يشتهر الطعام الهندي بالتوابل الحارة والأعشاب الطازجة والنكهات الغنية والمتنوعة.
على الرغم من وجود أنظمة غذائية مختلفة في أجزاء مختلفة من الهند ، إلا أن معظم الناس في هذا البلد يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
ربما سمعت عن تأثير اتباع نظام غذائي نباتي على فقدان الوزن.
اتباع نظام غذائي يتضمن الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة هو جزء مهم منه، وله تأثير كبير على فقدان الوزن و تحسين الصحة.
انضم إلينا ، في هذا المقال سوف نشرح لك ما يجب اتباعه في النظام الهندي للتنحيف، والأطعمة التي يجب استخدامها والأطعمة التي يجب تجنبها.
النظام الهندي للتنحيف الصحي والتقليدي
تؤكد النظم الغذائية النباتية الهندية على الأطعمة الطازجة وغير المكررة والكاملة ، والتي تعد أكثر الأطعمة مثالية لتحقيق فقدان الوزن والصحة بشكل مثالي.
حوالي 80٪ من سكان البلاد هم من الهندوس والهندوسية هي طقوس توصي باتباع نظام غذائي نباتي أو نظام غذائي نباتي.
يركز النظام الغذائي الهندي التقليدي على تناول الكثير من النباتات مثل الخضروات والبقوليات والفواكه وتقليل استهلاك اللحوم.
بالطبع ، أصبحت السمنة اليوم مشكلة متزايدة في الهند. مع زيادة فرص الحصول على الأغذية المصنعة، والبلاد تشهد زيادة في السمنة المزمنة المرتبطة بالأمراض مثل أمراض القلب والشرايين و السكري .
أسباب استخدام النظام الغذائي النباتي الهندي
الوجبات الغذائية ذات الأصل النباتي لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي السرطان و سرطان القولون.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن النظام الغذائي الهندي يقلل على وجه التحديد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
يعتقد الباحثون أن تناول كميات أقل من اللحوم والتأكيد على استهلاك الخضار والفواكه يقلل من هذه المخاطر.
و اتباع نظام غذائي صحي وبالإضافة الهندية العشبية لمساعدة يقلل من خطر الأمراض المزمنة، وفقدان الوزن أيضا.
المجموعات الغذائية التي يتم تناولها في النظام الهندي للتنحيف؟
نظام التنحيف الهندي مليء بالأطعمة المغذية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية والخضروات ومنتجات الألبان والفواكه.
يتأثر النظام الغذائي لمعظم الهنود بشدة بالدين ، وخاصة الهندوسية.
تحرم الهندوسية العنف وتعلم أتباعها أن قيمة جميع الكائنات الحية متساوية.
لهذا السبب في النظام الغذائي للنباتيين يمنع أكل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض. بالطبع ، النباتيون يستهلكون منتجات الألبان.
يركز النظام الغذائي النباتي الصحي على استهلاك الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه والدهون الصحية مثل زيت جوز الهند .
التوابل مثل الكركم والحلبة والكزبرة و الزنجبيل و الكمون بالاضافة الي القسط الهندي المهم للتخسيس هي في طليعة من الأطعمة التقليدية، إضافة نكهة غنية والعديد من الفوائد الغذائية.
يُعرف القسط الهندي، وهو أحد أشهر النباتات في الهند ، بخصائصه المضادة للالتهابات والبكتيريا ومضادة للسرطان.
dehydrocostus lactone هو أحد المركبات الموجودة في القسط الهندي. لقد ثبت أن هذا المركب يحارب الالتهاب ، ويحسن وظائف المخ ، ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ويساعد على التنحيف والتنحيف
كذلك من فوائد القسط الهندي للتنحيف واستخدامه كمضاد للقرحة ومضاد السرطان والوقاية من امراض الكبد والتي تم دعمها في التجارب المختلفة.
الأطعمة الصحية والموصى بها في نظام التنحيف الهندي
هناك العديد من الأطعمة والمشروبات اللذيذة في نظام التنحيف الهندي والتي يمكن استخدامها لإنقاص الوزن.
