نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وكل ما تحتاج إلى معرفته

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هناك العديد من الفوائد لتناول الأطعمة السكرية ، بما في ذلك صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، ولكن هناك بعض الآثار الجانبية التي يجب أن تكون على دراية بها.

إذا كنت تفكر في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فربما تعلم أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو طريقة سريعة لفقدان الوزن. ربما توصلت إلى الاعتقاد بأن “الكربوهيدرات ضارة”. كثير من الناس ، دون معرفة أي شيء عن الكربوهيدرات ، يعتقدون فقط أنها طعام نشوي.

أو قد تتردد في اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتعتقد أن عدم تناول الكثير من الطعام قد يعرض صحتك للخطر ، لكنه في الحقيقة ليس كذلك! مع اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع ،   يمكن أن تلبي الحميات منخفضة الكربوهيدرات (وليست الحميات منخفضة الكربوهيدرات ) احتياجات جسمك بالتأكيد.

ما هي الكربوهيدرات؟

هل سبق لك أن لاحظت أن بعض الناس يتخطون الخبز لتناول كميات أقل من الكربوهيدرات؟ هذه المفاهيم الخاطئة عن الكربوهيدرات ليست صحيحة تمامًا. صحيح أن الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس هي كربوهيدرات ، ولكن ليست كل الكربوهيدرات نشوية.

الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات تتكون من السكريات البسيطة (السكريات الأحادية). عندما تتجمع هذه السكريات معًا ، فإنها تشكل جزيئات معقدة. اعتمادًا على كيفية اتحاد السكريات ، يمكن أن تشكل السكريات الثنائية (السكريات المزدوجة مثل اللاكتوز والسكروز) ، السكريات قليلة السلسلة (السكريات قصيرة السلسلة تسمى البروتينات السكرية والجليكوليبيدات) ، والسكريات (السكريات طويلة السلسلة مثل النشا والسليلوز).

عندما تأكل الكربوهيدرات مثل النشا أو السكر ، يحولها جسمك إلى وقود. تتحلل بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات أسرع من غيرها. يؤدي هذا إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم. يتم قياس هذه القيم بناءً على مؤشر نسبة السكر في الدم (مؤشر نسبة السكر في الدم) ، أو مؤشر نسبة السكر في الدم أو مؤشر نسبة السكر في الدم ، المعروف أيضًا باسم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم أو السكر؟

إذا قرأت ملصقات الطعام ، فمن المحتمل أنك رأيت كلمة مؤشر السكر أو مؤشر نسبة السكر في الدم على عبوات المواد الغذائية. الآن علينا أن نسأل. معرفة ما هو هذا الرقم الضروري للمستهلكين وما هو تطبيقه. مؤشر نسبة السكر في الدم هو تصنيف للكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 ، والذي يتم تحديده من خلال مقدار رفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. يتم امتصاص الأطعمة عالية المؤشر وهضمها بسرعة ، مما يؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم ، بينما تتغير الأطعمة منخفضة المؤشر ببطء وتدريجي ، دون زيادة مفاجئة.

يحتاج الكثير منا إلى المزيد من الكربوهيدرات لأجسامنا. لكن قد يتعرض الأشخاص المصابون بالسكري للخطر إذا تناولوا المزيد من الكربوهيدرات أكثر من أجسامهم ، لأن تناول الكربوهيدرات يؤثر على نسبة السكر في الدم.

تتسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، في تقليل تناول الكربوهيدرات والاستمرار في إنقاص الوزن. مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك التحكم بشكل أفضل في مؤشر نسبة السكر في الدم لديك وكذلك مساعدة صحتك العامة.

من المهم ملاحظة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يختلف عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات!

يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح. تتمثل إحدى فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في أنه عند تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمتص الجسم فقط الكربوهيدرات التي يحتاجها.

هل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جيدة للجميع؟

الحد من تناول السكر الزائد مفيد لمعظم الناس. تنصح منظمة الصحة العالمية أنه من الأفضل الحد من السكريات المضافة للبقاء في صحة جيدة.  يعتمد مقدار  تقليل الكربوهيدرات المطلوب على كيفية معالجة الجسم للكربوهيدرات ، حيث يتم تحويل السكريات والنشويات في الأطعمة إلى سكر.

إذا كان لديك أحد الشروط التالية ، فإن  اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات  سيساعدك:

  • مقاومة الأنسولين؛
  • ما قبل السكري.
  • داء السكري من النوع 2؛
  • متلازمة الأيض؛
  • بدانة.

إذا كنت تتناول أدوية لخفض نسبة السكر في الدم أو للتحكم في ضغط الدم ، فتحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي. عند فقدان الوزن ، قد تحتاج إلى تغيير جرعة الدواء.

كيف تستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات؟

تتنوع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يحسن صحتك ، وبالطبع فقدان الوزن ، وهو ما يمثل مصدر قلق للكثيرين منا هذه الأيام.  يشتمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على أنظمة غذائية مختلفة ، ولكن جميعها تشترك في شيء واحد: القضاء على المزيد من السكر والنشا. تسمى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أحيانًا الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة نسبة السكر في الدم.

