تعد الفاكهة والخضروات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للشخص ، حيث إنها تقلل من خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان ، ويمكنها أيضًا الحفاظ على وزن صحي. في الواقع ، يوصي دليل النظام الغذائي الأمريكي ، الذي نُشر في عام 2016 ، بأن نصف وجبتك يجب أن تكون مصنوعة من الفواكه والخضروات. هناك أيضًا فواكه وخضروات مختلفة تم ذكرها لفوائد مختلفة ويبدو أنها مفيدة لظروف صحية مختلفة. في هذه المقالة سوف تتعرف على الفوائد الصحية للفواكه والخضروات . في الواقع ، ستجد قائمة بأفضل 20 نوعًا من الفواكه والخضروات .
1. مشمش
يشتهر المشمش بخصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة ، مما يجعله خيارًا رائعًا لتقوية جهاز المناعة. أظهرت الدراسات أن هذه الفاكهة فعالة أيضًا في السيطرة على اضطرابات الأمعاء الالتهابية مثل قرحة المعدة (خاصة التهاب القولون التقرحي ) ومشاكل الكلى. في الواقع ، أظهرت الأبحاث التي تركز على المشمش وصحة الكلى أن هذه الفاكهة يمكن أن تكون فعالة في حماية خلايا الكلى من التلف الناجم عن الميثوتريكسات . الميثوتريكسات هو دواء للعلاج الكيميائي يقال إنه يدمر خلايا الكلى.
2. أفوكادو
على الرغم من الأساطير القديمة حول احتواء الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون وبالتالي “ضار للقلب” – فقد عفا عليها الزمن الآن – فإن هذه الفاكهة لها تأثير في حماية القلب. أظهرت الدراسات أن الأفوكادو ، وخاصة مستخلصه ، يمكنه مواجهة ارتفاع ضغط الدم عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب (إبطاء) وإرخاء الشرايين (توسيع الشرايين). من حيث القيمة الغذائية ، فإن محتوى دهون الأفوكادو متوفر بيولوجيًا ، مما يعني أنه يمكن تخزينه وتقسيمه بسهولة في الجسم مقارنة بالدهون المصنعة. أظهرت دراسة أخرى أن الأفوكادو له أيضًا خصائص مضادة لمرض السكري ، ويمكن أن يحسن امتصاص الجلوكوز في الكبد والعضلات ، ويقلل من مخاطر مشاكل التمثيل الغذائي ، التي تتلف الأعصاب والأوعية الدموية.
3. الموز
يعتبر الموز مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والشوارد الغذائية. يعتبر المنحل بالكهرباء مسؤولاً عن إرسال الإشارات إلى الجهاز العصبي – وأهم منطقة فيه هي عضلة القلب. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم الفموي من مشاكل في القلب وضعف عام. بشكل عام ، يحتوي الموز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات ، مما يجعل تناوله مفيدًا للصحة العامة. يمكن لمضادات الأكسدة أن تزيل الجذور الحرة ، التي تلحق الضرر بالخلايا والأنسجة السليمة. كما أن تناول الموز يقوي جهاز المناعة.
4. الشمام
تنتمي الشمام إلى عائلة القرع ، وهي ليست لذيذة ومنشطة فحسب ، بل لها أيضًا العديد من الفوائد الصحية. وجدت دراسة أجريت عام 2012 على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكوليسترول أن مستخلص الشمام يمكن أن يخفض نسبة الدهون في الدم بشكل كبير ، حتى أفضل من أتورفاستاتين . أتورفاستاتين دواء خافض للضغط يوصف لمرضى السكر. فائدة أخرى للشمام هي أنه يمكن أن يحسن الرؤية لأنه يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين .
5. خيار
الخيار غني بمضادات الأكسدة التي تسمى fistin ، والتي لها فوائد صحية عديدة – بما في ذلك تحسين الوظيفة الإدراكية ، والتخدير للألم ، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. أظهرت دراسة أخرى أجريت في عام 2010 أن مستخلص الخيار له خصائص مسكنة ومضادة للأكسدة. خلال دراسة أجريت في عام 2013 ، لوحظ أن الخيار يحتوي على علاج كيميائي وعلاج.
