الولادة هي واحدة من أصعب التغييرات التي تواجهها المرأة خلال حياتها. قد يكون الاستعداد لوصول مخلوق صغير ضعيف أمرًا صعبًا للغاية ، خاصةً إذا كان هو الطفل الأول. يعتبر الأرق من أكثر المشاكل شيوعًا عند النساء الحوامل ، خاصة في الثلث الثالث من الحمل. تظهر بعض الدراسات أن حوالي ثلاثة أرباع النساء يعانين من الأرق بعد الحمل . تشمل هذه الأعراض صعوبة النوم والاستيقاظ ليلاً. في هذه المقالة سوف تقرأ عن أرق ما بعد الولادة وأسبابه وطرق علاجه.
ما الذي يسبب أرق ما بعد الولادة؟
الأرق هو اضطراب في النوم يصيب حوالي 10 إلى 30٪ من البالغين. يمكن أن تحدث مشكلات نوم ما بعد الولادة أحيانًا بسبب التغيرات في مواعيد نوم الأم. تكون هذه المشاكل شديدة بشكل خاص في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة ويمكن أن تجعل الأم تغفو بشدة أو يقظة باستمرار أو ينام بشكل سيء. يمكن أن يؤدي الأرق بعد الولادة إلى النعاس المفرط أثناء النهار واضطرابات أخرى.
إذا حدثت هذه الأعراض 3 مرات على الأقل في الأسبوع واستمرت لمدة 3 أشهر على الأقل ، فقد يعاني الشخص من أرق مزمن وإذا كان أقل من 3 أشهر يسمى الأرق قصير المدى.
يتم وصف أسباب الأرق بعد الولادة أدناه.
1. يحتاج الطفل إلى رعاية وتغذية مستمرين
تعتبر اضطرابات النوم ونقص النوم وأعراض الأرق شائعة أثناء الحمل. تعاني معظم الأمهات بعد الولادة أيضًا من مشاكل في النوم. يستيقظ الأطفال بشكل متكرر ويحتاجون إلى رعاية وتغذية مستمرة طوال النهار والليل . هذه الرغبات تعطل نوم الأم وتزعج نومها ليلا.
۲. التغيرات الهرمونية
تعاني النساء من العديد من التغيرات الهرمونية خلال فترة ما بعد الولادة. وتشمل هذه التغييرات انخفاض في إنتاج هرمون البروجسترون (هرمون الجنس الأنثوي الذي يجعلك تشعر بالنعاس) وتغير في مستوى الميلاتونين الذي ينتجه الجسم في المساء يسبب النعاس. يمكن أن تؤثر هذه الإعدادات على إيقاع الساعة البيولوجية للأم وتعطل ليس فقط نومها ، ولكن أيضًا مزاجها وشهيتها ووظائفها الجسدية الأخرى.
3. اكتئاب ما بعد الولادة
يمكن أن يكون اكتئاب ما بعد الولادة أو اكتئاب ما حول الولادة عقبة أخرى أمام نوم الأم. يمكن أن يسبب هذا الاضطراب مشاعر مثل الحزن الشديد والقلق والتعب . تُصاب واحدة من كل ثماني نساء تقريبًا باكتئاب ما بعد الولادة.
النوم الصعب والنوم المفرط من الأعراض الشائعة لهذا المرض. قد يكون الأرق عاملاً مساعدًا أو علامة على اكتئاب ما بعد الولادة. أظهرت دراسة أن الأمهات الجدد اللائي يعانين من مشاكل في النوم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بثلاث مرات من الأمهات اللائي ينامن جيدًا.
يمكن أن تكون اضطرابات النوم بعد الولادة مشكلة خطيرة. لا تؤثر هذه الاضطرابات على الأم فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الطفل والأب. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن النساء اللائي يعانين من الأرق المزمن بعد الولادة أكثر عرضة للإصابة بألم ما بعد الولادة.