الاكلات المسموحة في النظام الهندي للتنحيف
حاول تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي اليومي:
- الخضروات: الطماطم ، السبانخ ، الباذنجان ، الخردل ، البامية ، البصل، البطيخ المر، والقرنبيط ، والفطر ، واللفت، الخ
- الفواكه: الفواكه مثل المانجو والبابايا و الرمان والجوافة و البرتقال ، الدف، ليتشي، التفاح ، البطيخ، البطيخ والكمثرى والبرقوق و الموز
- المكسرات والبذور: اللوز الهندي ، اللوز ، الفول السوداني ، الفستق ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، بذور البطيخ ، إلخ.
- البقوليات: فاصوليا مونج ، فاصوليا زرقاء العينين ، فاصوليا حمراء ، عدس ، بازلاء
- الجذور والبصل: البطاطا والجزر والبطاطا الحلوة واللفت والبطاطا الهندية
- منتجات الألبان: الجبن ، الزبادي ، الحليب ، الكفير ، الزبدة
- الأعشاب والتوابل : مثل القسط الهندي و الثوم ، الزنجبيل ، الهيل ، الكمون ، الكزبرة ، غرام ماسالا (جارام ماسالا ، بهارات هندية) ، بابريكا ، كركم ، فلفل أسود ، حلبة ، ريحان ، إلخ.
- الدهون الصحية: حليب جوز الهند ، منتجات الألبان عالية الدسم ، الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت الخردل ، زيت الزيتون ، زيت الفول السوداني ، زيت السمسم ، الزبدة.
- الأطعمة الغنية بالبروتين : التوفو والبقوليات ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة: الأرز البني ، البسمتي الأرز والدخن، الحنطة السوداء، الكينوا ، الشعير ، الذرة، الخبز والحبوب الكاملة، والقطيفة، والذرة
يجب أن تشتمل الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة الطازجة والكاملة المنكهة بالأعشاب والتوابل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة الخضروات غير النشوية مثل الخضروات الورقية أو الباذنجان أو الطماطم إلى الوجبات يزيد من الألياف.
يمكن أن يجعلك تناول الأطعمة الغنية بالألياف تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام.
تأكد من تضمين مصادر البروتين و الدهون الصحية في جميع وجبات الطعام الخاصة بك.
بهذه الطريقة ، ستشعر بالشبع أثناء النهار وستنجح على الأرجح في منع الإفراط في تناول الطعام .
المشروبات المسموحة في النظام الهندي للتنحيف
طريقة بسيطة لتقليل السعرات الحرارية والسكر المضاف ، وتجنب المشروبات الغازية.
هذه المشروبات غنية بالسعرات الحرارية والسكر ولها تأثير سلبي على فقدان الوزن. من الأفضل استخدام المشروبات الصحية مثل ما يلي:
- ماء
- مياه فوارة
- الشاي غير المحلى ، مثل شاي دارجيلنغ وشاي نيلجيري والشاي الاخضر
شرب مياه الشرب أو المياه المعدنية أو الشاي غير المحلى مع أو بين الوجبات سوف يحافظ على رطوبة جسمك دون أي سعرات حرارية إضافية.
الأطعمة الممنوعة في النظام الهندي للتنحيف
سيؤذي تناول الأطعمة والمشروبات المعالجة عالية السكر أو عالية السعرات الحرارية اي تدمير جهودك لفقدان الوزن.
أشياء مثل الشوكولاتة والأطعمة المقلية والمشروبات الغازية ضارة بفقدان الوزن ويمكن أن تكون ضارة بصحتك.
يزيد الاستهلاك المفرط للأطعمة المصنعة والمنتجات المحتوية على مواد التحلية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
على سبيل المثال ، الاستهلاك اليومي للمشروبات السكرية ، مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ، يزيد من خطر الإصابة بالسكري والسمنة وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة غير الصحية يمكن أن يجعل من الصعب عليك فقدان الدهون والحفاظ على وزن صحي.