هناك طريقتان عامتان لتقليل الكربوهيدرات:

  •  تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات : باستخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك تنظيم وجبات الطعام بناءً على نظام غذائي متوازن من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والفواكه منخفضة السكر والدهون الصحية والغنية بالبروتين.
  • اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:  إذا كنت ترغب في تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، فمن أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، نظام أتكينز أو نظام الكيتو. يعد نظام الكيتو من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا ومنخفضة الكربوهيدرات التي تجعل الجسم يستخدم الدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة ، وهو ما يسمى الكيتوزية.

نقاط مهمة قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب في  اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات  ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:

  • عند بدء نظام غذائي ، ركز على تقليل الكربوهيدرات غير الصحية.
  • اختر نوعًا أو اثنين من الأطعمة في نفس الوقت. بعد تناول القليل من الطعام ، ستلاحظ تغيرات في جسمك.
  • تجنب إضافة السكريات والكربوهيدرات المكررة الأخرى. يمكن أن تكون “قاعدة الطعام الأبيض” – التي تتضمن استبعاد السكر والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والبطاطس من نظامك الغذائي – طريقة سهلة لبدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
  • إحدى الطرق المباشرة لتقليل تناول الكربوهيدرات هي تجنب المشروبات السكرية. ‌ هذه المشروبات بدون قيمة غذائية منخفضة على الرغم من انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم والسكر والسعرات الحرارية.
  • تعرف على حدود السعرات الحرارية الخاصة بك.

ما هي حدود استهلاك الكربوهيدرات؟

يختلف تحمل الكربوهيدرات لكل شخص. مع تقدمك في العمر ، يتغير هذا التحمل ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. قد يصاب بعض الأشخاص بمقاومة الأنسولين أو الإصابة بمقدمات السكري.

عادةً ما تطلب منك البرامج التي تساعدك في العثور على المستوى الأمثل من الكربوهيدرات تقليل تناول الكربوهيدرات ، ثم إضافتها تدريجيًا حتى يحدث أي مما يلي:

  • وقف فقدان الوزن .
  • زيادة الوزن .
  • الرغبة في تناول الكربوهيدرات.
  • ضعف السيطرة على نسبة السكر في الدم.
  • قلة تركيز؛
  • انخفاض مستويات الطاقة
  • زيادة مستويات الدهون الثلاثية.
  • ضغط دم مرتفع

استمع دائمًا إلى جسدك ، بغض النظر عن البرنامج الذي تختاره. إذا لم تكن في حالة جيدة أو لا تلاحظ تقدمًا ، فأنت بحاجة إلى مراجعة نظامك الغذائي وتعديله. يمكنك أيضًا استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.

ماذا سيحدث للجسم بتقليل الكربوهيدرات؟

معرفة ما ينتظرك في الأسبوع الأول من الكربوهيدرات المنخفضة يمكن أن يساعدك على الاستعداد جسديًا وعقليًا. قد يكون الحد من تناول الكربوهيدرات شيئًا جديدًا تمامًا. من المفيد أن تكون على دراية بالأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بما في ذلك تجنب الدهون ونسيان الألياف. لأن الإمساك هو أحد الآثار الجانبية المحتملة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بسبب قلة تناول الألياف.

كثير من الناس الذين اعتادوا على تناول الطعام بشكل سيئ يتحدثون عن “الآثار الجانبية للكربوهيدرات” التي يمكن أن تكون أعراضًا مثل التبقع أو التنميل أو التنميل التام.

يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إجراءً مؤقتًا واستراتيجية طويلة المدى.

لن تكون تغييرات نمط الحياة سهلة أبدًا ، خاصة إذا كانت لديك عادات قديمة تمنعك من تحقيق أهدافك. لمنع ذلك ، انضم إلى الأشخاص الذين يفهمون أهدافك حتى يتمكنوا من مساعدتك في تحقيق أهدافك. هذه المساعدة مفيدة بشكل خاص في الأشهر الثلاثة الأولى من بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أو أي تغييرات في نمط الحياة في هذه الحالة). بعد بضعة أشهر ، تتشكل طرق جديدة للحياة بمرور الوقت.

بمجرد أن يتكيف جسمك مع الطريقة الجديدة لتناول الطعام ، فمن المحتمل أن تواجه فوائد أكثر مما تتوقع. على سبيل المثال ، من المرجح أن يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة لفترة طويلة تحسنًا مع التغييرات الغذائية. وفي بعض الناس ، كلما زادت طاقتهم ، كان بإمكانهم التركيز أو التفكير بشكل أفضل.

أسباب استخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لصحتك. فيما يلي أهم أسباب وفوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:

  • فقدان الوزن بسرعة مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؛
  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي وأمراض القلب مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؛
  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ؛
  • الوقاية من السرطان؛
  • هضم أفضل مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد ويمكن للعديد من الأشخاص تجربة فقدان الوزن بشكل جيد من خلال اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وحتى تحسين العديد من المشكلات المتعلقة بالصحة.

