إن بلوغ سن الأربعين أمر جيد ؛ لأنك في عصر اكتسبت فيه الثقة الكافية والقوة لعملك وحياتك.
لكن بلوغ هذا العمر يعني أن بعض القضايا ستكون صعبة من الآن فصاعدًا.
المسألة الأولى والأكثر أهمية هي محاربة الوزن الزائد ، الذي يضاف حتماً إلى أجسامنا في منتصف العمر.
اكتساب الوزن في منتصف العمر لا يعني أنه لم يعد بإمكاننا الحصول على جسم جميل كما كان من قبل ، إنه يرسل فقط رسالة مفادها أننا بحاجة إلى العمل بجدية أكبر لتحقيق ذلك.
إن إضافة بعض تمارين القوة واتباع نظام غذائي صحي سيمنحنا مظهرًا جميلًا ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي في أجسامنا.
لذلك إذا كنت تواجه أيضًا زيادة في الوزن في منتصف العمر وتبحث عن حل لفقدان الوزن ، فاقرأ مقالة موقع الحمل انسايد هذه حتى النهاية.
40 عاما التحدي
السبب الرئيسي لاكتساب الوزن في منتصف العمر بدءًا من سن الأربعين هو أن التمثيل الغذائي في الجسم يتباطأ كل عام ويصبح حرق السعرات الحرارية أكثر صعوبة.
أيضا ، مع تقدم العمر ، تزداد احتمالية فقدان الكتلة العضلية ، ونتيجة لذلك تحرق العضلات سعرات حرارية أسرع من الدهون.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث ، والذي يبدأ في وقت مبكر من سن 40 ، إلى زيادة حساسية الأنسولين ويجعل من الصعب على الجسم التحكم في نسبة السكر في الدم.
يقول الدكتور سيدركويست ، الجراح ومؤسس BistroMD Food Delivery Service: “إذا كانت مستويات السكر في الدم ترتفع وتنخفض باستمرار ، يمكن أن تزيد من شغف جسمك بالوجبات الخفيفة غير الصحية”.
لذلك ليس من المستغرب أن العديد من النساء فوق سن الأربعين يجدن صعوبة في فقدان الوزن.
لكن لا تقلق ، في هذه المقالة سوف نقدم لك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لزيادة التمثيل الغذائي في جسمك وفقدان الوزن إلى الأبد.
1. اكتب قائمة بأسبابك لفقدان الوزن
يمكن للأشخاص الذين يعرفون سبب فقدان الوزن أن يفقدوا الوزن بعد سن الأربعين.
ربما كنت تعاني من زيادة الوزن ببضعة أرطال ومستعدة للتخلي عن عاداتك السيئة أو أن طبيبك قد حذرك من إنقاص وزنك ؛
على أي حال ، من أجل إنقاص الوزن وتحقيق الصحة العامة ، يجب أولاً أن تكون مستعدًا ذهنيًا ومستيقظًا ، ثم تذهب لإجراء تغييرات في الجسم.
لا يمكنك أبدًا فقدان الوزن إذا لم يكن عقلك جاهزًا لهذا التغيير.
2. وازن لوحتك
تقييم نظامك الغذائي هو الخطوة الأولى في بدء هذا المسار. يقول الدكتور سيدروكيست:
“إن تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة في النظام الغذائي ، وحتى التخلص منها ، يمكن أن يؤثر على مقاومة الأنسولين المرتبطة بالعمر ويثبت مستويات السكر في الدم”.
سوف يمنحك تناول المزيد من البروتين المزيد من الشبع ويقضي على الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
“لا يحمي البروتين العضلات من آثار الشيخوخة فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على التمثيل الغذائي لأن الجسم يعمل بجهد أكبر في هضمها أكثر من قطعة المعجنات.”
يعد استهلاك كل عنصر غذائي لكل وجبة أحد النقاط المهمة لنظام غذائي متوازن. يجب أن تأكل ما يلي في كل وجبة ووجبة خفيفة:
- الخضار: نصف طبقك يجب أن يكون مليئًا بالخضروات. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية غنية بالألياف والماء وتساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. كما أن مضادات الأكسدة والمغذيات الموجودة في الخضار تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
- البروتين الخالي من الدهون: يجب أن تحتوي كل وجبة على وحدة واحدة (حجم كف اليد) من البروتين. الزبادي اليوناني والبيض والدجاج والأسماك هي بروتينات ممتازة خالية من الدهون. الكينوا والقنب هي أيضًا مصادر غنية جدًا بالبروتين بين النباتات.
- الكربوهيدرات المعقدة: من الضروري تناول الكربوهيدرات المعقدة في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. هذا النوع من الطعام سيجعلك تستمتع بتناول الطعام ويجب عدم استبعاده من النظام الغذائي لفترة طويلة. الفاصوليا والحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات النشوية مثل البطاطس هي أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية هي دهون صحية. يعزز استهلاك هذه الدهون صحة القلب والقوة العقلية وصحة الجلد. لا تنس أن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ويجب أن تكون على دراية بتناولها اليومي. يجب أن تكون كمية الدهون الصحية في كل وجبة حوالي 7 إلى 10 جرام. يمكن أن توفر ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو ربع حبة أفوكادو أو ملعقتان كبيرتان من المكسرات أو البذور هذه الكمية في أي وجبة.