6. التمر
للتمور فوائد عديدة تعمل على تحسين صحة القلب والكبد والجهاز المناعي. في عام 2014 ، اكتشف الباحثون أن التمر يمكن أن يحمي الكبد من الأضرار التي تسببها المواد الكيميائية ، وعادة ما تكون المواد الكيميائية التي تطهر الكبد لتنقية الدم. تظهر الأبحاث الحديثة في عام 2015 أن التمر قد يكون له خصائص مضادة للأكسدة ، وكذلك يمنع تراكم الترسبات في الأوعية الدموية (والتي يمكن أن تسبب تصلب الشرايين ، أو تصلب الشرايين).
7. كرنب
يُعرف الكالي بالخضروات الورقية المغذية ، وتحظى بشعبية كبيرة بين محبي السلطة. أظهرت الدراسات أن الكرنب غني بالكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن المتوفرة بيولوجيًا والألياف الغذائية والبروبيوتيك – مما يجعله إضافة رائعة للنظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من نقص المغذيات الدقيقة وسوء التغذية. إلى جانب السلطات ، يمكن أن تكون رقائق كالي أيضًا بديلاً أفضل لرقائق البطاطس.
8. ليمون حامض
الاسم العلمي لليمونها هو ليمون الحمضيات ، وينتمي إلى عائلة الحمضيات التي تشبه فيتامين سي وهو مادة تقوي المناعة وتحمي الجسم من الأمراض. وجد بحث جديد فوائد أخرى ، بما في ذلك قدرة الليمون على حماية القلب. أظهرت الأبحاث المنشورة في عام 2014 أن الليمون له قدرة على تجلط الدم مماثلة للأسبرين (دواء للقلب يمنع تجلط الدم ويزيد من الدورة الدموية) ، ويمكن أن يمنع تجلط الدم . يسد التخثر الشرايين ويمنع الدورة الدموية.
9. أناناس
الأناناس ليس فقط غنيًا بفيتامين سي ، ولكنه غني أيضًا بالعناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم – بكميات كبيرة! بالطبع ، تم استخدام الأناناس في الطب التقليدي لمئات السنين. أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن مستخلص أوراق الأناناس يمكن أن يحسن عمليات إصلاح الأنسجة والشفاء ومحاربة الالتهابات الميكروبية. أظهر مستخلص هذا النبات خصائص قوية مضادة للالتهابات فعالة في إصلاح الأنسجة بشكل أسرع.
10. بطيخ
مع اقتراب الصيف ، تم العثور على البطيخ في كل مكان! تعتبر هذه الفاكهة خيارًا شائعًا لوجبة خفيفة باردة – سواء تم تناولها كما هي أو كمشروب أو كمشروب أنيق. ما لا يعرفه الناس هو أن البطيخ يحتوي على خصائص مذهلة مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان. وجد الباحثون أن البطيخ يمكن أن يخفف الضرر الناجم عن أكسدة أنسجة الطعام ، وانخفاض مستويات الدهون ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأمراض الأيضية.
۱۱. تفاح
إن تناول تفاحة يوميًا يلغي الحاجة إلى طبيب – وهذا صحيح تمامًا! التفاح غني بالمواد الكيميائية النباتية (المواد التي يتم إنتاجها بشكل طبيعي). ترتبط المواد الكيميائية النباتية بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والربو وحتى السرطان. الخصائص المضادة للأكسدة القوية للتفاح تجعله قادرًا على محاربة انتشار الخلايا السرطانية وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم .
۱۲. الوفيرا
في العلاجات المنزلية التقليدية ، فإن استخدام الصبار للسيطرة على أعراض مرض السكري له سمعة خاصة. يشيع استخدام الصبار موضعياً لتخفيف التورم والحكة ، ويمكنه أيضًا التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم – والتي تعتبر المستويات العالية منها من أعراض مرض السكري. أظهرت دراسة أخرى أن الصبار يحسن صحة الأعصاب ، وبسبب خصائصه المضادة للالتهابات ، فإنه يمكن أن يحمي أعصاب الدماغ.
