ريجيم أتكينز: مثال على خطة النظام الغذائي الأسبوعية

معلومات عن ريجيم اتكينز و بدايته

ربما سمعت عن ريجيم أتكينز Atkins Diet الآن وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يوصى به عادة لفقدان الوزن والتخسيس . يدعي أنصار هذا النظام الغذائي أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول كميات غير محدودة من البروتين والدهون وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات فقط.

 في آخر 12 عامًا ، أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (مثل ريجيم أتكينز ، ونظام Paleo ، ونظام دوكان ، وما إلى ذلك) فعالة في إنقاص الوزن وللصحة العامة.

تم اختراع نظام أتكينز الغذائي بواسطة طبيب يدعى الدكتور روبرت أتكينز. أصبح كتاب الدكتور أتكينز عام 1972 الكتاب الأكثر مبيعًا عن التغذية. بعد ذلك ، اشتهر نظام أتكينز في جميع أنحاء العالم وكُتب عنه العديد من الكتب. اليوم سوف نستعرض اهم المعلومات عن ريجيم أتكينز.

 

ريجيم أتكينز

ريجيم أتكينز

هل ريجيم أتكنيز مفيد أم ضار؟

في البداية ، اعتبر هذا النظام الغذائي ضارًا وغير صحي بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة. بينما تظهر دراسات جديدة أن الدهون المشبعة غير ضارة.

 بعد المزيد من الدراسات الكاملة حول ريجيم أتكينز الغذائي ، وجد أن هذا النظام الغذائي أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في إنقاص الوزن ، وخفض نسبة السكر في الدم ، ورفع نسبة الكوليسترول الجيد في الدم (HDL) ، وخفض الدهون الثلاثية وتحسين العوامل الصحية الأخرى.

على الرغم من أن ريجيم أتكنز يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنها لا تزيد عادةً من نسبة الكوليسترول الضار في الدم (LDL) ، وهي تحدث فقط عند بعض الأشخاص.

السبب الرئيسي لنجاح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو أنه عندما يقلل الناس من تناول الكربوهيدرات ويستهلكون المزيد من البروتين بدلاً من ذلك ، فإنه يقلل تلقائيًا من شهيتهم. وبالتالي يمنع الإفراط في الأكل، وقل الطعام الذي يستهلكونه.

4 مراحل من ريجيم أتكينز

يجب تنفيذ ريجيم أتكنز في 4 خطوات:

  • الخطوة 1 (الحث):تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين. في هذه المرحلة ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار الورقية. هذا سيبدأ عملية فقدان الوزن.
  • الخطوة 2 ( تعديل ): أضف ببطء بعض المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
  • المرحلة الثالثة (الضبط الدقيق):عندما تكون قريبًا جدًا من الوزن المطلوب ، تضيف الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي لإبطاء عملية فقدان الوزن.
  • الخطوة الرابعة (إنقاص الوزن): في هذه الخطوة ، يمكنك استخدام الكربوهيدرات الصحية طالما ان وزنك لا يزيد.

قد يكون اتباع هذه الخطوات معقدًا وغير ضروري بعض الشيء ، ولكن طالما أنك تلتزم بالنصائح التالية ، يمكنك إنقاص وزنك والحفاظ على وزنك ثابتًا .

يتخطى الكثير من الناس المرحلة الأولى (الحث) ويدخلون الفواكه والخضروات في نظامهم الغذائي من البداية. يمكن أن يكون هذا النهج فعالًا أيضًا.

هذه المرحلة من ريجيم أتكنز منخفضة الكربوهيدرات وتُعرف أيضًا باسم ريجيم الكيتو .

الأطعمة الممنوعة في ريجيم أتكينز.

في نظام أتكينز الغذائي يجب تجنب الأطعمة التالية:

  • الأطعمة الحلوة: المشروبات الحلوة والعصائر والكعك والشوكولاتة والآيس كريم و …
  • الحبوب: القمح، الجاودار ، الأرز والشعير.
  • الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وبعض الزيوت الأخرى ؛
  • الدهون المتحولة: توجد عادة في الأطعمة المصنعة التي تحتوي على كلمة “هيدروجين” في مكوناتها.
  • الأطعمة قليلة الدسم: عادة ما تكون هذه الأطعمة غنية بالسكر.
  • الخضروات الغنية بالكربوهيدرات: الجزر ، اللفت ، إلخ (فقط في مرحلة الحث) ؛
  • الفواكه الغنية بالكربوهيدرات: الموز ، التفاح ، البرتقال، الخوخ والعنب (فقط في مرحلة الحث)؛
  • الأطعمة النشوية: البطاطا ، البطاطا الحلوة (فقط في مرحلة الحث) ؛
  • البقوليات: العدس والفول والبازلاء و … (فقط في مرحلة الحث).