قلل أو استبعد الأطعمة من نظامك الغذائي تمامًا لتحقيق صحة جيدة:
- المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية ، العصائر ، الشاي المحلى ، مشروبات الطاقة
- الأطعمة الغنية بالسكر: الشوكولاتة والآيس كريم والبسكويت وبودنج الأرز والحلويات والكعك والزبادي المحلى والحبوب عالية السكر.
- المحليات : سكر أصفر ، سكر ، عسل ، لبن مكثف
- الصلصات الحلوة: تتبيلة السلطة مع السكر وصلصة الطماطم (الكاتشب) وصلصة الباربيكيو وصلصات الكاري المحلاة.
- الأطعمة الدهنية: الأطعمة السريعة مثل البرغر والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس والأطعمة المقلية
- الحبوب المكررة: منتجات مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبسكويت
- الدهون المتحولة: الزبدة النباتية، الوجبات السريعة ، الأطعمة المصنعة للغاية.
- الزيوت المكررة: زيت الكانولا ، زيت فول الصويا ، زيت الذرة ، زيت بذور العنب
بالطبع لا حرج في تناول الأطعمة اللذيذة بين الحين والآخر ، ولكن بشكل عام فإن التقليل من تناول الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه مفيد جدًا لصحتك.
وجبات خفيفة صحية في نظام التنحيف الهندي
سيساعدك استبدال الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات الخفيفة الصحية على إنقاص الوزن وإبقائك على المسار الصحيح للوزن الذي تريد إنقاصه.
يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الغذائية طازجة وكاملة مثل الأطعمة المغذية.
فيما يلي قائمة بالوجبات الخفيفة المناسبة في نظام التنحيف الهندي لفقدان الوزن:
- كمية صغيرة من المكسرات.
- الفاكهة المفرومة مع اللبن غير المحلى.
- سلطة الخضار
- سلطة تنبت
- بذور اليقطين البذور.
- الفاكهة المفرومة بالمكسرات أو زبدة الجوز ؛
- بازلاء مشوية
- حمص بالخضروات
- سلطة الفول
- الفشار؛
- خليط من المكسرات والفواكه المجففة.
- الشمر البذور .
- فواكه طازجة بالجبن
- حساء الخضار.
- القسط الهندي للتنحيف
إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو مع شاي المساء ، يمكن أن يكون استبدال الحلوى المعتادة بالفواكه المفرومة الطازجة فكرة جيدة.
خيار آخر لتناول الحلوى الصحية هو سكب الفاكهة المطبوخة والمكسرات المقرمشة على الزبادي غير المحلى ، مما يخلق مزيجًا لذيذًا.
طرق إنقاص الوزن الذكية
بالإضافة إلى التركيز على الأطعمة الطازجة وغير المكررة والكاملة ، هناك تغييرات أخرى في نمط الحياة ستساعدك على إنقاص الوزن.
سيساعدك اتباع العادات الصحية التالية في الحفاظ على وزن صحي على مر السنين.
1. زيادة النشاط
زيادة نشاطك اليومي مهم لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
ابحث عن نشاط تستمتع به ، مثل ممارسة الرياضة المفضلة لديك أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة.
حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل رسمي ، فقم بزيادة عدد الخطوات التي تذهب إليها صعودًا وهبوطًا خلال اليوم.
هذه طريقة بسيطة لحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على اللياقة.
لإنقاص الوزن ، حدد هدفًا مثل مشي 10000 خطوة يوميًا واعمل على تحقيق هدفك بمرور الوقت.
2. الأكل بوعي
كثير من الناس يأكلون أثناء الحركة ، أو التنقل ، أو غير مدركين لتناول الطعام.
يجب أن تحاول أن تأكل الطعام الذي يركز وأن تنتبه لجوعك وشبعك.
هذه طريقة رائعة للانخراط بشكل أكبر في جسمك.
يمكن أن يساعدك تناول الطعام ببطء أيضًا على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع وتقليل الجوع.