13. خرشوف
يُعرف الخرشوف بقدرته على حماية الكبد من التلف – وقد أظهرت دراسة أن الأرضي شوكي – المسمى علميًا Sinara scolimus – له خصائص علاجية للكبد ، ويمكنه مواجهة آثار الأضرار التي تسببها المواد الكيميائية مثل رابع كلوريد الكربون (CCI-4) ). “علاج”. يقوم الخرشوف بذلك عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي على أنسجة الكبد. يمكنك تضمين الأرضي شوكي في نظامك الغذائي لزيادة مضادات الأكسدة.
۱۴. شاتوت
عادة ما يظهر شاتوت على شكل فطائر وكعك – لكن من الأفضل تناوله طازجًا! هذه الفاكهة لديها كميات كبيرة من المركبات الفينولية ، العفص ، و الانثوسيانين التي أظهرت خصائص مضادة للأكسدة قوية. يحتوي شاتوت أيضًا على خصائص مضادة للبكتيريا ضد بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري ، وبسبب خصائصه المضادة للالتهابات وتخفيف الدم ، يمكنه محاربة أمراض القلب.
۱۵. البرتغال
البرتغال غنية بفيتامين C ، وهو مادة تعتبر مقويًا قويًا لجهاز المناعة. يمكن لفيتامين ج أن يحمينا من الأمراض الالتهابية المزمنة وكذلك الأمراض الفيروسية. كما تم اكتشاف أن البرتغال هي غنية في مركبات الفلافونويد و الليكوبين ، والتي تظهر لمحاربة مجموعة متنوعة من أنواع السرطان.
۱۶. فاصوليا
تشتهر الخواص المضادة للأكسدة بالخضروات الخضراء – بما في ذلك الفاصوليا الخضراء – بمحتواها العالي من الفينول. في عام 2015 أيضًا ، نُشرت دراسة عن مشروب الفاصوليا الخضراء ، والتي أظهرت أن تناول الخضار يمكن أن يخفف من التعب المفرط. ركزت الدراسة على وقت السباحة للرياضيين ، والذي زاد بعد تناول مشروب مصنوع من الفاصوليا.
۱۷. چغندر
على الرغم من القيمة الغذائية العالية للبنجر ، إلا أن احمرار هذه الخضار يمنع الناس من اختيارها. يمكن أن يمنع جذر الشمندر تلف الكلى. لقد ثبت أن مستخلص الشمندر يقلل الإجهاد التأكسدي والالتهاب وموت الخلايا – وبالتالي يقلل من تلف الكلى.
خواص الفاكهة والخضروات 18: المانجو
تشتهر المانجو بطعمها الحلو والطازج وهي فاكهة استوائية. من الأفضل أيضًا تناوله نيئًا (مثل معظم الفواكه) ، لكن لديه المزيد من المعجبين على شكل مشروبات مثل الشيكات والحلويات مثل الفطائر والفطائر. ومع ذلك ، فإن العلاج الحقيقي للمانجو هو احتوائه على فيتامين سي وخصائصه المضادة للأكسدة. هذه الفاكهة مضادة للسمنة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للسكري.
خواص الفاكهة والخضروات 19: البروكلي
قد يكون البروكلي “خضارًا قاسيًا” للأطفال ، ولكنه يحتل مكانة عالية جدًا في قطاع المغذيات. تعتبر هذه الخضار مصدرًا ممتازًا للمواد الكيميائية النباتية ، وهي مادة تحارب السرطان وتقوي جهاز المناعة. تشير جميع الدراسات المختلفة إلى أن البروكلي يمكن أن يحارب عددًا من الأمراض ، بما في ذلك الأنفلونزا ، ويخفف من أعراض الأنفلونزا بقواه المضادة للالتهابات ، ويمنع سرطان المثانة عن طريق منع انتشار الخلايا السرطانية.
خواص الفاكهة والخضروات 20: الكرنب
الملفوف شائع جدًا في السلطات وأطباق الخضار. يعتبر الملفوف ، بطعمه البسيط ، رائعًا للخلط مع الخضروات واللحوم الأخرى. لكن على الرغم من مذاقه البسيط ، يمكنه محاربة السرطان! في عام 2015 ، أظهرت دراسة أن الملفوف يمكن أن يمنع نمو الورم ، ويحارب الجينومات المسؤولة عن السرطان .