نظام اتكينز للتخسيس

نظام اتكينز للتخسيس

الأطعمة المسموح بتناولها في ريجيم أتكينز

يجب أن تفكر في الأطعمة الصحية التالية كأساس لنظامك الغذائي:

  • اللحوم: لحم البقر ، لحم الضأن ، الدجاج ، إلخ ؛
  • الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: السلمون ، السلمون ، السردين ، إلخ.
  • البيض: أفضل أنواع البيض المدعم بأوميجا 3 .
  • الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: اللفت ، السبانخ ، البروكلي ، الهليون ، إلخ ؛
  • منتجات الألبان عالية الدسم: الزبدة والجبن والقشدة والزبادي عالي الدسم ؛
  • المكسرات والبذور: اللوز ، المكاديميا ، الجوز ، بذور عباد الشمس ، إلخ ؛
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون، العذراء زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو.

ريجيم أتكينز ليس معقد. طالما أن نظامك الغذائي يعتمد على مصادر البروتين الدهني والخضروات والمكسرات والدهون الصحية الأخرى ، فسوف تفقد الوزن.

في نهاية مرحلة الرابعة، يمكنك إعادة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي تدريجيًا.

على عكس ما قد تكون سمعته ، فإن ريجيم أتكينز مرن للغاية. فقط في الأسبوعين الأولين من هذا النظام الغذائي يجب أن تقلل من تناول الكربوهيدرات.

في نهاية المرحلة الاولي (الحث)، يمكنك تدريجيًا تناول الكربوهيدرات الصحية مثل المزيد من الخضروات والفواكه والتوت التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (مثل الفراولة والكرز وما إلى ذلك) والبطاطس والبقوليات والشوفان .

حتى لو وصلت إلى الوزن المطلوب ، فمن الأفضل عدم تناول الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

في نظام أتكينز الغذائي ، كما هو الحال في الأنظمة الغذائية الأخرى ، عندما تعود إلى نظامك الغذائي السابق بنفس الكميات ، تبدأ عملية اكتساب الوزن والعودة إلى وزنك السابق.

الأطعمة التي قد لا يكون من المناسب تناولها

في نظام أتكينز الغذائي ، يُسمح لك بتناول العديد من الأطعمة اللذيذة. تعتبر الكريمة الثقيلة والجبن والشوكولاتة الداكنة من الأطعمة التي يمكنك استخدامها في نظام أتكينز الغذائي.

من المعروف أن العديد من هذه الأطعمة هي أطعمة لزيادة الوزن بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون . ولكن عندما تكون كمية الكربوهيدرات لديك منخفضة ، فإن جسمك سيستخدم الدهون كمصدر للطاقة ، وفي هذه الحالة يكون تناول مثل هذه الأطعمة.

المشروبات المسموحة في نظام أتكينز

إليك بعض المشروبات التي يمكنك تناولها في ريجيم أتكينز الغذائي:

  • الماء: كما هو الحال دائمًا ، يجب أن يكون الماء هو أولويتك في الشرب ؛
  • القهوة : القهوة غنية بمضادات الأكسدة ومشروبات صحية.
  • الشاي الأخضر :هو مشروب مفيد للغاية يجب أن تستهلك أكثر منه.

ما الذي يجب على النباتيين فعله لاتباع ريجيم أتكنز؟

اتباع نظام أتكينز الغذائي ممكن ولكنه صعب للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. للحصول على البروتين ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا والكثير من المكسرات والبذور. يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند من المصادر النباتية الجيدة للدهون.

يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على الحليب والبيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من منتجات الألبان عالية الدسم.

ريجيم أتكينز atkins diet

ريجيم أتكينز atkins diet

مثال على ريجيم أتكينز لمدة أسبوع واحد

فيما يلي مثال على جدول أتكينز لمدة أسبوع واحد. لكن مع مرور الوقت ودخولك المراحل التالية من النظام الغذائي ، يجب زيادة استهلاك الخضار والفواكه.

يوم السبت

  • الإفطار: بيض مقلي وخضروات بزيت جوز الهند.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
  • العشاء: شريحة لحم وخضار.