3. انتبه للأبعاد
يقول الدكتور سيدروكيست: “إن تغيير نظامك الغذائي هو أمر يمكن أن يبدأ عملية إنقاص الوزن والتخلص من زيادة الوزن في منتصف العمر”.
لا يهم إذا كان كل طعامك عبارة عن دجاج مشوي وأرز بني وبروكلي ، فلن يتغير وزنك إذا لم تقلل كمية الطعام الذي تتناوله.
يشير فرانسيس لارجمان روث ، خبير التغذية ومؤلف كتاب الأكل ، إلى أن كل شخص يحتاج إلى سعرات حرارية مختلفة ، لكن النساء عمومًا يستهلكن 2000 سعر حراري في اليوم ، لذا يجب أن يكون فقدان الوزن بين 1500 و 1600 سعرة حرارية.
قلل السعرات الحرارية.
4. أكل مثل الصيام
هناك عدة طرق لممارسة هذه الطريقة. على سبيل المثال ، في 8:16 نظامًا غذائيًا ، يمكن للشخص أن يستهلك الطعام في 8 ساعات فقط ولا يذهب إلى الطعام خلال 16 ساعة أخرى.
أظهرت الدراسات أن هذه الطريقة ليست مفيدة فقط لفقدان الوزن ولكن يمكنها أيضًا مساعدتك في السيطرة على ما قبل السكري ومرض السكري.
5. تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
زيادة مقاومة الأنسولين تجعلك تشعر بالجوع أكثر.
يساعد تقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
يمكن أن يساعدك ملء طبقك بأطعمة منخفضة السعرات وعالية الحجم ، مثل الفواكه والخضروات ، على البقاء ممتلئًا وفقدان الوزن.
6. قل وداعا للوجبات الخفيفة غير الصحية
لسوء الحظ ، في سن الأربعين ، لم يعد بإمكانك توقع فقدان الوزن كما فعلت عندما كان عمرك 20 عامًا ، مع ترك الكعك والشوكولاتة.
عليك أن تكون أكثر حذرا بشأن الوجبات الخفيفة التي تتناولها.
متى أردت أن تأكل إحدى الوجبات الخفيفة غير الصحية أو الرخيصة مثل رقائق البطاطس ، فمن الأفضل أن تفكر قبل أن تبدأ في تناول أن رقائق البطاطس هي حقًا ما يحتاجه جسمك الآن أو تريد تناولها فقط لأنها متوفرة؟ إذا كنت تريد حقًا تناول رقائق البطاطس ، فتناول وجبة صغيرة ، مثل وعاء صغير ، ببطء وبكميات صغيرة.
7. مارس تمارين بناء العضلات
وفقًا للدكتور Sederquist ، فإن فقدان الوزن لا يتعلق فقط بتغيير نظامك الغذائي.
يصبح هذا الأمر صعبًا بشكل خاص بعد سن الأربعين لأن الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون تنخفض وفي نفس الوقت تعاني من انخفاض في كتلة العضلات.
يقول Largman Ruth: “يمكن أن تساعدك إضافة 4 إلى 5 جلسات من تمارين المقاومة أسبوعيًا في الحفاظ على كتلة العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية”.
يقول الدكتور بيك: “الخطأ الشائع الذي يجب تجنبه هو البدء في برنامج تمارين ثقيلة”.
“هذا هو أسوأ شيء يمكن أن تفعله مع نفسك لأنه يزيد من خطر الإصابة.
” المشي السريع من الرياضات التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن دون التسبب في الألم والإصابة. لتحديد برنامج تمارين منتظم ، تأكد من استشارة الطبيب أو الحصول على مساعدة من مدرب رياضي محترف.
8. كن أكثر نشاطا
ستضمن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا مع تمارين القوة أنه يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وضمان صحة القلب والأوعية الدموية.
يعد الرقص أو ركوب الدراجات أو المشي بعضًا من التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها يوميًا. للبدء ، يمكنك أن تبدأ بمشي يومي و 10000 خطوة.
9. تجنب الأطعمة الشهية
أن تبلغ من العمر 40 عامًا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من بعض الأطعمة من روتينك اليومي للبقاء هزيلًا.
يحدث هذا فقط عندما يكون لديك فهم عميق في عقلك وقلبك أن هذه المغذيات تمنعك من الوصول إلى هدفك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى تناول قطعة من الشوكولاتة وتناول علبة كاملة منها ، فهذا يدل على أن الشوكولاتة ليست طعامًا جيدًا لك.
فبدلاً من محاولة التعافي ، فإنهم يغرقون في حزنهم وبالتالي يواجهون المزيد من الفشل.
الكلمة الأخيرة
ضع في اعتبارك أن استراتيجيات وبرامج إنقاص الوزن يمكن أن تتغير بناءً على احتياجاتك لزيادة الوزن في منتصف العمر.
تقول Largman Ruth: “أجد أنه من المهم جدًا تقييم كل ما تفعله النساء فوق سن الأربعين ، بمن فيهم أنا ،”.
إذا توقف تقدمك ، فستحتاج إلى تغيير بعض نظامك الغذائي أو برنامج التمرين. “أجسادنا مثل التحدي الذي نواجهه كل يوم.”