علاج الأرق بعد الولادة بالعلاج السلوكي المعرفي
يعتمد علاج الأرق على صحة الشخص وتاريخه الطبي ، ولكن يمكن تقليل الأعراض عن طريق العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I). يتضمن هذا النوع من العلاج ، الذي يتم تقديمه عادةً من قبل أخصائي ، تحديد الأفكار والمعتقدات التي تنطوي على مشاكل أو غير صحيحة حول النوم واستبدالها بسلوكيات صحية.
قد يشمل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) ما يلي:
1. التدريب على النوم
يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأرق واضطرابات النوم الأخرى حل مشاكلهم بوعي أكبر من خلال معرفة المزيد حول كيفية عمل النوم وما يمكنهم فعله للحصول على نوم أفضل ليلاً.
۲. نظافة النوم
يشير مصطلح نظافة النوم إلى الإجراءات التي تعمل على تحسين النوم ، مثل:
- اتباع روتين يومي مناسب ؛
- التمتع ببيئة نوم مريحة وصحية ؛
- درجة حرارة وإضاءة مناسبة لغرفة النوم ؛
- الحد من استهلاك الكافيين والكحول ؛
- انتبه للوقت الذي تقضيه في الأكل وممارسة الرياضة.
3. السيطرة على التحفيز
يصاب بعض الناس بالقلق بعد المعاناة من الأرق واضطرابات النوم الأخرى ويحتاجون إلى إعادة بناء عاطفي للنوم بشكل أفضل. يؤكد التحكم في المحفزات على أهمية استخدام السرير للنوم وممارسة الجنس ، والاستيقاظ في الليالي عندما تجد صعوبة في النوم ، وضبط المنبه لوقت الاستيقاظ كل يوم من أيام الأسبوع.
4. استرخاء
يمكن أن يساعد التنفس المتحكم فيه والتأمل وأساليب الاسترخاء الأخرى الأم على الهدوء والنوم مرة أخرى إذا استيقظت أثناء الليل.
عالجي أرق ما بعد الولادة ببعض الحيل الأخرى
إذا كنت تعانين من مشاكل النوم بعد الولادة ، بالإضافة إلى العلاج السلوكي المعرفي للأرق ، يمكنك استخدام الحيل التالية:
1. أعد ضبط جدول نومك
يعاني العديد من الأطفال من أنماط نوم غير منتظمة. يمكن أن تساعد الأم التي تنام أثناء نوم طفلها الأم على التعود على برنامج قيلولة طفلها والحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم وليلة. ضع في اعتبارك أن الأطفال قد ينامون لمدة تصل إلى 17 ساعة في اليوم ، لذلك ستبقى الأمهات مستيقظة معظم الوقت عندما يكون طفلهن نائمًا.
۲. قسّم المهام
عندما تحصل على مساعدة من شخص آخر لرعاية الطفل ، فإنك تخلق المزيد من الوقت للنوم.
3. خذ نزهة في الصباح
بعد ليلة من الأرق ، يمكنك إعادة شحن طاقتك في الصباح من خلال المشي لمسافة قصيرة. يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس الطبيعية إلى إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية. يمكن أن تساعدك التمارين اللطيفة أيضًا على النوم بشكل أفضل في الليلة التالية.
4. لا تشرب الكحول
هناك سببان مهمان لماذا يجب على الأمهات الامتناع عن الكحول. أولاً ، يعد تجنب الكحول هو الخيار الأكثر أمانًا للأمهات المرضعات. ثانيًا ، يمكن أن يقلل شرب الكحول من جودة النوم. على الرغم من أن الكحول له خصائص مهدئة ويمكن أن يؤدي إلى بداية أسرع للنوم ، إلا أنه يمكن أن يتسبب في سلسلة من السقوط في وقت متأخر من الليل.
قول انت
هل أنجبت مؤخرًا وتعانين من مشاكل مثل الأرق؟ ما هي الاستراتيجيات التي تستخدمها لعلاج هذا الأرق؟ يرجى مشاركة خبراتك القيمة في هذا المجال معنا ومع مستخدمينا الأعزاء الذين أصبحوا أمهات للتو.
