نهاية الحيض شيء تريد بعض النساء الاحتفال به. ولكن قد يستغرق انقطاع الطمث حوالي 10 سنوات. خلال هذه السنوات العشر ، يكون لدى النساء فترات غير منتظمة وقد يكتسب الكثير منهن الوزن خلال هذه الفترة. حتى النساء الأصحاء والنشطات قد يعانين من زيادة الوزن في السنوات الأخيرة من الحيض ، ولكن هناك طرقًا يمكنك من خلالها منع زيادة الوزن.
انضمي إلينا ، في هذه المقالة ، اكتشفي العلاقة بين زيادة الوزن وانقطاع الطمث ونريد أن نقدم لكِ حلولًا لمنع زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث.
لماذا يؤدي انقطاع الطمث إلى زيادة الوزن؟
سبب زيادة الوزن هو عدم التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ، لكن الناس أكثر غضبًا من زيادة الوزن في سن اليأس دون سبب معين ؛ خاصة عندما كانوا يعتنون بصحتهم ، كانوا يمارسون الرياضة وكان اهتمامهم ينصب على وزنهم.
لسوء الحظ ، هناك ثلاثة مثلثات برمودا تحدث قبل وأثناء انقطاع الطمث. هذه الأشياء الثلاثة تسبب السمنة عندما تحدث معًا .
1. زيادة السعرات الحرارية
تظهر الأبحاث أن النساء يحصلن على سعرات حرارية أكثر عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين. في هذا الوقت ، تحب النساء استهلاك المزيد من الدهون والسكر . هم أقل عرضة لاستهلاك المواد الغذائية، و الأطعمة الغنية بالألياف و الأطعمة التي تحتوي على البروتين و.
2. قلة النشاط البدني
في هذه الحالات ، يكون لديك نشاط بدني أقل بشكل لا شعوري. قد يكون هذا بسبب قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث الأعراض الأخرى، والتي تشمل التعب ، الأرق ، الاكتئاب ، وتقلب المزاج.
3. تقليل وقت استراحة الوقود
يعتقد الخبراء أن خفض هرمون الاستروجين يمكن أن يقلل من معدل الراحة (PMR). ينخفض هذا المعدل بين 40 و 70 سعرًا حراريًا في اليوم ، ويجب عليك تضمين هذه الكمية في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
من المؤكد أن الإستروجين يلعب دورًا مهمًا في التحكم في الوزن. يؤثر الإستروجين على شهيتنا ونشاطنا والأطعمة التي نتناولها. يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى تخزين المزيد من الدهون في البطن. عندما يتم تخزين الكثير من الدهون في جسمك ، تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري .
هناك مشاكل أخرى متعلقة بالعمر. قد تؤدي الشيخوخة أحيانًا إلى تفاقم أعراض انقطاع الطمث . على سبيل المثال ، قد تتفاقم عمليات مثل انخفاض كتلة العضلات ، وانخفاض التمارين الرياضية ، وانخفاض السعرات الحرارية أثناء التمرين بسبب انقطاع الطمث والشيخوخة.
تقول ويندي كوهرت في كتابها التمرين ، والسمنة ، وانقطاع الطمث: “عندما تمارس النساء الشابات بصحة جيدة ، فإن تناولهن للسعرات الحرارية يزداد بما يتراوح بين 8 و 10 سعرات حرارية في الدقيقة”. لكن النساء في منتصف العمر يستهلكن من 6 إلى 8 سعرات حرارية أكثر في الدقيقة. هذا يعني أنه من أجل الحفاظ على نفس الكمية من السعرات الحرارية المستهلكة ، فإنك تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل مكثف أكثر فأكثر.
هذا لا يعني أنك تعاني من زيادة الوزن أو أن التمرين هو الطريقة الوحيدة للدفاع عن نفسك ضد مثلث برمودا.
4 نصائح يمكنك القيام بها لتجنب زيادة الوزن
إذا كنت لا تحب التغييرات في جسمك ، يمكنك تحسين هذا الوضع. يمكنك القيام بمزيد من التمارين المتخصصة أو التركيز على أجزاء جسمك التي تحل مشاكلك ؛ أخيرًا يمكنك التحكم في وزنك .
الحل 1: يمكنك ممارسة المزيد
حتى تتمكن من تكثيف أنشطتك الرياضية. في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الرياضة. يمكنك القيام بما يلي:
- مارس التمارين المركبة.
- زيادة شدة تمارينك.
- زيادة حرق الدهون في التمرين .
- زيادة عدد جلسات التمرين الخاصة بك ؛ حتى المشي لمدة 20 دقيقة يمكن أن يزيد من تناول السعرات الحرارية.
- زيادة مدة التمرين ؛ إذا أضفت من 5 إلى 10 دقائق إلى التمرين ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية .
الحل 2: مارس تمارين القوة
مع تقدم العمر ، تعد تدريبات القوة من أهم الطرق لزيادة القوة والتوازن وكتلة العضلات والوزن. تظهر الأبحاث أن كبار السن يمكنهم ممارسة تمارين القوة لزيادة التمثيل الغذائي واستهلاك الطاقة. تظهر الأبحاث أيضًا أن الجمع بين التمارين الشاقة وتمارين القوة مع اتباع نظام غذائي متوازن هو أفضل طريقة لتقليل دهون البطن .