الأحد

  • الإفطار: النقانق والبيض.
  • الغداء: بقايا دجاج وخضروات في اليوم السابق.
  • العشاء: برجر بالزبدة مع الخضار بدون خبز.

يوم الاثنين

  • الإفطار: عجة مع الخضار المقلي بالزبدة.
  • الغداء: سلطة جمبري بزيت الزيتون.
  • العشاء: لحم مفروم مقلي مع الخضار.

الثلاثاء

  • الإفطار: بيض مقلي وخضروات بزيت جوز الهند.
  • الغداء: بقايا طعام من الليلة السابقة.
  • العشاء: سمك السلمون بالزبدة والخضروات.

الأربعاء

  • الإفطار: النقانق والبيض.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
  • العشاء: زلابية بالخضروات.

الخميس

  • الإفطار: عجة مع خضروات متنوعة مقلية بالزبدة ؛
  • الغداء: بقايا زلابية من الليلة السابقة.
  • العشاء: لحم ضأن وخضروات.

يوم الجمعة

  • الإفطار: النقانق والبيض.
  • الغداء: بقايا لحم الضأن والخضروات في الليلة السابقة.
  • العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع الصلصة والخضروات.

تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات في نظامك الغذائي.

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات

يعاني الكثير من الناس من انخفاض الشهية باتباع ريجيم أتكينز . عادة تناول 3 وجبات أو في بعض الأحيان وجبتين في اليوم يجعل الشخص يشعر بالشبع. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإن الوجبات الخفيفة الصحية والسريعة هي بعض ما يلي:

  • بقايا الوجبات
  • بيضة أو بيضتان مسلوقتان
  • بعض الجبن
  • بعض اللحوم
  • حفنة من المكسرات
  • الزبادي
  • التوت مع الكريمة المخفوقة
  • الجزر (لا تأكل كثيرا في مرحلة الحث)
  • الفاكهة (تأكل بداية من المرحلة الثانية).

كيف تتبع ريجيم أتكينز عندما تريد تناول الطعام بالخارج؟

اتباع ريجيم اتكنز في معظم المطاعم سهل ويمكنك اتباع نظامك الغذائي في المطاعم بالتعليمات التالية:

  1. تناول المزيد من الخضار بدلًا من البطاطس والأرز والخبز.
  2. اختر وجباتك على أساس اللحوم الدهنية والأسماك الدهنية.
  3. أضف المزيد من الصلصة أو الزبدة أو زيت الزيتون إلى طعامك.

قائمة التسوق عندما تتبع ريجيم أتكينز

 اختر الأطعمة التالية للشراء:

  • اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج.
  • الأسماك الدهنية: السلمون
  • الجمبري والمحار
  • بيض
  • منتجات الألبان: الزبادي والقشدة الثقيلة والزبدة والجبن.
  • الخضار: السبانخ والملفوف والخس والطماطم والبروكلي والقرنبيط والبصل و …
  • ثمار عائلة التوت: الفراولة والتوت و …
  • المكسرات: اللوز ، المكاديميا ، الجوز ، البندق و …
  • البذور: بذور عباد الشمس وبذور اليقطين و …
  • الفواكه: التفاح والخوخ والبرتقال.
  • زيت جوز الهند
  • الزيتون .
  • زيت الزيتون البكر؛
  • الشوكولاته الداكنة؛
  • أفوكادو؛
  • توابل: ملح ، فلفل ، كركم ، قرفة ، ثوم ، بقدونس و …

لا تيأس من اختيار ريجيم أتكينز

إذا كنت جادًا في اتباع نظام أتكينز الغذائي ، فننصحك بقراءة كتاب عن هذا النظام الغذائي في أسرع وقت ممكن حتى تتمكن من بدء هذا النظام الغذائي بسهولة.

ريجيم أتكينز الغذائي ، على سبيل المثال ، هو مصدر علمي لمجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويمكن أن يكون خيارًا رائعًا.

النصائح الواردة في هذه المقالة متضمنة لنجاحك في ريجيم أتكينز ويمكنك اتباعها لتحقيق النجاح. يمكنك العثور على العديد من الوصفات الخالية من الكربوهيدرات من خلال البحث في محركات البحث. أخيرًا ، ريجيم أتكينز هي طريقة صحية وفعالة جدًا لفقدان الوزن . لن تشعر بخيبة أمل من اتباع هذا النظام الغذائي.

Sending
User Review
0 (0 votes)
error: Content is protected !!