الآثار الجانبية المحتملة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة جدًا بسبب آلية فقدان الوزن الأسرع. بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل أسرع ، تساعد هذه الحميات في الحفاظ على توازن ضغط الدم ، وخفض الكوليسترول ، وخفض الدهون الثلاثية. ولكن على الرغم من فوائدها قصيرة الأجل ، إلا أن لها أيضًا عيوبًا كبيرة ، مثل:

  • حالة التمثيل الغذائي غير الطبيعية والخطيرة:  مع تناول الكربوهيدرات المحدود والمنخفض للغاية ، يذهب جسمك إلى الدهون المخزنة بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة ، وتحدث هذه الحالة الخطيرة والشاذة بسبب عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات في الجسم ، مما يؤدي إلى نضوب الكيتون. الكيتوزيه) يقول ؛ تتشكل مادة خطرة تسمى الكيتون في الجسم تسبب حصوات الكلى والنقرس وفشل الأعضاء الحيوية مثل الكلى.
  • ارتفاع الكوليسترول:  يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل أكبر على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبيض والأطعمة الدهنية الأخرى. الاستهلاك المفرط لهذه الأطعمة يزيد من نسبة الكوليسترول في الجسم ويزيد في النهاية من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسرطان والعديد من الأمراض الأخرى.
  • فقدان الكالسيوم في الجسم:  أولئك الذين يستهلكون الكثير من البروتين لديهم مستويات عالية من الكالسيوم في بولهم ، مما يجعلهم يفقدون الكثير من الكالسيوم على المدى الطويل وبالتالي يكونون أكثر عرضة لهشاشة العظام وحصى الكلى.
  • زيادة خطر الإصابة بالإمساك: توفر  الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الخبز والمعكرونة ، الألياف التي يحتاجها جسمك. من خلال التخلص من هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي ، سيتم تقليل إمداد الجسم بالألياف بشكل كبير ، مما يزيد من خطر الإصابة بالإمساك.
  • احتمالية الإصابة بالجفاف: يؤدي  إنتاج الكيتونات في الجسم ، والذي يحدث بسبب نقص تناول الكربوهيدرات ، إلى الإصابة بالجفاف. يزيد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير من خطر الإصابة بالجفاف أو الجفاف عن طريق تعريضك لمزيد من الماء. ومع ذلك ، فإن شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا يمكن أن يكون مفيدًا.
  • رائحة الجسم:  تتسبب الكيتونات التي ينتجها الجسم نتيجة لقلة التغذية بالكربوهيدرات ، في رائحة نفاذة تشبه رائحة بعض المواد الكيميائية مثل الأسيتون. نظرًا لأن السبب الرئيسي لهذه الرائحة الغريبة هو التغيرات الأيضية في الجسم ، فلا يمكن التخلص منها بالمنتجات المعتادة في هذه الحالة. لكن شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد في تخفيف وإضعاف الكيتونات في الجهاز الهضمي ، وبالتالي تقليل رائحة الفم الكريهة.
  • الفشل الكلوي:  الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والأسماك والبيض ، يضع ضغطًا كبيرًا على الكلى وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى.
  • إنقاص الوزن:  في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يستخدم الجسم الدهون المخزنة كطاقة ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. لهذا السبب يكتسب معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات الوزن على الرغم من الحد من تناول الكربوهيدرات.
  • ضعف وظائف المخ : وفقًا لمعهد الأدوية الوطني ، يحتاج الدماغ على الأقل 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لأداء وظيفته المثلى. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فيجب أن تستهلك أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. مثل هذه الظروف تقلل من قابلية بقاء الدماغ لأنه لا يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات التي يحتاجها.

وفقًا للمركز الطبي بجامعة ماريلاند ، كانت هناك أبحاث محدودة حول الآثار الجانبية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حتى الآن ، ولا تزال الجمعية الطبية غير مدركة تمامًا للتأثيرات طويلة المدى لهذه الحميات. كما هو الحال مع الطرق الغذائية الأخرى ، هناك حاجة إلى إجراء بحث مكثف في أقرب وقت ممكن حول آثار النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على البالغين والأطفال والنساء الحوامل وكبار السن والمصابين بأمراض الكلى (2).

ملاحظات ختامية

قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، كلما عرفت أكثر عن وظيفة الكربوهيدرات وهذا النظام الغذائي ، كان من الأفضل لك إجراء تغييرات إيجابية والرضا عن النتيجة. لكن عليك أن تقبل أن الغرض من النظام الغذائي هو العودة إلى الحالة الطبيعية والطبيعية للجسم ، ويجب ألا تستخدم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو أنظمة غذائية أخرى إلى الأبد ، إلا في ظروف خاصة وفقًا لطبيبك ويجب عليك. مواصلة النظام الغذائي.

Sending
User Review
0 (0 votes)
error: Content is protected !!