من خلال القيام بهذه الأشياء ، يمكنك زيادة قوة التدريب الخاصة بك:
1. رفع أثقال
لا تكتسب معظم النساء وزنًا كافيًا لخوفهن من إصابة أنفسهن أو اكتساب الكثير من العضلات. إذا كنت بدأت للتو ، فقم بزيادة الأوزان تدريجياً. إذا كنت من المحاربين القدامى ، كرر كل تمرين من 8 إلى 10 مرات بوزن كافٍ. سيساعدك هذا في بناء المزيد من العضلات. يجب أن يكون التكرار الأخير لك هو الأصعب على الإطلاق ، لكن ليس لدرجة أن تزعجك.
2. العمل معًا
مارس التمارين المركبة. مع هذه التمارين ، اعمل على إحدى العضلات كل يوم وركز عليها. استخدم تقنيات مختلفة لممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، افعلها بشكل صحيح. ابدأ بأوزان ثقيلة وفقد 20٪ من وزنك بعد كل مجموعة. أو قم بعمل نجم. قم بتمرينين متتاليين على عضلة واحدة. أو يمكنك اختيار طرق لصدمة وتحدي جسدك.
3. استعن بمدرس
إذا كنت تشعر أنك فعلت كل شيء ولكنك لم تفقد وزنك بعد ، فيمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في العثور على أفضل طريقة للحصول على نتائج أفضل.
الحل 3: التركيز على التغييرات الصغيرة
ترجع زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث عادة إلى زيادة طفيفة في السعرات الحرارية على مدى فترة طويلة من الزمن. أنت تأكل أكثر قليلاً ، وتتحرك أقل ، وبالطبع الوقود الخاص بك ليس كما كان من قبل. النبأ السار هو أن هناك تغييرات صغيرة يمكن أن تحل هذه المشاكل ؛ خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون قلب حياتهم بأكملها رأسًا على عقب.
الحل 4: تابع تقدمك
اتبع عاداتك اليومية وتناول الطعام وممارسة الرياضة. ثم يمكنك تتبع تغيرات وزنك وستلاحظ ما إذا كانت السعرات الحرارية الزائدة تجعلك سمينًا. ليس عليك حساب كل قضمة تأكلها أو كل حركة تقوم بها. لاحظ ما يلي:
1. تتبع كمية الطعام الذي تتناوله
بهذه الطريقة يمكنك إدارة وجباتك ووجباتك الخفيفة والسعرات الحرارية. أنت تعرف أيضًا الأطعمة التي تتوق إليها ويمكنك تناولها بطريقة لا تؤثر على نظامك الغذائي.
2. اكتب ملاحظات يومية
بعد التمرينات ، ستساعدك الأوزان والتكرار والمجموعات على تسجيل تقدمك في تمارين التقوية. بهذه الطريقة يمكنك تحدي نفسك أكثر.
تتبع تحركاتك. في هذه الحالة ، سترى مدى نشاطك ، والأهم من ذلك ، إلى أي مدى يمكنك أن تكون أفضل. على سبيل المثال ، ما مقدار الراحة التي تحصل عليها بعد الغداء؟ يمكنك قضاء هذا الوقت في المشي أو ممارسة الرياضة قليلاً.
يمكنك تدوين عادات نومك وأعراض انقطاع الطمث وانفعالاتك. تعرف على الأدوات التي تستخدمها للتحكم في الأعراض. ما مدى نجاح هذه الأدوات بالنسبة لك أو كيف يمكنك تحسينها؟
تحدث إلى طبيبك
1. غيّر نظامك الغذائي
كتبت تريسي كورنورث ، دليل صحة المرأة ، كتابًا بعنوان التغذية وانقطاع الطمث. يركز في هذا الكتاب على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يوصي كورنوال أيضًا بالتخلص من الدهون غير المشبعة والسكريات المصنعة والملح من نظامك الغذائي قدر الإمكان.
2. ابحث عن البدائل
يمكنك التحكم في السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها. على سبيل المثال ، انظر إلى السعرات الحرارية في الزبادي أو الجبن أو حبوب الإفطار أو الخبز في السوبر ماركت للتأكد من اختيار أقل بديل للسعرات الحرارية.
3. كل بشكل أقل
قلل من تناول حبوب الإفطار. اختر قطع دجاج أصغر. استخدم القليل من زيت الزيتون عند قلي الخضار . مع هذه التغييرات الصغيرة ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية في طعامك دون تجويع نفسك كثيرًا.
4. كن أكثر نشاطا
عندما تكونين في سن اليأس ، ستكونين أقل نشاطًا من دون وعي. بالنسبة للأرق ، فإن الهبات الساخنة والقلق والاكتئاب تكون متعبة لدرجة تجعلك أقل نشاطًا. حارب هذه الأعراض بالطاقة والأنشطة اليومية وامنح نفسك الطاقة .
حتى أصغر الأنشطة مثل الأعمال المنزلية والمشي في المكتب والحي والوقوف بدلاً من الجلوس تساعدك على عدم الجلوس معًا طوال الوقت. يمكنك القيام بأشياء مثل اليوجا أو أنشطة الاسترخاء لتصبح أكثر هدوءًا وتركيزًا .
لا يعني انقطاع الطمث أنك يجب أن تكوني بدينة أو لا يعني أنه يمكنك فعل أي شيء لوقف هذه التغييرات. حاولي معالجة المشكلات التي تقع تحت سيطرتكِ: ما تأكلينه ، ومقدار التمارين التي تمارسينها ، وكيف تتعاملين مع التوتر ، وكيف يمكنكِ التحكم بشكل أفضل في أعراض انقطاع الطمث ، وما إلى ذلك. يتيح لك التحكم في المشكلات بناءً على معاييرك وجهودك التمتع بصحة جيدة والحصول على رؤية إيجابية لتغيرات جسمك.