هناك عادة جيدة أخرى للتحكم في كمية الطعام التي تتناولها وهي تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو تصفح الويب.
3. الاختيارات الذكية
الأكل الصحي هو عمل شاق ، لذلك عليك تحديد الأهداف والالتزام بها مسبقًا.
بهذه الطريقة يمكنك دائمًا الالتزام بخطتك ، حتى عندما تكون بالخارج مع الأصدقاء الذين يميلون إلى تناول طعام غير صحي.
تذكير نفسك لماذا تريد أن تكون أكثر صحة سيمنحك المزيد من القدرة على اتخاذ قرارات أكثر ذكاءً بشأن نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.
قائمة تسوق مناسبة لفقدان الوزن
في عملية إنقاص الوزن ، من المهم شراء الأطعمة المناسبة لإعداد الأطعمة المغذية والوجبات الخفيفة في المنزل.
لذا املأ ثلاجتك بالأطعمة الصحية. سيحفزك هذا على اختبار مهاراتك في الطهي وتجربة وصفات جديدة.
فيما يلي الأطعمة الصحية التي يمكنك إضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك:
- الخضار: الخضار الورقية الخضراء ، القرنبيط ، الأعشاب والتوابل ، الجزر ، الفلفل ، الثوم ، الباذنجان.
- الفواكه: تفاح ، فراولة ، مانجو ، بابايا ، موز ، عنب
- المنتجات المجمدة: خضروات مشكلة وفواكه مجمدة
- الحبوب: الشعير ، الدخن ، الكينوا ، خبز الحبوب الكاملة ، الأرز البني
- البقوليات: العدس والفول
- المكسرات : اللوز والفستق واللوز
- البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، بذور الفستق (بذور اللوتس).
- منتجات الألبان: الحليب واللبن غير المحلى والكفير غير المحلى والجبن واللبن الرائب
- التوابل والبهارات: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، الزنجبيل ، البابريكا ، القرفة
- الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر البري ، القرع ، الذرة
- البروتينات: التوفو ومنتجات الألبان والبقوليات وحمص
- الدهون الصحية: زيت الزيتون وجوز الهند غير المحلى وزيت جوز الهند والزبدة وزيت السمسم والأفوكادو وزبدة الفول السوداني.
- المشروبات: شاي أخضر ، قهوة ، مياه غازية ، شاي دارجيلنغ
حاول ملء عربة التسوق الخاصة بك بالطعام الطازج. عادة ما توجد هذه الأطعمة حول محل البقالة وخارجه.
عادة ما تكون الأرفف الموجودة في منتصف المتجر هي المكان الذي توضع فيه الأطعمة المعبأة والمعالجة ، وهي نفس الأشياء التي يجب عليك تقليلها في نظامك الغذائي.
لتوفير المال ، قم بشراء الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور بكميات كبيرة ، وقم بإعداد المواد الغذائية الرئيسية التي تستهلكها أكثر من العناصر الأخرى لفترات زمنية أطول وبكميات كبيرة.
تأكد من إعداد قائمة بالأطعمة التي تحتاجها وقت الشراء واشتر فقط العناصر المكتوبة في تلك القائمة.
التزم بنظامك الغذائي وتجنب شراء الأطعمة غير الصحية والمغرية.
الكلمة الأخيرة
يعد استخدام النظام الهندي للتنحيف واتباع نظام غذائي نباتي طريقة رائعة لفقدان الوزن.
سيساعدك الالتزام بهذا النظام الغذائي على تقليل تناول الأطعمة والمشروبات السكرية ، وتناول المزيد من الخضروات ، وزيادة تناول البروتين.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يحضرون المزيد من الوجبات في المنزل يتمتعون بجودة نظام غذائي أفضل ووزن صحي ودهون أقل من أولئك الذين يأكلون بشكل أقل في المنزل.
لزيادة صحتك وتخسر المزيد من الوزن، إضافة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى النظام الغذائي الخاص بك.
إن دمج واحد أو اثنين من هذه الأشياء في حياتك اليومية سيجعلك أكثر صحة وسعادة.
