم الزيت النباتي في الطهي.
- قلل من تناول الأطعمة والمشروبات السكرية ، بما في ذلك المشروبات الغازية والحلوى.
- أضف الدهون المشبعة مثل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان عالية الدسم والزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي.
أسئلة يتكرر طرحها عن النظام الغذائي
إذا كنت ترغب في تجربة نظام داش الغذائي لخفض ضغط الدم ، فقد تتساءل. فيما يلي الأسئلة الأكثر شيوعًا التي تمت الإجابة عليها.
1. هل يمكنني شرب القهوة على نظام غذائي؟
لا تحتوي حمية داش على مبادئ محددة لاستهلاك القهوة ؛ ومع ذلك ، يشعر بعض الناس بالقلق من أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة ترفع نسبة السكر في الدم.
لقد ثبت بوضوح أن الكافيين يمكن أن يؤدي إلى زيادة قصيرة المدى في ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ارتفاع ضغط الدم الناتج عن استهلاك الكافيين يكون أعلى لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
النتائج متناقضة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة حديثة أن القهوة ، مشروب شائع ، لا تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب على المدى الطويل ، على الرغم من أنها تزيد من ضغط الدم على المدى القصير.
تذكر أن الزيادة الطفيفة في ضغط الدم بسبب استهلاك الكافيين تعني أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يجب أن يكونوا حذرين بشأن تناول القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
۲. هل يجب علي ممارسة الرياضة بالإضافة إلى اتباع حمية داش؟
يعتبر نظام داش الغذائي أكثر فعالية في خفض ضغط الدم عندما يقترن بالتمارين الرياضية.
يوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة كل يوم.
اختر رياضة تهتم بممارستها. هذا سيجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة بالنسبة لك.
يمكن تسمية أمثلة على التمارين متوسطة الشدة على النحو التالي.
- مشي سريع
- الجري
- ركوب الدراجة
- السباحة
- الأعمال المنزلية والبستنة
الكلمة الأخيرة
قد تكون حمية داش طريقة سهلة وفعالة لخفض ضغط الدم.
تذكر أن استهلاك ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة (1500 مجم) من الصوديوم يوميًا لا يرتبط بفوائد صحية كبيرة ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يكون فعالًا في خفض ضغط الدم.
ضع في اعتبارك أنه إذا أفرطت في تقليل تناول الملح ، فستتأثر صحتك.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو لديك حساسية من الملح ، فقد يكون نظام داش الغذائي خيارًا جيدًا لك.
لا توجد أسباب كثيرة لاتباع الأشخاص الأصحاء هذا النظام الغذائي.
